卜结构(胡萝卜结构)

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维生素是维持身体健康所必需的一类有机化合物，它们虽然是不构成身体组织的原料，也不是能量的来源，但是在调节物质和能量代谢过程中起着极其重要的作用[1]。

维生素预防癌症是肿瘤化学预防的重要内容。

举例来说，维生素A、维生素E和维生素C可以增强机体的免疫力，清除体内自由基，减少自由基对身体正常细胞的攻击，已经被许多研究证明具有预防癌症发生的作用；维生素D和叶酸可以通过调控细胞增殖、分化以及凋亡来降低癌症的发病率[1]。

那么这些维生素都藏在哪些食物中呢？除了抗肿瘤，这些维生素还有哪些重要的作用呢？

除了降低癌症发生风险外，维生素对维持正常视力、维护上皮组织结构完整性以及增强免疫等都起到重要作用。

图源：视觉中国

食物中的维生素A主要以两种形式存在，一种是“已形成的维生素A”，另一种则以β-胡萝卜素的形式存在，可以在人体内转变成维生素A。

含维生素A的食物：动物肝脏如羊肝、牛肝、鸡肝、猪肝等、禽蛋类等。

含β-胡萝卜素的食物：西兰花、胡萝卜、哈密瓜、蕃茄、水萝卜、南瓜、豌豆苗、苋菜等。

叶酸属于B组维生素中的一员，是细胞增殖、机体生长发育不可缺少的微量营养素，孕早期缺乏叶酸可引起死胎、流产、脑和神经管畸形。

对于叶酸缺乏或不足的个体，首先推荐通过平衡膳食改善叶酸营养状况。

富含叶酸的食物：藜麦、干大豆或杂豆、 腐竹、菠菜、茴香、苋菜、动物肝脏、瘦肉、鸭蛋等。

维生素E是脂溶性维生素之一，也是人体内重要的抗氧化营养素。

除了可以起到抗肿瘤的作用的作用外，它还能够延缓衰老、预防心血管疾病等。

富含维生素E的食物：葵花籽、杏仁等干果以及全粒谷物、家禽、鱼类、小麦、豆类、鸡蛋、花椰菜、植物油（如玉米油、葵花籽油、花生油等）等。

维生素C是具有重要生理作用的必需营养素。

维生素C除了可以抑制肿瘤细胞的生长、加快肿瘤细胞死亡、增强肿瘤对治疗的敏感性以外，还具有增强免疫力、抗动脉粥样硬化、抗氧化、抗衰老等作用。

图源：视觉中国

富含维生素C的食物：

蔬菜：西兰花、苦瓜、菜花 、辣椒、羽衣甘蓝、小白菜 、芥菜、彩椒等。

水果：橙子、柠檬、金橘、葡萄柚、木瓜 、草莓、山楂、猕猴桃、番石榴 、冬枣等。

除抗肿瘤外，维生素D及其类似物还能够调节体内钙磷代谢和维持血钙浓度。

维生素D的来源包括日光照射皮肤合成、食物和补充添加。

一般情况下，皮肤受紫外线照射合成维生素D是最主要来源（约占80%-90%）。

图源：视觉中国

含维生素D的天然食物比较少，主要包括含脂肪的鱼类，如野生鲭鱼、鲑鱼和金枪鱼等。

在一些地区，维生素D也被添加到牛奶和一些饮料中，如奶制品、橙汁、豆浆和谷物等。

如果从日光照射和食物中获得的维生素D不足，建议进行维生素D添加补充。

了解了富含各类维生素的食物后，你是不是觉得对于补充维生素来说，只要注重这些食物的摄入就足够了？

NONONO，还有“亿点点”细节需要我们注意，因为食材的储存、清洗和烹饪等过程也会影响到我们最终摄入的维生素含量。

储存[15]

食材存储时间越长，蔬菜中维生素流失越严重。

此外，大多数人们会将食材集中放置、储存，把多种蔬菜、肉类存放在一起会使得肉类中的生物酶给维生素带来一定程度的影响，使维生素遭到破坏或者发生氧化反应，损失严重。

清洗[15]

对食材适当清洗可以降低水溶性维生素流失量，所以不要过度清洗食材，也就是尽量减少食材的清洗次数，避免过度清洗造成大量水溶性维生素流失。

此外，建议先清洗，再进行改刀处理。

烹饪[15]

对食材合理烹饪可以有效保留维生素含量。

蒸、炒对维生素的破坏程度最小，炒菜的过程中最好采用“急火快炒”的方式。此外，挂糊、勾芡、挂浆等工序可以保护食材中的维生素。

说了这么多维生素的好处，小编还需要提醒大家，也不能过量的补充维生素，一定要有度，因为维生素缺乏和过量均会导致生理功能紊乱，增加肿瘤的风险^{[1]，并带来其他的不良反应。}

举例来说，大剂量补充维生素C会引起不良反应，例如血栓的形成、泌尿系结石、腹泻、肠胀^{[12]等；持续高水平的维生素D可引起食欲不振、体重减轻、多尿、心律失常等[14]。}

所以，补充维生素要适度。一般情况下，我们可以从均衡的饮食中摄入足量的维生素，如果需要额外补充维生素，建议在医生或专业人士的指导下进行。

[1]中国营养学会肿瘤营养管理分会肿瘤患者膳食营养2020-2021[M].北京：2020.7

[2]施欣妤,蔡骏. 维生素A与抗肿瘤[J]. 家庭用药,2016(12):36-37.

[3]孙溥泉,孙健康. 维生素A与长寿--哪些食物含有天然的维生素A[C]. //世界中联第二届药膳养生国际学术大会暨第七届国际药膳食疗学术研讨会论文集. 2011:209-213.

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[6]中国临床合理补充叶酸多学科专家共识[J]医学前沿杂志(电子版),2020,12(11):19-37.

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[10]魏开敏. 维生素的食物来源[J]. 东方药膳,2015(10):12.

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[14]廖祥鹏,张增利,张红红,朱汉民,周建烈,黄琪仁,汪之顼,王亮,刘忠厚.维生素D与成年人骨骼健康应用指南(2014年标准版)[J]骨质疏松杂志,2014,20(09):1011-1030.

[15]路红伟. 食物材料烹饪加工中维生素的保护策略[J]. 现代食品,2021,29(23):93-95. DOI:10.16736/jki41-1434/ts.2021.23.027.

温馨提示：本文仅作为科普文章，不提供专业诊疗意见，具体诊疗，请在专业医生指导下进行。