青菜有哪些(青菜有哪些品种)

本文作者：

谷传玲，首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师

超市里有很多蔬菜，看起来很像，很多人买的时候总是拿捏不准哪个更营养，适合怎么吃，有时候还纠结有些菜很贵到底值不值。这篇文章带大家对比12对（24种）蔬菜，告诉你哪些菜更值得买。

当然，这里主要从营养和价格两个维度进行对比，做出营养性价比高推荐。有时吃东西凭个人口感喜好，选自己更爱吃的，也没问题。

一、西兰花VS白菜花，

更推荐西兰花

西兰花抗氧化的维生素C含量是白菜花的近2倍，对眼睛好的叶黄素+玉米黄质的含量是白菜花的745倍，促进钙吸收的维生素K含量是白菜花的6.6倍，具有潜在抗癌特性的异硫氰酸酯含量是白菜花的4.6倍，关键是这两种菜的价格也差不多。

二、大白菜VS娃娃菜，

更推荐大白菜

大白菜维生素C含量是娃娃菜的3倍，娃娃菜钾含量是大白菜的2倍，营养上算是各有优势，但是大白菜价格更便宜。

三、旱芹VS西芹，

更推荐旱芹

旱芹钾含量是西芹的8.5倍，钠含量也更低些，更利于控制血压；西芹膳食纤维含量是旱芹的2倍，更能促进肠道蠕动，但是价格却是旱芹的好几倍，所以更推荐买旱芹。

注意，两者钠含量都稍高，属于自带咸味的蔬菜，烹调时放一点盐就行。

四、紫甘蓝VS圆白菜，

更推荐紫甘蓝

紫甘蓝富含圆白菜没有的花青素，而且是蔬菜里的花青素“冠军”，另外紫甘蓝的维生素C、钙、钾含量也都高于圆白菜。

虽然紫甘蓝的价格比圆白菜贵一些，但也算是平价蔬菜，所以推荐紫甘蓝。为了减少花青素损失，建议凉拌着吃。

五、紫洋葱VS黄洋葱，

更推荐紫洋葱

紫皮洋葱中抗氧化的花青素、总酚、总黄酮含量都显著高于黄洋葱，1斤的价格也只是比黄洋葱贵个5毛1块的，所以推荐吃紫洋葱。

紫洋葱生吃可以保留更多营养，为了不辛辣，可以先用盐+白醋+水泡5分钟控干再凉拌，拌的时候还可以加一点儿糖掩盖辣味。

六、黄豆芽VS绿豆芽，

更推荐黄豆芽

黄豆芽的蛋白和钾含量分别是绿豆芽的2.6倍、5倍多，其他营养也普遍高于绿豆芽，虽然能量是绿豆芽的3倍，但也就只是跟心里美萝卜、蒜苗、洋葱、萝卜缨、冬笋相当，即使减肥也不用排斥它。价格还跟绿豆芽一样。

七、贝贝南瓜VS普通南瓜，

更推荐贝贝南瓜

贝贝南瓜中抗氧化的β-胡萝卜素含量是普通南瓜的4.5倍，是眼睛和皮肤健康的好帮手，它的口感粉糯，吃起来就像栗子。至于价格，贝贝南瓜打折的时候大概5元1斤，跟普通南瓜也差不多。

