最全食物gi值表国家标准(最全食物gi值表国家标准是多少)

根据《中国居民膳食指南2016》中的建议，一般成年人每天摄入谷薯类食物（主食）250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

(1) 豆类+谷物：营养价值不输牛肉！

整理自升糖指数数据库、《中国食品成分表》，仅供参考

◆ 营养价值

豆类一直是容易被忽略的主食！谷物与豆类结合，不仅能够改善口感，还能形成氨基酸互补，提高蛋白质的利用率和营养价值，四舍五入相当于吃牛肉！减脂期增加食物中蛋白质的摄入，可以避免肌肉消耗。

蛋白质互补作用：为提高蛋白质营养价值，我们经常将不同食物混合食用，让它们的蛋白质所含氨基酸取长补短、互相补充，谷物结合豆类就是一个很好的互补搭配。

豆类一般可以分为蛋白质豆（黄豆为代表）和淀粉豆（红豆、绿豆），作为“植物蛋白之王”的黄豆，丰富的铁、锌容易被人体吸收，黄豆还富含不饱和脂肪酸，保持血管弹性和防止脂肪肝形成。

绿豆含有胡萝卜素，也是很好的抗氧化食物，其中包含的单宁等抗菌成分有局部止血和促进恢复的作用。红豆富含铁质，其中的皂苷利尿去水肿。

◆ 小贴士

(2) 燕麦 : 纤维之王，加餐离不开它

◆营养价值

燕麦麸中含有谷物最丰富的β-葡聚糖，是一种可溶性膳食纤维，延长酶和淀粉作用时间，减缓葡萄糖的释放，延缓胃的排空时间，增加饱腹感。

大体重，肠胃好的人一段时间里可以用燕麦代替主食控制体重，但要注意烹饪的方式多样化，不要吃的像苦行僧一样。这里安利一个下厨房APP，里面有很多好吃的食谱，能够让自己坚持下去的饮食才是科学的减脂饮食。

◆如何挑选燕麦片

1. 加工程度越高的燕麦片GI值越高（钢切燕麦<快熟燕麦片<即食燕麦片），根据自己的肠胃接受能力选择燕麦片，建议买小包装尝试，避免浪费。

2. 购买配料表中只有燕麦片，无添加糖的燕麦，那些咬起来嘎嘣脆的水果麦片作为主食很容易热量超标。

◆ 无限回购的麦片（非广告，良心推荐）

农科院出品，高纤维，分免煮和需煮两款，做能量棒易结块，唯一缺点就是北京发货，不包邮

普通超市就能买到，桶装卫生

天猫超市有售，颗粒细小，适合做各种燕麦粥

自制加餐：燕麦芝麻饼干

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(3) 五谷杂粮：中国人的超级食物

整理自升糖指数数据库、《中国食品成分表》，仅供参考

◆营养价值

看到很多人花很高的价格追求国外的超级食物，其实我们触手可得的五谷杂粮也是非常健康的。谷物中含有丰富的膳食纤维，是B族维生素的重要来源，磷、钙、镁、钾矿物质含量为1.5%左右。谷胚中蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E等。

