骨量(骨量偏高是什么意思)

杨军欣

“健康吉林12320”咨询专家，吉林省前卫医院体检中心副主任、主任医师杨军欣，做客吉林新闻综合广播“12320健康热线”专题讲解“年轻人如何应对骨量减少”。

一提到骨质相关问题，人们往往会想到这是老年人才会有的疾病，理所当然地认为年轻人不会发生。其实，从体检数据上看，越来越多的年轻人（35-45岁）被诊断为骨量减少，甚至个别是骨质疏松。这是为什么呢？

新冠疫情以来，由于疫情管控的需要，隔离的需要，闭环的要求等等，总之，人们居家的时间增多了，运动消耗减少了。为了提高免疫力，不得病或者少得病，人们吃的态度也比以前更认真，饮食结构也相对更有营养，但是运动也相对减少了。结合疫情分析，目前出现的年轻人骨量减少现象，主要是和自身的生活方式、工作习惯有关。

生活方式方面的原因分析

★缺乏运动

适量的运动是保证骨骼健康的必要条件，负重运动可以增强骨强度。现代化的生活方式给我们带来了许多便利，如上下班乘车，乘电梯，网购等等，便捷的弊端就是有益的运动越来越少。过少的运动使我们的骨骼压力减少，进而出现骨量减少。

应对策略

建议每周保证至少3次的运动，每次30-60分钟。坚持每天走路6-10千步，适当地爬楼梯，打太极拳，羽毛球，游泳，健身等等，运动对骨骼健康有益。

★户外活动减少

维生素D3可以促进肠道钙剂的吸收，在预防和治疗骨质疏松中能发挥重要作用。维生素D3的生成依赖皮肤接受阳光紫外线的照射，现在出行都会涂上防晒霜，打上遮阳伞，更别说在阳光下运动主动接受日光照射了。殊不知这样做，会遮挡掉大部分日光中的紫外线。有研究显示，SPF-8的防晒霜能减少皮肤产生的维生素D3 的量超过95％。

应对策略

建议平均每天至少20分钟日照，夏季避开10am-16pm日光太强的时段，防止晒伤。

★饮食结构失衡

中国营养学会推荐成年人每日钙摄入量约为800mg，但是，中国人饮食中钙的含量往往不足，加之办公室里的年轻人喜欢喝咖啡和浓茶，加上熬夜等等，这些都会导致骨钙的流失，进而影响骨骼健康。

应对策略

保证充足睡眠6-8小时。饮食合理搭配，进食足够钙剂的饮食，富含钙的食品有乳品、豆制品、海产品等；适量进食肉类，保证蛋白质摄入；多吃富含维生素C的水果；少吃腌制食品，减少盐摄入。

治疗方面的建议

1.钙剂：如钙吸收正常，每日给1.00克-1.50克即可。各种钙剂中，碳酸钙使用得比较普遍。肾结石病人不能摄入大量的钙。

2.维生素D及其活性产物：过去认为老年性骨质疏松病人常伴有维生素D不足，因此主张多给维生素D，实际上除了合并有骨软化(一般来讲，仅有儿童易患骨软化，如佝偻病)，肠钙吸收障碍及维生素D代谢产物生成减少者，一般无需补充大量维生素D，确有上述三种情况者，可同时给予维生素D。

3.降钙素：降钙素可减少骨质吸收，降低血循环中的钙，增加骨质中的钙含量，降钙素由于可降低血钙，所以在用降钙素时应补足钙量，起到治疗骨质疏松的作用。

4.磷酸盐类：磷酸盐类治疗骨质疏松近年来得到发展，磷酸盐可促进骨形成，抑制骨细胞的破坏，可以长期应用。

来源： 吉林12320

本文内容预览：

肌肉衰减症（肌少症）的定义及危害

肌肉衰减症的筛查与诊断

肌肉衰减症的饮食及运动防治方法

小提示：想详细了解自身肌肉含量、体脂率、内脏脂肪等级等指标是否正常？

可在我科门诊就诊，行营养筛查及体成分分析，根据检查结果给予个性化营养治疗。

儿童青少年（6周岁起）检测报告中同时可显示生长曲线、推定骨量等指标。

俗语有言，千金难买老来瘦。其实，在避免过度肥胖的同时，保证肌肉的量与质，对于老年人维持躯体功能和生活质量而言，同样关键。在急慢性疾病就诊时，老年患者和家属也往往更加关注病历上明确的疾病诊断和治疗方案，面对体重和肌肉明显或隐匿的丢失，则可能重视不足，觉得不是当下的“主要矛盾”或亟需解决的问题，一旦原发疾病好转，患者自然就能胖回来、恢复精神气力了。殊不知，“肌肉衰减症”也是一种疾病诊断，它的早期识别和防治，值得更多关注。

什么是肌肉衰减症？有什么危害？

肌肉衰减症（Sarcopenia）是与增龄相关的进行性疾病，表现为骨骼肌量减少，伴有肌肉力量减弱或/和肌肉功能减退。其患病率在65岁及以上的老年人中可达20%，85岁以上者则可能过半，而在长照机构中居住的老人，较之社区居住者更为突出。除增龄因素外，身体活动（如长期卧床、久坐等生活方式）、疾病（如各器官功能衰竭、炎症性疾病、恶性肿瘤或内分泌疾病）及营养（由于食物能量和/或蛋白质摄入不足、胃肠功能紊乱、消化和吸收障碍、使用引起厌食的药物等）相关性因素，均可能导致继发性肌肉衰减。