不过，贝贝南瓜的能量和碳水都跟土豆相当，适合做主食，推荐蒸或熬粥；普通南瓜能量和碳水跟青椒相当，水分还足，就是蔬菜。

八、长茄子VS圆茄子，

营养和价格都差别很小

两者营养和价格都差别很小，不过圆的紧实适合炖，红烧就算了，它太吸油了，长的绵软适合蒸完凉拌。为了保留更多花青素，烹调时不建议去皮。

九、普通黄瓜VS水果黄瓜，

更推荐普通黄瓜

两者营养差别很小，口感也都清脆爽口，不过水果黄瓜略甜，但是价格也贵几倍，要是当减肥零嘴，有点费钱。

十、西红柿VS小圣女果，

小圣女果更营养

西红柿和小圣女果主要有红色和黄色的，红色的番茄红素含量更丰富，我们就拿红色的做对比。

红色小圣女果维生素C、番茄红素分别是红色西红柿的2.4倍、2倍，但是小圣女果能量略高于西红柿，加之它口感更甜，所以小圣女果适合当水果吃，西红柿适合当菜吃。

十一、叶生菜VS球生菜，

更推荐叶生菜

叶生菜的钙、镁、钾含量分别是球生菜的2.9倍、2倍、2倍，维生素C含量也比球生菜高。价格方面1斤叶生菜比球生菜贵一两块钱，所以从营养性价比上来看，还是更推荐叶生菜。

十二、橙色胡萝卜VS黄色胡萝卜，

更推荐橙色胡萝卜

市面上最常见的是橙色的胡萝卜，但是像四川、山西、新疆等地，黄色胡萝卜则很常见。黄色胡萝卜的碳水、能量、膳食纤维都略高于橙色胡萝卜，但是橙色的β-胡萝卜素含量是黄色的5.5倍。价格两者差别不大，这么看还是更推荐橙色胡萝卜。

本文来自：2023-02-15营养师谷传玲《12对蔬菜大PK，买对不买贵》，部分内容有删减，版权归原作者。

来源： 健康时报

本文作者：

谷传玲，首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师

超市里有很多蔬菜，看起来很像，很多人买的时候总是拿捏不准哪个更营养，适合怎么吃，有时候还纠结有些菜很贵到底值不值。这篇文章带大家对比12对（24种）蔬菜，告诉你哪些菜更值得买。

当然，这里主要从营养和价格两个维度进行对比，做出营养性价比高推荐。有时吃东西凭个人口感喜好，选自己更爱吃的，也没问题。

一、西兰花VS白菜花，

更推荐西兰花

西兰花抗氧化的维生素C含量是白菜花的近2倍，对眼睛好的叶黄素+玉米黄质的含量是白菜花的745倍，促进钙吸收的维生素K含量是白菜花的6.6倍，具有潜在抗癌特性的异硫氰酸酯含量是白菜花的4.6倍，关键是这两种菜的价格也差不多。

二、大白菜VS娃娃菜，

更推荐大白菜

大白菜维生素C含量是娃娃菜的3倍，娃娃菜钾含量是大白菜的2倍，营养上算是各有优势，但是大白菜价格更便宜。

三、旱芹VS西芹，

更推荐旱芹

旱芹钾含量是西芹的8.5倍，钠含量也更低些，更利于控制血压；西芹膳食纤维含量是旱芹的2倍，更能促进肠道蠕动，但是价格却是旱芹的好几倍，所以更推荐买旱芹。

注意，两者钠含量都稍高，属于自带咸味的蔬菜，烹调时放一点盐就行。

四、紫甘蓝VS圆白菜，

更推荐紫甘蓝

紫甘蓝富含圆白菜没有的花青素，而且是蔬菜里的花青素“冠军”，另外紫甘蓝的维生素C、钙、钾含量也都高于圆白菜。

虽然紫甘蓝的价格比圆白菜贵一些，但也算是平价蔬菜，所以推荐紫甘蓝。为了减少花青素损失，建议凉拌着吃。

五、紫洋葱VS黄洋葱，

更推荐紫洋葱

紫皮洋葱中抗氧化的花青素、总酚、总黄酮含量都显著高于黄洋葱，1斤的价格也只是比黄洋葱贵个5毛1块的，所以推荐吃紫洋葱。

紫洋葱生吃可以保留更多营养，为了不辛辣，可以先用盐+白醋+水泡5分钟控干再凉拌，拌的时候还可以加一点儿糖掩盖辣味。

六、黄豆芽VS绿豆芽，

更推荐黄豆芽

黄豆芽的蛋白和钾含量分别是绿豆芽的2.6倍、5倍多，其他营养也普遍高于绿豆芽，虽然能量是绿豆芽的3倍，但也就只是跟心里美萝卜、蒜苗、洋葱、萝卜缨、冬笋相当，即使减肥也不用排斥它。价格还跟绿豆芽一样。