小米和玉米中含有胡萝卜素，是很好的抗氧化食材。

荞麦中含蛋白质7%-13%，含19种氨基酸，荞麦面的蛋白质远高于全麦意大利面。在夏天，一碗凉拌荞麦面可以代替午餐的主食。

荞麦凉面

杂粮谷物饭

◆小贴士

* 不要看到热量高就放弃谷物，实际上只需要混合一小部分就可以降低米饭的升糖指数，提高饱腹感。

* 颜色越深的粗粮越难消化，肠胃好的可以适当提高黑米比重，肠胃不好的一定得煮烂，黑米外部有一层种皮包裹，记得浸泡一夜再煮。

* 谷物的表皮储存着很多营养，不要冲洗太多次，清洗至无杂质即可。

(4) 薯类、淀粉类蔬菜：肠胃再好也不要多吃

整理自升糖指数数据库、《中国食品成分表》，仅供参考

◆营养价值

薯类营养索丰富，含有蛋白质和维生索C、维生素B1、维生素B2等营养成分，钙、磷、镁、钾含量也很高。

前文说到过，薯类含有丰富的膳食纤维，将薯类完全代替主食会给肠胃带来负担，热量再低，也一定要粗细结合哦~

薯类中对肠胃比较友好的是山药和芋头，除了皮难剥之外，它们都含有丰富的微量元素和维生素，丰富的黏蛋白能防止脂肪沉积在心血管上，保持血管弹性。

另外，南瓜和胡萝卜是对肠胃比较友好的淀粉类蔬菜，也可以代替一小部分的主食，增加饱腹感。

胡萝卜土豆代替部分主食

◆小贴士

* 内芯越黄的红薯胡萝卜素含量越高，内芯越白，淀粉含量越高。

* 长椭圆深黄色的土豆淀粉含量高，适合做土豆泥。

* 南瓜含水量大，碳水含量比较低，替换主食时不能减少太多饭量，否则会导致碳水摄入不够。

* 块根和块茎的皮含有很多用以防虫的抗营养物质,特别是芋头、红薯马铃薯和木薯,建议削皮和煮熟后才进食。

* 土豆和紫薯需要放在冰箱储存。

参考资料：

《运动膳食与营养》、《五谷杂粮速查手册》、《中国居民膳食指南》、《中国食品成分表》

鲜花藤蔓

#头条创作挑战赛#

认真地数一数这么多的鲜花藤蔓，认一认它们的不同名称，想一想它们的五彩缤纷的生活。先轻轻地读一读，再来大声地念一念。（这里已经出现数字风景了，它们是第一道的风景，十字母数字。它们被标注在了每一个植物名称的前面，它们被安排在了每一棵花草树木的前面。其实，它们是主动地站在了美丽的前面，站在了童话风景的真实里面）读吧、念吧：A香水草、B聚合草、C吊竹草、D孔雀草、E百日草、F佛甲草、G紫芳草、H捕蝇草、I大吴风草、A\红网纹草、AA大叶红草、AB狂欢粗肋草、AC斜纹粗肋草、AD白柄粗肋草、AE铜锤玉带草、AF勿忘我粗肋草；AG菊花、AH昙花、AI假昙花、B\金盏花、BA大丽花、BB勋章花、BC月光花、BD石莲花、BE长寿花、BF醉蝶花、BG鸟尾花、BH虾衣花、BI金苞花、C\鸡冠花、CA垂筒花、CB网球花、CC长春花、CD吊钟花、CE蓝扇花、CF索娥花、CG喜荫花、CH金鱼花、CI凤仙花、D\令箭荷花、DA银脉单药花、DB非洲凤仙花、DC条纹小蚌花、DD宫灯长寿花、DE毛萼口红花、DF美丽口红花；DG一品红、DH千日红、DI满江红、E\凤蝶朱顶红；EA球兰、EB铁兰、EC蟹爪兰、ED紫罗兰、EE君子兰、EF酒瓶兰、EG虎尾兰、EH心叶球兰、EI棒叶虎尾兰、F\石笔虎尾兰；FA白缘文殊兰、FB水仙、FC洋水仙、FD华凤仙、FE燕子水仙、FF南美水仙、FG新几内亚凤仙；FH卤蕨、FI铁线蕨、G\荷叶铁线蕨、GA长生铁角蕨、GB矮树蕨、GC巢蕨、GD星蕨、GE二岐鹿角蕨、GF松叶蕨、GG银脉凤尾蕨；GH苏铁、GI也门铁、H\金心巴西铁；HA铁冬青、HB白肋万年青、HC花叶万年青、HD仙洞万年青；HE银皇后、HF雅丽皇后；HG观音莲、HH芙蓉莲、HI半边莲、I\彩色马蹄莲；IA紫鹅绒、IB心叶蔓绿绒、IC金钻蔓绿绒、ID希望蔓绿绒；IE嫣红蔓、IF爱之蔓；IG红掌、IH白掌、II鼠尾掌、A\\梨果仙人掌。A\A飘香藤、A\B金香藤、A\C星点藤、A\D青蛙藤、A\E紫芸藤、A\F洋常春藤、A\G纽扣玉藤、A\H花叶鹅掌藤、A\I多花黑鳗藤；AA\海芋、AAA彩叶芋、AAB合果芋、AAC飞燕喜林芋、AAD绿帝王喜林芋、AAE红宝石喜林芋；AAF姬凤梨、AAG莺哥凤梨、AAH色喜炮凤梨；AAI鹿角海棠、AB蕺叶秋海棠、\AB丽格秋海棠、AAB四季秋海棠、BAB球根秋海棠、CAB虎斑秋海棠、DAB铁十字秋海棠；EAB向日葵、FAB天竺葵；GAB细叶菊、HAB芙蓉菊、IAC非洲菊、\ACA白晶菊、ACB美兰菊、ACC瓜叶菊、ACD银叶菊、ACE万寿菊、ACF非洲万寿菊、ACG重瓣粉花茼蒿菊、ACH雏菊……

