晚上运动后吃什么减脂(晚上运动后吃什么减脂餐)

世界上没有一种只靠吃就能进步的补给方式，所有的营养补充目的，都只是为了让你的训练成效更好、更有效，今天就教你在健身过后，怎么样的营养补充能让训练更有成效……

其实关于晚上健身后吃什么，应该根据健身者的目标来订。比如，减肥的朋友在健身期间需要控制每日热量的摄入，增肌的朋友在健身期间需要摄入高蛋白的食物等等。因此不同的健身人群在晚上健身后，补充的食物也不同。以下就来分享不同健身人群，晚上健身后吃什么。

健身减肥人群这些人健身的目的是为减肥，因此在晚上健身后建议尽量减少高热量、含糖高的食物摄入。比如油炸食品、糕点等。

在这里建议健身减肥人群晚上健身后，尽可能少的补充食物。如果要补充食物，请以水、水果、蔬菜为主。

健身增肌人群这些人健身的目的是为了增加肌肉和发达肌肉，因此在晚上健身后建议补充高蛋白的食物和碳水化合物。

在这里建议健身增肌人群晚上健身后，补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的朋友可以饮用健身营养品，比如蛋、增肌粉等。其次还需要适当补充碳水化合物，比如米饭、面包、土豆等。因为肌肉的增长不仅需要蛋白质，同样也需要碳水化合物来补充能量。

健身增重人群这些人健身的目的是为了增加体重，因此在晚上健身后基本上同健身增肌人群相同，建议补充高蛋白、高热量的食物。

在这里建议健身增重人群晚上健身后，补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物。如果人很瘦，可以吃点高热量的食物，比如炸鸡、炸薯条等。补充这些食物的目的是为了给健身者足够的热量。

一般健身人群这些人健身的目的就是为了保持身体健康，以及活动筋骨等。因此在晚上健身后建议同健身减肥人群一样，尽量减少高热量的食物摄入。

在这里建议一般健身人群晚上健身后，多喝水，以及补充蔬菜、水果等。

很多人往往高估了健身消耗的热量，常常想着“我刚刚应该消耗了超多热量了吧”，再加上运动完后真的非常饿，因此就会摄取过多食物。其实，健身一次（虐练除外），基本上差不多消耗一顿正餐的热量——不要让进餐毁掉你健身的努力！

运动完怎样进餐？吃什么好？怎样进餐更科学？

01怎样安排进餐时间

营养专家提醒，最好在吃东西后1-2个小时才开始运动，以及运动以后1-2个小时才开始吃下一个正餐。

可以在健身前后的进餐表中，多规划几餐。
如果你是习惯在早上健身，那么就在吃早餐之前再吃点小点心，或是先吃一半早餐，运动完后再解决另一半。

如果是习惯在晚上健身，那么就在晚餐之前再吃点健康的零食充饥，降低运动完后暴饮暴食的机率。

如果运动前正餐已经过去数小时，在运动开始60分钟前可以适当补充一点酸奶、苹果或香蕉等容易消化的零食和水果。这样可避免运动中出现低血糖的情况。

补水问题也要注意，建议在运动前1至2小时补水400毫升。这样你在运动的时候，不至于身体缺水。

02 运动后为什么要吃好

真正高效的燃脂过程，是在运动后。在剧烈运动后，只有适当地补充能量和营养，才能让肌肉得到恢复和增长，同时，提高人体新陈代谢率，也就是让脂肪在运动后也高速燃烧。

一般来说，可以补充一些谷物、奶制品和新鲜蔬菜水果，进食量应为正餐量的1/4-1/3（大约200卡热量），以此来帮助肌肉修复，同时帮助身体燃脂。

03 运动后多久进食最好

在运动后35～50分钟之间进食最好，营养会迅速被吸收，不易转化为脂肪。

剑桥大学运动科学系研究表明，运动后的50分钟内，骨骼肌细胞会处于疯狂吸收碳水化合物和氨基酸的状态，这段时间补充营养的吸收率要比之后提高49%，而错过这段时间则无济于事。

04 运动后怎么吃

不同的运动类型代谢有差异，因此运动后进餐的饮食结构也略有不同。

如果你的运动是以有氧运动为主，因为有氧运动时更需要碳水化合物，因此，在进餐中碳水化合物所占比例要高一点，碳水化合物、蛋白质、脂肪可以按照55%、25%、20%进行搭配。

如果你的运动是以高强度训练为主，那么需要增加蛋白质和脂肪的比例。这是因为高强度训练对肌肉的刺激有甚于有氧运动，需要更多的蛋白质来防止肌肉流失。碳水化合物、蛋白质、脂肪可以按照40%、30%、30%的比例进行搭配。注意，尽量采用蒸煮的方式加工食品。

还要留心盐的摄入，如果大量摄入了盐，体内堆积过多的钠离子会锁住水分，减少水分流失，从而造成水钠滞留性肥胖。

05 运动后还要注意喝水
在剧烈运动后，切忌猛喝冷水，大量饮水，避免引发突发疾病。

一般，运动30分钟后可以少量多次地补水，每次200～500毫升最佳。运动饮料也不宜乱喝，只有长时间高强度锻炼后才建议喝运动饮料，否则容易出现电解质紊乱的情况。