保加利亚深蹲(保加利亚深蹲练哪块肌肉)

在训练动作中，不少动作是经常做的，当中深蹲就是一个，可以说是几乎每个人都经常做深蹲。在深蹲中，有着不少类型，如保加利亚深蹲，所以在练习之前，要先了解你该保加利亚深蹲怎么做。那正确的保加利亚深蹲动作是什么？

保加利亚深蹲怎么练

1. 左侧单脚站立，右脚脚面搭在椅子边沿，双手叉腰尽可能放松。

2. 左腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。

3. 背部挺直，脚后跟发力站起。

4. 如果站不稳，可以扶着桌子或其它固定物。

保加利亚深蹲做多少最好

1. 初练者一次练习30个左右

如果你是第一次练习保加利亚深蹲，不建议你一次做太对，数量最好维持在30个左右，可以早晚各做一次。由于你刚刚接触深蹲，可以先了解一下发力的部位，同时在练习的时候最好对着镜子，这样可以确认姿势正不正确。

2. 熟练者练深蹲需量力而行

如果你经常练习保加利亚深蹲，对腿和臀部的力量比较有自信，一天练习深蹲的数量最好也不要超过100个，以免会出现肌肉酸痛的症状。而且深蹲的时候最好不要蹲太低，臀部比膝关节略低一点就好，以免加重膝关节的负担。

保加利亚深蹲常见错误

错误：大腿前侧过于酸胀。

解决：后侧膝盖勇敢地弯下去，身体垂直上下。

原创内容，擅自搬运者必究！

健身动作中，有一些黄金健身动作是我们不容忽略的，因为其益处会有很多，可以达到多个锻炼效果。

今天小编要说的就是深蹲，一个锻炼下肢肌群的黄金动作。很多人不知道深蹲的锻炼效果，但是，健身过来人会告诉你，深蹲有什么益处？为什么再累也要深蹲？

1、深蹲可以激活并且强化臀腿肌群，改善扁平臀跟下垂臀型，改善臃肿腿部，塑造好看的身材曲线。深蹲可以帮您增肌，有效提升自身的肌肉含量，避免下肢肌肉流失以及退化，让你收获紧致的身材线条。

2、深蹲可以强化下肢肌群，肌肉是身体的瘦组织，肌肉的生长可以提升身体的基础代谢值，让你每天不知不觉消耗更多卡路里，提升燃脂塑形效率，更快瘦下来，恢复一副好身材。

3、深蹲可以让你保持旺盛的体能，避免肌肉流失出现的体能精力大不如前的问题。发达的肌肉可以保护身体器官、骨骼，有效减缓身体机能的衰老，让你保持强大的免疫力，抵抗疾病入侵。

4、深蹲可以预防骨质流失问题，深蹲可以加强钙质吸收，从而提升骨质密度，降低骨折风险，有效提升身体的健康指数，让你双腿保持灵活矫健的状态。

5、深蹲可以促进睾酮分泌，睾酮是男生主要分泌的一种激素，随着年纪增长，男生睾酮会出现流失趋势，体能就会大不如前。睾酮的提升意味着体格更强壮，精力也会更加旺盛，活力十足。

深蹲好处虽然多，但是我们也要掌握正确的姿势。如何正确地做一个深蹲动作？深蹲的时候，避免几个错误：

1、含胸驼背。深蹲的时候要挺直腰背，收紧腰腹肌群，这样避免训练后腰酸背痛的问题出现。

2、膝盖关节内扣。下蹲的时候膝盖要水平朝外，跟脚尖方向一致，避免内扣，容易给关节造成伤害。

3、发力不正确。深蹲的时候，要保持重心稳定，身体平衡，然后臀部发力向后坐。

4、膝盖不能超过脚尖。这也是一个常见的误区。其实，深蹲在保持身体平衡的状态下，我们的膝盖是可以超过脚尖的。

最后，除了常规的深蹲训练外，我们还可以加入深蹲变式动作，提升训练难度，更全面的刺激臀腿肌群，提升下肢稳定性跟爆发力，有效提升健身效果。

下面分享一组变式深蹲动作，可以让你充分锻炼下肢肌群，并且收获深蹲应该有的好处。

动作一：靠墙深蹲

动作二：前平举深蹲

动作三：保加利亚蹲

动作四：负重深蹲

动作五：宽距深蹲跳

动作六：斜向后弓步蹲

刚开始的时候，每个动作10-15次即可，随着动作的熟练以及肌肉的发展，我们可以增加组数，才能给肌肉更强的泵感。