超全食物GI指数表，为家人的健康存起来

血糖生成指数（ GI）是衡量食物对血糖影响的一大重要指标，对糖尿病病人的饮食管理有着重要的作用。

当血糖生成指数低于55以下时，该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55~70之间，为中等GI食物；当血糖生成指数大于70时，该食物为高GI食物。

下列是一些常见的GI数值表，赶快为自己和家人的健康保存下来！

糖尿病应该这样吃：

1、粗粮代替精米面

控制粮食碾磨的精细程度非常关键，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包，粗粮米饭代替大米饭。

2、多吃膳食纤维

多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜、粗粮，如芹菜、竹笋、玉米等。直接补充一些膳食纤维，如菊粉、低聚木糖、阿拉伯木聚糖等。

3、增加主食中的蛋白质

如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6,强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，食物血糖生成指数仅46。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低食物血糖生成指数食品。

4、高低搭配

高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物一起，可以制作一个中食物血糖生成指数膳食。

干货：近500种食物的gi值概述表，牢记，血糖控制更稳妥

血糖生成指数（GI），即俗称的“升糖指数”，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。一般而言，GI＞70 为高升糖食物，55～70 为中升糖食物，＜55 为低升糖食物，通常将葡萄糖的升糖指数定为 100。

”升糖指数“低的食物容易产生饱腹感，引发的胰岛素水平较低，糖原、脂肪和蛋白质的反馈合成较少，能够有效地控制血糖。同时，这类食物还能帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存。”而升糖指数“高的食物则恰恰相反。

作为糖尿病患者，在每日的饮食中一定要关注“食物升糖指数”。食物升糖指数越高，升高血糖的速度越快！

高gi值食材（GI值>70):

正餐五谷类：炸油条、燕麦片、摊煎饼、鲜面条（纯小麦面粉）、大米饭、馍馍（纯小麦面粉）、土司面包。

水果：枣、菠萝蜜、甜瓜、干桂圆、荔技

蔬菜：冬瓜

奶制品饮料类：炼奶

糖原：白砂糖、葡萄糖、麦芽糖浆

零食类：紫薯泥、炸薯条、彭化食品、雪饼、爆米花玉米

中gi值食材（GI值46-70):

正餐五谷类：鸡蛋面、味增拉面、薯条、杂粮、吐司面包

水果：蓝莓干、芒果、弥猴桃、香蕉苹果

蔬菜：苞米、山芋、地瓜

奶制品饮料类：可口可乐、果汁、冰淇淋、纯蜂蜜

糖原：乳清蛋白、朱古力

低gi值食材（GI值0-45):

蔬菜：西兰花、紫菜、海带丝、豆芽菜、白菜、青菜、丝瓜、油麦菜、菌类、莴笋、油菜子、四季豆、西兰花、包心菜、苋菜、花椰菜、辣椒、金针菇、香菇、鲜香菇、干香菇、小葱、圆葱、藕、西红柿、红萝卜。

豆类食品：黄豆、鲜豆腐、冻豆腐、豆干、四季豆、绿豆、荷兰豆。

肉蛋类食品：鱼类、虾、蟹、生鸡蛋。

奶制品饮料类：酸牛奶、牛乳、鲜奶油、西红柿汁、现磨咖啡、苹果汁。

糖原：麦芽糖醇、葡萄糖。