负重深蹲的标准动作(负重深蹲的标准动作视频)

对于负重深蹲，还是有不少人认识的，而且负重深蹲是一个不错的动作，同时负重深蹲还有着一定的作用，而不管是什么动作都是有标准动作的，那负重深蹲标准动作，相信有人还是知道的。那么，负重深蹲的标准动作是什么呢？下面就一起来了解一下吧。

负重深蹲的标准动作

1. 开始前，将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上，将加重带缠绕在腰部，加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。

2. 一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立，将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。

3. 开始时，弯曲双膝的同时保持挺直的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度（此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置）。在做这一部分的动作时吸气。提示：进行此项练习时，如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。

4. 将身体重新直立，前脚掌跖骨于平椅上发力，再次伸直双腿，回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。

负重深蹲的好处

1. 提高全身力量

人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

2. 增长全身肌肉

深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

3. 提高爆发力

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量，快速发力，尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

4. 提高弹跳力

弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径，篮球，排球运动员的必练动作。

5. 强健心肺功能

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还是靠有氧。

原创内容，擅自搬运者必究！

健身动作中，有一些黄金健身动作是我们不容忽略的，因为其益处会有很多，可以达到多个锻炼效果。

今天小编要说的就是深蹲，一个锻炼下肢肌群的黄金动作。很多人不知道深蹲的锻炼效果，但是，健身过来人会告诉你，深蹲有什么益处？为什么再累也要深蹲？

1、深蹲可以激活并且强化臀腿肌群，改善扁平臀跟下垂臀型，改善臃肿腿部，塑造好看的身材曲线。深蹲可以帮您增肌，有效提升自身的肌肉含量，避免下肢肌肉流失以及退化，让你收获紧致的身材线条。

2、深蹲可以强化下肢肌群，肌肉是身体的瘦组织，肌肉的生长可以提升身体的基础代谢值，让你每天不知不觉消耗更多卡路里，提升燃脂塑形效率，更快瘦下来，恢复一副好身材。

3、深蹲可以让你保持旺盛的体能，避免肌肉流失出现的体能精力大不如前的问题。发达的肌肉可以保护身体器官、骨骼，有效减缓身体机能的衰老，让你保持强大的免疫力，抵抗疾病入侵。

4、深蹲可以预防骨质流失问题，深蹲可以加强钙质吸收，从而提升骨质密度，降低骨折风险，有效提升身体的健康指数，让你双腿保持灵活矫健的状态。

5、深蹲可以促进睾酮分泌，睾酮是男生主要分泌的一种激素，随着年纪增长，男生睾酮会出现流失趋势，体能就会大不如前。睾酮的提升意味着体格更强壮，精力也会更加旺盛，活力十足。

深蹲好处虽然多，但是我们也要掌握正确的姿势。如何正确地做一个深蹲动作？深蹲的时候，避免几个错误：

1、含胸驼背。深蹲的时候要挺直腰背，收紧腰腹肌群，这样避免训练后腰酸背痛的问题出现。

2、膝盖关节内扣。下蹲的时候膝盖要水平朝外，跟脚尖方向一致，避免内扣，容易给关节造成伤害。

3、发力不正确。深蹲的时候，要保持重心稳定，身体平衡，然后臀部发力向后坐。

4、膝盖不能超过脚尖。这也是一个常见的误区。其实，深蹲在保持身体平衡的状态下，我们的膝盖是可以超过脚尖的。

最后，除了常规的深蹲训练外，我们还可以加入深蹲变式动作，提升训练难度，更全面的刺激臀腿肌群，提升下肢稳定性跟爆发力，有效提升健身效果。

下面分享一组变式深蹲动作，可以让你充分锻炼下肢肌群，并且收获深蹲应该有的好处。

动作一：靠墙深蹲

动作二：前平举深蹲

动作三：保加利亚蹲

动作四：负重深蹲

动作五：宽距深蹲跳

动作六：斜向后弓步蹲

刚开始的时候，每个动作10-15次即可，随着动作的熟练以及肌肉的发展，我们可以增加组数，才能给肌肉更强的泵感。