七、贝贝南瓜VS普通南瓜，

更推荐贝贝南瓜

贝贝南瓜中抗氧化的β-胡萝卜素含量是普通南瓜的4.5倍，是眼睛和皮肤健康的好帮手，它的口感粉糯，吃起来就像栗子。至于价格，贝贝南瓜打折的时候大概5元1斤，跟普通南瓜也差不多。

不过，贝贝南瓜的能量和碳水都跟土豆相当，适合做主食，推荐蒸或熬粥；普通南瓜能量和碳水跟青椒相当，水分还足，就是蔬菜。

八、长茄子VS圆茄子，

营养和价格都差别很小

两者营养和价格都差别很小，不过圆的紧实适合炖，红烧就算了，它太吸油了，长的绵软适合蒸完凉拌。为了保留更多花青素，烹调时不建议去皮。

九、普通黄瓜VS水果黄瓜，

更推荐普通黄瓜

两者营养差别很小，口感也都清脆爽口，不过水果黄瓜略甜，但是价格也贵几倍，要是当减肥零嘴，有点费钱。

十、西红柿VS小圣女果，

小圣女果更营养

西红柿和小圣女果主要有红色和黄色的，红色的番茄红素含量更丰富，我们就拿红色的做对比。

红色小圣女果维生素C、番茄红素分别是红色西红柿的2.4倍、2倍，但是小圣女果能量略高于西红柿，加之它口感更甜，所以小圣女果适合当水果吃，西红柿适合当菜吃。

十一、叶生菜VS球生菜，

更推荐叶生菜

叶生菜的钙、镁、钾含量分别是球生菜的2.9倍、2倍、2倍，维生素C含量也比球生菜高。价格方面1斤叶生菜比球生菜贵一两块钱，所以从营养性价比上来看，还是更推荐叶生菜。

十二、橙色胡萝卜VS黄色胡萝卜，

更推荐橙色胡萝卜

市面上最常见的是橙色的胡萝卜，但是像四川、山西、新疆等地，黄色胡萝卜则很常见。黄色胡萝卜的碳水、能量、膳食纤维都略高于橙色胡萝卜，但是橙色的β-胡萝卜素含量是黄色的5.5倍。价格两者差别不大，这么看还是更推荐橙色胡萝卜。

本文来自：2023-02-15营养师谷传玲《12对蔬菜大PK，买对不买贵》，部分内容有删减，版权归原作者。

来源： 健康时报

水果番茄、水果黄瓜、水果玉米、水果胡萝卜……市面上琳琅满目的水果蔬菜，让人眼花缭乱。这些被贴上水果标签的蔬菜，究竟是高端食材，还是变异品种？生活中，如何放心选购水果型蔬菜？下面，邀请黄浦区疾病预防控制中心的专家来讲解水果型蔬菜的秘密。

来源： 健康上海12320

人不可一日无菜！不论是正常饮食还是减肥人群，都强调要“多吃蔬菜”，不仅物美价廉，更是补充营养的一把好手！

它们普遍含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，且能量较低，能增进食欲，帮助消化，对于满足营养素的需要、保持肠道正常功能以及降低慢性疾病的发生风险有重要作用。

有研究发现，与那些每天吃两份（约160g）水果和蔬菜的人相比，每天吃五份（约400g）水果和蔬菜的人死于各种原因的风险降低13%；死于心血管疾病的风险降低12%；死于癌症的风险降低10%；呼吸系统疾病，如慢性阻塞性肺疾病的死亡风险降低35%！

但蔬菜的种类那么多，我们怎么选？不妨跟着小二来看看吧~

一般，深色蔬菜的营养价值更为突出，中国居民膳食指南也建议“每天进食的蔬菜中，最好有一半以上的深色蔬菜”，像菠菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等都是深色蔬菜的代表~

