花青素含量高的水果(花青素含量高的水果和蔬菜)

花青素是一种对人体健康可以带来很多好处的营养成分，这种物质在生活中的很多食物中存在，可以食用食用这些食物来为人体补充花青素，那么在生活中有哪些水果中的花青素含量高呢？下面就来为你详细解答花青素含量高的水果吧，可以选择自己喜欢的水果食用哦。

1、葡萄

部分葡萄中含有很高的花青素，但不是所有的葡萄都含有，仅仅局限于颜色比较深的葡萄，比如：红葡萄，紫葡萄和黑葡萄这三种葡萄的皮中含有大量的花青素，是目前商业提取花青素的主要原料。

2、桑葚

花青素在不同的PH环境中呈现出不同的颜色，桑葚在生时是青色，在成熟之后呈紫红色或紫黑色，成熟之后的桑葚中也含有大量的花青素。

3、蓝莓

蓝莓味道酸甜，成熟之后的蓝莓蓝色很深，有的甚至偏向紫色。蓝莓中花青素的含量很高，并且口感也比较好。

4、杨梅

杨梅味道很酸，含有很多的植物酸，PH也比较低，花青素在这种环境中呈现出紫黑色，杨梅在成熟之后花青素的含量也很高。

5、无花果

无花果的外皮也是紫黑色，而且靠近外皮的那层果肉也带有紫色，无花果中也含有很高的花青素，但是主要集中在无花果外皮上，果肉中含量比较低。

6、血橙

橙子和柚子都有黄色果肉和红色果肉两种，血橙中含有一定量的花青素，在维生素C和柠檬酸的作用下，花青素呈红色，因此，被称为血橙，这类水果中花青素的含量不是很高。

7、山楂

山楂在成熟之后果皮也呈紫红色，外皮中含有一定量的花青素，含量不如紫色和黑色的水果高。

8、小贴士

1.花青素在酸性环境中呈紫色或红色，在碱性环境中呈蓝色，因此，平时在选择水果时选择颜色较深的都含有一定量的花青素。

2.在目前所知道的食物中黑枸杞中的花青素的含量最高，并且也是最好吸收的一种，需大量补充花青素的人可选用黑枸杞。

9、花青素的功效价值

1．有助于预防多种与自由基有关的疾病，包括癌症、心脏病、过早衰老和关节炎

2．通过防止应激反应和吸烟引起的血小板凝集来减少心脏病和中风的发生；

3．增强免疫系统能力来抵御致癌物质

4．降低感冒的次数和缩短持续时间；

5．具有抗突变的功能从而减少致癌因子的形成

6．具有抗炎功效，因而可以预防包括关节炎和肿胀在内的炎症；

7．缓解花粉病和其它过敏症

8．增强动脉、静脉和毛细血管弹性；

9．保护动脉血管内壁

10．保持血细胞正常的柔韧性从而帮助血红细胞通过细小的毛细血管，因此增强了全身的血液循环、为身体各个部分的器官和系统带来直接的益处，并增强细胞活力

11．松弛血管从而促进血流和防上高血压

13．作为保护脑细胞的一道屏障，防止淀粉样β蛋白的形成、谷氨酸盐的毒性和自由基的攻击，从而预防阿尔茨海默氏病

14．通过对弹性蛋白酶和胶原蛋白酶的抑制使皮肤变得光滑而富有弹性，从内部和外部同时防止由于过度日晒所导致的皮肤损伤等等。

15．花青素还具有抗辐射的作用，花青素颜色因PH值不同会发生变化，大部分花青素具有良好的光、热、PH值稳定性，对于白领或是长期处于日晒、电辐射环境中的人群，花青素的功效可是不可或缺的。

16．花青素可以促进视网膜细胞中的视紫质再生，预防近视，增进视力。

花青素，属于生物类黄酮物质，是广泛存在于植物中的水溶性天然色素。已经有多项科学研究表明，花青素是一种强有效的抗氧化剂，拥有很强的清除自由基的能力。对于女性朋友来说，相信看到“抗氧化”这三字，两眼都会发光。这也难怪不少人在选择抗氧化食物时，都会奔着花青素而去。

下面，就跟大家分享6种常见的富含“花青素”的食物，有条件的朋友不妨适量吃些，肯定比天天吃保健品强，一起来看看。

紫薯，是大家再熟悉不过的粗粮食材，因薯皮和薯肉皆呈深紫色，就有了这个名字。每100克紫薯中含有20～100毫克花青素，和其它薯类食物相比，紫薯中的花青素和硒元素含量要高出很多。

