一千卡路里是多少斤(一千卡路里是多少斤肉)

作者丨谭敦民

来源丨《家庭医药》2022年12月第23期

编辑丨李家华

校对丨郑柯

二审丨张越

终审丨刘慧英 张如贤

科普/减掉一公斤脂肪，需要消耗多少卡路里？

医学减重专家陈伟 今天

正确的减重应该是减少脂肪组织内的脂肪，数据表明，减掉一公斤脂肪，一般需要消耗7000-10000千卡左右的能量。

若每日减少500千卡能量摄入，则需14天减少1公斤;若每日减少1000千卡能量摄入，则需7天减去1公斤。

若想通过增加活动量来达到同样的目的，则需要每天高强度锻炼至少1个小时，约能消耗掉500千卡。

能量消耗的基础公式

不管是通过运动的减肥方式，还是饮食的减肥方式，都遵循这样一个规律：

人体消耗能量 = 人体基础代谢所需的基本能量 + 体力活动所需能量 + 消化食物所需能量。

减掉一公斤的最关键因素

在人体的消耗能量中，最主要的是人体基础代谢，人体基础代谢在一定的年龄阶段是相对稳定的。

以上公式中：等号后面的三部分消耗能量，最能够自主控制变化的是“体力活动所需要的能量”。所以我们需要增加体力活动量来提高基础代谢，以提高减肥效果。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163

如何一个月瘦20斤？为什么不建议你这么做？小心易胖体质找上你

#如何做到一个月瘦20斤#

如何一个月瘦20斤？一公斤脂肪的热量是7700大卡，10公斤脂肪的热量是77000大卡，一天相当于要让身体产生2567大卡的热量缺口。

每次2小时的跑步训练，可以让你消耗1100大卡的热量，饮食方面一天比平时少摄入1467大卡的热量，这样坚持一个月时间，可以让你瘦20斤左右。

但是，这样的做法是不可取的，这是为什么呢？

一个月暴瘦20斤的做法，会伤害身体健康，诱发各种疾病。凡事都讲究一个度，过犹不及，快速暴瘦一圈的方法都是过于极端的。

减肥期间，如果你选择过度节食+过度健身，身体很容易出现健康问题，肌肉会流失，身体会陷入保护机制，基础代谢值会下降，易胖体质也会光顾你。

减肥期间，我们要适度健身，不能过度训练。科学的健身时间应该控制在90分钟以内，不低于半小时，才能保证燃脂效率。

刚开始的时候，我们的体能耐力比较差，体重负担比较重，无法适应大强度训练，我们可以从低强度的运动入手，比如乒乓球、骑行、快走之类的运动。

随着体能耐力的提升，再慢慢提升运动强度，可以选择燃脂效率更高的运动，以此提升卡路里消耗。

饮食管理方面，挨饿减肥不可取，我们每天的热量摄入比平时降低幅度不超过总代谢值的30%，避免过度节食的情况出现。

减肥期间，你的热量摄入比平时降低500-600大卡左右为宜，用低热量的食物代替各种高热量的加工食物，同时均衡膳食营养，科学补充碳水、脂肪、蛋白质，多样化饮食，才能保持代谢运转水平，让你健康的瘦下来。

也就是说减肥期间，我们可以饮食结合运动，一天下来身体产生的热量缺口为1000-1400大卡左右是比较科学的，这样一个月的体重速度控制在10斤左右，这个减肥速度是比较科学的，可以避免减肥速度太快出现身体代谢紊乱，肌肉流失的情况。