但不同蔬菜富含的营养成分有所差别，可以选择更适合自己的来补充：

1

膳食纤维

膳食纤维容易使人产生饱腹感，间接减少其他食物热量的摄入，并可以调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能，促进脂肪分解，加速胃肠蠕动，从而帮助控制体重，同时养护肠胃。

另外，一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，经常摄入膳食纤维可降低死亡风险。

下面这些菜都是膳食纤维的“大户”：黄花菜、秋葵、毛豆、蚕豆、豌豆、萝卜缨、芥菜、春笋、豆角、蒜苔、芹菜叶、豇豆、苋菜、豌豆苗。

2

维生素C

维生素C能抗氧化、促进铁吸收、辅助提高抵抗力……好处多多。

很多人只知道吃水果补维C，殊不知一些蔬菜的维C含量也很高。比如：辣椒、彩椒、油菜苔、红菜苔、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西蓝花、大白菜、奶白菜。

3

维生素E

维生素E又叫生育酚，在体内主要有α、β、γ、δ四种衍生物。它也是抗氧化“高手”，还是“免疫自稳大臣”，对控血脂也有一定的好处。

除坚果、植物油等以外，卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、油麦菜、南瓜、莴苣等也含有一定的维生素E。

4

叶酸

叶酸不仅能帮助预防胎儿神经管缺陷，在预防心血管疾病、预防贫血、辅助治疗慢性萎缩性胃炎等方面也都发挥着重要作用。

《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》建议每天摄入的膳食叶酸当量为400ug。但据调查，我国居民叶酸缺乏比例高达20%~60%。

红苋菜、绿苋菜、鸡毛菜、香菜、茴香、芦笋、奶白菜、茼蒿、羽衣甘蓝、油菜、秋葵、芥蓝、娃娃菜等都富含叶酸，日常可适当多吃。

5

维生素K

维生素K是补钙的好帮手，它能提高钙的利用率，增加骨钙沉积，还能减少钙在其它地方的沉积或排泄。简言之，维生素K能将钙带到真正需要的地方。

菠菜、油麦菜、白菜、芹菜、茼蒿等含有丰富的维生素K。

6

胡萝卜素

我们常说的胡萝卜素通常是指β-胡萝卜素，它可以转化成维生素A，帮助我们维持良好的暗视觉、维持皮肤黏膜的完整性、维持和促进免疫功能、以及促进生长发育和维持生殖功能。

下面这些蔬菜是富含胡萝卜素的优秀代表：胡萝卜、西蓝花、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。

7

钙元素

钙是骨骼的“砖头”，钙充足，骨骼才更强健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有丰富的钙元素，有的甚至比牛奶的含钙量还高，也可以作为补充。

黄花菜、荠菜、海带（浸）、萝卜缨、芥菜、油菜、绿苋菜、紫苋菜、油菜苔、裙带菜、芥蓝、菜心、小白菜、红心萝卜、芹菜茎、茼蒿、生菜、油麦菜都富含钙元素。

8

类黄酮

水果和蔬菜，如草莓、蓝莓、橙子和辣椒，其明亮的颜色归功于被称为类黄酮的植物化学物质。

而发表在《神经病学》期刊上的一项研究，对近80000名中年人进行了为期20多年的跟踪调查发现，摄入最多类黄酮的人，在晚年出现认知能力下降的早期迹象的可能性较小。

具体来说，存在于黄色和橙色水果和蔬菜中的黄酮类化合物，可将认知能力下降风险降低38%；存在于蓝莓、黑莓和樱桃中的花青素与认知能力下降风险减少24%有关。

这主要是因为黄酮类物质、花青素都有强大的抗氧化特性，能减少大脑中的氧化应激。

9

异硫氰酸盐

异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2羟基雌酮，进而弱化雌激素异常引起的乳腺细胞的增殖和癌变。通俗地讲就是，多吃这些蔬菜可以降低乳腺癌的发病风险。

西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜等十字花科的绿叶菜富含异硫氰酸盐。

来源： CCTV回家吃饭