【推荐食谱：酸奶紫薯泥】

食材准备：紫薯2根、老酸奶1小盒、自己喜欢吃的水果或坚果

1、紫薯洗净，去皮切小块后，上蒸锅蒸熟，蒸至能用筷子轻松戳穿即可；

2、将蒸好的紫薯放入小碗中，用勺子压成泥状，压实，然后将碗倒扣在盘子上，这样紫薯泥就能自然成型了，也可以用手来改变下造型；

3、将老酸奶浇在紫薯泥上，上面可以放点自己喜欢吃的水果做点缀，也可以撒一点坚果。这道酸奶紫薯泥，非常适合做早餐或下午茶食用，饱腹、低脂又好吃。

紫甘蓝，又叫紫圆白菜，原产于地中海地区，算是一种具有悠久历史的蔬菜品种，早在4000多年前，人类就已经在食用紫甘蓝了。每100克紫甘蓝中，约含有134毫克的花青素。夏天胃口不太好的时候，可以做个脆爽可口的凉拌紫甘蓝。

【推荐食谱：凉拌紫甘蓝】

食材准备：紫甘蓝1个、白糖半勺、食盐半勺、生抽1勺、香醋1勺、香油少量

1、将紫甘蓝清洗干净，剥去最外面的几层皮，对半切开，再切成细丝状，加半勺白糖、半勺食盐腌制20分钟，然后用清水再冲洗一遍，沥干水分备用；

2、将沥干水分的紫甘蓝放入碗中，加1勺生抽、1勺香醋、几滴香油，搅拌均匀，再倒入盘中即可。

洋葱里有紫皮洋葱、黄皮洋葱和白皮洋葱之分，不同品种的洋葱，营养价值和口感特点各有不同。每100克紫皮洋葱中，约含有200毫克花青素，如果更追求花青素含量，一定要选择紫皮洋葱。

【推荐食谱：洋葱蔬菜蛋饼】

食材准备：洋葱半个、胡萝卜半根、火腿肠1根、熟玉米粒1勺、鸡蛋1个、面粉1勺、食盐适量

1、洋葱洗净，去掉外面的几层皮，然后切成洋葱碎；胡萝卜洗净去皮切丁，火腿肠也切成丁状，然后把它们跟熟玉米粒放在一个碗里；

2、往碗里敲入1个鸡蛋，加1勺面粉，再加适量食盐，然后搅拌均匀；

3、热锅加油，倒入洋葱蛋液，小火煎至一面成形后，再翻面煎2分钟，直至煎到两面都呈金黄色即可。

黑米，素有“黑珍珠”和“米中之王”之称，是非常好的杂粮食材。黑米中的锌、铜、锰等含量，要高出大米不少，并且还含有大米中所没有的花青素类物质。每100克黑米中，含有约398毫克的花青素。

【推荐食谱：黑米红豆粥】

食材准备：黑米1把、红豆1把、大米1把

1、所有食材清洗干净，黑米和红豆提前放入清水中，浸泡2个小时；

2、将黑米、红豆、大米一起放入高压锅中，加入足量清水，开启“杂粮粥”工作模式即可，出锅后可以加少许白糖调味。

茄子，也是日常生活中经常能看到的蔬菜，其中以紫皮茄子居多。每100克紫皮茄子中含有约587毫克的花青素，和其他紫色食物相比，紫皮茄子中的花青素含量要高出不少。茄子的做法非常多，如果是怕长肉的朋友，最好选择凉拌或清蒸的做法。

【推荐食谱：手撕茄子】

食材准备：紫皮茄子1根、线椒1根、小米辣1根、大蒜3瓣、生抽1勺、蚝油1勺、米醋1勺

1、茄子洗净，去头后切成段状；线椒和小米辣切成圈状，大蒜切末备用；

2、将茄子放入蒸锅中，隔水蒸15分钟左右，到用筷子能轻松戳穿的程度即可，然后取出来放凉后，用手撕成条状；

3、热锅加油，放入蒜末、小米辣和线椒，炒出香味后，再加1勺生抽、1勺蚝油、1勺米醋，翻炒至酱汁翻滚；

4、将炒好的酱汁倒在茄子上，搅拌均匀即可食用。

说到枸杞，红枸杞大家见得比较多，黑枸杞相对来说要陌生一些。每100克黑枸杞中约含有3690毫克的花青素，在民间还有“花青素之王”的美誉。黑枸杞最常见的吃法，就是泡水喝，不过不要直接用热开水冲泡，不然容易破坏里面含有的花青素成分。

【推荐食谱：黑枸杞水】

食材准备：免洗黑枸杞10颗左右、温水或凉水适量

将黑枸杞放入杯中，倒入适量温水或凉水，水温尽量不要超过60度，泡到水变色后，即可饮用，可以反复加水冲泡多次。

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