减肥的时候，我们要合理控制减重速度，延长减肥周期，让原来的脂肪细胞逐渐代谢掉，这样才能健康地瘦下来，降低复胖几率，维持住好身材。

每天多吃1000大卡，一个月后会胖成啥样？

其实连续一周吃多，真的不一定会发胖。

连续每天多吃1000大卡，会发生什么？

为了知道连续多吃会不会发胖，澳洲的亚迪肯大学做过一个实验。

他们找到了8个平均年龄22岁的年轻男性，让他们每天比平时多吃1000大卡，并记录了他们的身体在「5天」和「28天」两个不同的时间段里，会发生什么变化。

实验结果呢？

5天过去，虽然这8个人看起来吃多了不少，但体重、体脂率都没有明显变化。（至于28天后的结果，小达待会再说）

看到这你肯定会说，那怎么我吃几天就胖了呢？

一个成年人长胖1斤，需要比消耗多摄入3500大卡。

一个成年女性每天总消耗的热量在1600-2400大卡左右。我们按平均值2000大卡粗略换算一下，1周之内胖1斤，意味着你每天摄入的食物热量在2500大卡左右；1周胖3斤更是需要每天吃到3500大卡左右。

对大多数女生来说，连续每天吃3500大卡，真的没大家想象得那么容易。

放一个2000大卡的一日饮食给你们感受一下。

大多数人节假日之后的体重上涨，一般分3部分：水肿，食物残渣，和当然也有可能真胖了点…

如果增长的体重让你很焦虑，可以短期适当减少碳水摄入量，比如每天50-200克左右的碳水（50克碳水大概是3片面包，或者3个小土豆）短期指2-3天左右，时间不要过长，减脂是需要适当摄入碳水化合物的！,

节日过去之后，重回正轨很重要！

文章最前面提到的实验，还有一个28天的实验版本。

虽然5天的热量增加对他们的体重没什么影响，但28天的实验结果就完全不一样了。28天过后，他们平均体重增加了3斤左右，脂肪量也增加2-3斤。

垃圾食品天生就拥有让人快乐的能力，和毅力没有半点关系。

高糖/高脂/高盐的食物，都能激活大脑的奖励机制，让身体分泌多巴胺产生愉悦感。但长期如此下去，得到的只是身体上的一坨坨肥肉。

放宽心，不要对自己太苛刻！这几天吃多就吃多吧，节日过后回到正常饮食中就好了～

少吃这三种食物

清淡饮食就是避免高油高糖高盐的食物，尤其是油炸食品，甜食和腌制类食品，尽量不要碰。

因为它们的热量是很高的，可能你只吃了一点点，摄入热量就超标了。

饮水，睡眠、运动结合起来

每天饮水两升，不但能增加饱腹感，还能提高身体代谢性脂肪更快燃烧；

每天23点前入睡，保证睡够8个小时，可以提高第二天的基础代谢，更容易控制食量，还能让你始终保持精力充沛；

每天坚持锻炼40分钟，只要坚持下去，也能看到很明显的减肥效果。

隐形热量也要记录

很多人减肥看起来摄入的热量不多，可算一算隐形摄入的热量，却早已经超标了。

比如很多人会不计算调味品所带来的热量，要知道30克的植物油，就能有270大卡的热量，一份外卖中，植物油的分量起码要超过30克。

除了油，蚝油，番茄酱的热量也不低。

想想这些东西你摄入了多少，怪不得减不下来呢。

减肥并不是节食

当人体处于饥饿的状态，会更渴望摄入高热量的食物，就更容易造成暴饮暴食了。就算你平时吃的不多一次暴饮暴食，就能让你一周的努力白费。

所以啊，想要控制食欲最好的方法就是以健康饮食为主，每日吃够量，这样才不容易出现暴饮暴食。

饭前吃点低热量食物

在吃饭前可以先吃一些低热量的食物来增加饱腹感，这样正餐就可以少吃许多高热量的食物，等于变相的降低了人体的总摄入量。

可行的办法也有很多，比如说饭前喝水，吃水果或者吃一些烫青菜，黄瓜，番茄等，只要食物的热量够低，脂肪就追不上你。

这个方法跟日本卷心菜减肥法有异曲同工之妙，在餐前先吃1/4个卷心菜，7天下来就能瘦10斤了。

最后，千万不要在节日之后节食、或者尝试轻断食，这些只会更进一步打乱你的饮食习惯，进入暴饮暴食的恶性循环。没有任何一种减肥法，比养成健康的饮食习惯更快更靠谱。