肌肉衰减症患者参与肌肉收缩的紧张性运动单位（与维持肌张力及保持身体姿势相关）和运动性运动单位（影响肌肉力量和爆发力）均有不同程度的丢失，而前者的下降更为明显，在导致衰弱、影响抗病能力和疾病恢复的同时，更易导致姿势转换或调整动作缓慢，显著增加老年人跌倒和骨折的风险，影响日常活动能力，甚至造成行动障碍、再入院及死亡等临床不良事件，增加医疗护理成本和患者经济负担。

如何筛查与诊断肌肉衰减症？

根据亚洲肌肉衰减工作组（AWGS）2019年发布的诊疗共识及《中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）》，在社区基层医疗机构及老年人群家庭医疗中，使用方便可行的“筛查-评估-诊断-干预”流程，可实现对风险人群的早期识别和防治。通过测量小腿围（男性/女性＜33/34厘米）或简易问卷自评（SARC-CalF≥11分）发现风险；进一步以握力（握力器，男性/女性＜28/18千克）评估肌肉力量，以椅子坐站测试（5次起坐时间≥12秒）或6米步行速度（＜1.0米/秒）评估躯体功能，如满足其一，则考虑肌肉衰减可能，需进行生活方式改善（饮食+运动干预）。

图片：SARC-CalF量表

而在综合性医院，除上述筛查手段，还可通过生理功能下降或受限、非意愿性体重下降、抑郁情绪、认知受损、反复跌倒、营养不良及慢性基础病（如心力衰竭、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、甲状腺疾病、慢性肾病）等临床情况发现病例，再行诊断分级。如满足骨骼肌含量减少（我科门诊体成分分析仪可以生物电阻抗法进行测定；或双能X光吸收法测定）+肌肉力量下降或躯体功能下降，可确定诊断；同时满足以上三项，即为严重等级。

如何通过饮食及运动防治肌肉衰减症？

根据《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识（2015）》与《中国居民膳食指南（2022）》中“老年人膳食指南”部分的推荐意见，以抗阻运动为基础的运动干预能够有效改善肌肉力量和身体功能，同时联合饮食干预，可能效果更佳。

在运动方面，老年人需循序渐进，量力而为，必要时可在看护下进行，切忌因强度过大造成运动损伤，甚至跌倒或急性事件。合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。客观上可以运动后心率进行简单判断，常以170-年龄（岁）作为运动目标心率。同时，应减少静坐、静卧，增加步行、家务劳动等日常活动量。而在阳光下户外运动有利于人体维生素D合成，可在天气温暖、晴好时酌情进行。

如身体情况许可，建议每天累计40-60分钟中等及以上强度运动（如快走、跳舞、游泳、自行车），其中抗阻运动（如坐位直抬腿、徒手伸展上肢、推举哑铃、拉弹力带）20-30分钟，每周至少3天。同时，柔韧性训练（10分钟/天，每周至少2天，包括颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝等关节）及平衡训练（如单腿站立、靠墙深蹲、打太极等，也可作为运动前的热身，每周3次以上），可改善老年人整体健康状态。

在营养方面，提倡合理膳食，以满足能量、蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸、钙质及维生素D等营养素摄入。食物蛋白质可促进肌肉合成，肝肾功能正常的老年人推荐摄入量为1.0-1.5克/（千克体重·天），其中优质蛋白最好过半。具体建议（食物以生重量计）：每天吃瘦畜肉类50克，鱼虾、禽类50-100克，大豆15克（相当于35克豆干/50-100克豆腐/220g豆浆），饮牛奶300-400克或食用相当量蛋白质的奶制品（相当于奶粉30-36克，高脂血症或超重肥胖者可选低脂/脱脂奶，不耐受者可考虑低乳糖奶或酸奶）。

以上食物最好均衡分配到一日三餐及加餐中，避免大量集中摄入。在控制脂肪总量的前提下，可适当增加海鱼（100-200克/次，2-3次/周）、海藻等富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品摄入。适当食用富含维生素D的食物（动物肝脏25克/次，2-3次/月，蛋黄1个/天）。同时，鼓励增加富含抗氧化成分的深色果蔬（每天蔬菜300-500克，其中深色蔬菜过半，水果200-350克）及豆类食物，戒烟限酒，减少肌肉相关的氧化损伤。

如天然饮食长期摄入不足或不耐受而无法满足需要量，可在临床医师或营养师的指导下，酌情补充乳清蛋、支链氨基酸、β-羟基-β-甲基丁酸盐（HMB）、维生素D（血清25羟维生素D水平低于正常范围时，建议每天补充15-20微克即600-800国际单位，维生素D2/D3可替换使用）、抗氧化营养素（维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等）、口服营养补充剂（每天随餐、餐间或锻炼后补充2次，每次摄入15-20克优质蛋白质及约200千卡能量）等。

祝老年朋友们，巧吃保肌肉，健步显精神。

注：本文部分内容刊载于2022年1月1日《中老年时报》

参考资料：

《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识（2015）》

《中国老年人膳食指南（2022）》

《中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）》

（文中图片均来自于网络，侵删。）

作者：马小陶

来源： 中日友好医院营养科