一日三餐的营养搭配表(健身一日三餐的营养搭配表)

一日三餐营养健康黄金法则，七大营养素这么搭配，绝了

好吃的食物我们会叫它“料理”，但是更多的日常则是“恰饭”。外出旅游，有各种点评解决“今天吃什么”的烦恼，但是一天天平淡的日常，思考三餐吃点啥，成了很多人的老大难，要想吃的健康又营养，难上加难。

敲黑板啦：

1、让上班族变身营养达人的秘笈

2、啥是7大营养素？

3、每天吃什么，吃多少？

4、营养健康饮食黄金法则

想想看你每天琢磨吃啥的时候，是不是更多是在想：是吃麻辣香锅，还是小炒菜呢，是盖浇饭呢，还是拉面呢？

很少会这样去想：每餐我要肉、蔬菜、米饭、水果都来一点儿; 中午忘记吃蔬菜了，晚餐要多来点素。

下面这套最基本的食物营养搭配公式如果你get了，琢磨每顿吃啥就像玩手机消消乐——5种蔬菜吃够了，消掉; 3种蛋白质吃够了，消掉，食物种类到位、数量到位就妥了。

营养素巧搭配，吃饭就像排排队

食物搭配公式，从7大营养素开始。想健康营养，离不开它们的加持。

碳水化合物是提供我们身体能量的头把交椅，就像身体的1号发电机。我们的身体和脑袋要运转起来，离不开能量，而葡萄糖是大脑唯一指定的能量供应商。所以这也是早上不吃早饭就工作，容易提不起精神的原因。

1号发电机——碳水化合物

如果没有吃进去碳水化合物，脂肪这个2号发电机就会上场。

2号发电机——脂肪

当1号和2号发电机都罢工的时候，身体就会动用蛋白质这个3号备用发电机，为我们的身体提供能量，比如鸡鸭鱼肉。

3号发电机——蛋白质

维生素和矿物质虽然需要量不多，但不可缺少，主要是在蔬果里面。

还有2个就是水和纤维！

夸人皮肤好，我们都会说对方嫩的能掐出水，不过可以提前恭喜你的是，不管啥性别，我们的身体超过一半都是水。想维持健康，又想漂漂亮亮？每天喝够水和牛奶很有必要~

纤维是身体不能消化的碳水化合物，能帮助清除肠道废物。如果几天拉不出便便，很可能就是膳食纤维吃得太少了。

7大营养素了解了，下面的关键一步就是它们都在哪些食物里？我每天吃多少才合适？

含有7大营养素的食物这么搭，绝了！

（1）碳水化合物主要在主食里

一般情况下，成人每天吃主食不能低于3两。粗细搭配，每餐吃到七八分饱就可以。碳水化合物就在馒头、米饭、面条、土豆、红薯、山药、红豆、芸豆、豌豆里。

不过像是红薯、土豆、山药、芋头、莲藕等，虽然披着蔬菜的外衣，但其实淀粉含量可不少，做主食也可以，大约2~3两这种淀粉类蔬菜 = 半两主食。

以早餐主食举例子：

面包店里的全麦面包片也可以作为备选，不过要注意看配料表，加了50%以上的全麦粉算是比较合格的全谷物食物。

吃不惯杂粮，觉得口感不好，可以把杂豆、蔬菜、玉米粒和米饭一起煮，既加了纤维又可以替代部分主食。而且还能获得更多的维生素、膳食纤维、矿物质、类胡萝卜素等营养成分哦。

（2）维生素和矿物质主要在果蔬里

蔬菜每天可以吃1~1.5斤。

选蔬菜的时候，记住“3:2:1原则”，也就是每天吃的一斤蔬菜里，叶子蔬菜:瓜类蔬菜:菌藻类=3:2:1。

一些蔬菜和菌菇比如油菜、生菜、木耳、香菇等，可以前一晚洗干净、切好，沸水焯个七分熟后捞出来，立刻放密封盒子里，冷藏起来。第二天早上或者中午午餐用微波炉叮一下，撒一点盐或者酱油、醋。配上刚才讲的主食，一餐的维生素C、B、钙和维生素K、膳食纤维就齐活儿了。

水果：每天吃200~350克，差不多1~2个普通苹果那么重，尽量选择水分大的。

一般早餐吃得仓促，营养比例不好，可以来一点水果，或者带去上班吃，工作间隙如上午10:00下午15:00左右加个餐。

像是黄瓜、西红柿等就姑且算作水果吧，蔬菜的量不要因为吃了它们而少吃哦。

（3）蛋白质主要是在肉和大豆里面

其实吃肉也很有讲究，比如最近聚餐想去吃烤肉、烧烤、火锅、烤全羊，最好约在中午，而且不要觉得肉少吃自己亏本，吃多了才是对身体健康不利，吃够1~3两瘦肉就差不多了。

早餐建议选吃瘦肉，比如可以放一些鸡丝在早餐粥里，增鲜又营养。早餐和午餐吃一些优质蛋白，可以让白天精神满满，因为蛋白质消化慢、饱腹感强，如果放在晚上吃太多，睡前都会觉得胃里堵得慌。

每天可以喝一盒250ml的纯牛奶，或者下午饿的时候来个下午茶——1盒酸奶。早上买了加奶的咖啡想提神，那今天可以减少到喝200ml纯牛奶。或者喝奶粉（25克奶粉≈180ml奶）。

如果你不是脑力搬砖，而是体力搬砖，可以再多喝一点牛奶，女性可以喝300~400ml，男性500ml。想限制脂肪或者减肥，选择低脂或脱脂奶就行。一般人选择普通纯牛奶就好。

奶类摄入充足，既能保证优质蛋白，还达到了每日钙摄入量800mg的要求。

（4）大豆是优质蛋白质的另一个来源

豆制品：不建议吃太多油炸豆制品，比如炸响铃。

大豆是植物蛋白的良好来源，喝豆浆、吃豆制品，比如豆腐干、凉拌豆腐、豆腐皮等都可以。晚餐想吃肉的话，不妨用大豆和大豆制品替代过多肉肉吧。

这种豆腐不补钙，加入购物车前要看一看

（5）其他

如果今天的餐吃得比较油腻，烹调油超过25g，那么即使坚果有益健康，这一天也不建议再吃了,否则热量会超。

总结一下，一日三餐营养健康黄金法则

1、按照食物颜色来搭配的话，记住“彩虹法则”就好：每天吃够一道彩虹，一天至少4种颜色的食物，如果今天没吃够，保证这周吃够就行。

2、按照食物种类来搭配的话，记住“我要爱爱我”法则：每天吃5大类食物，一天吃够12种，一周吃够25种。

3、按照视觉来分配的话，记住“圆形餐盘”法则：一个盘子里，一半是蔬菜，1/4是主食，1/4是蛋白质; 另外加水果、牛奶、坚果就好。

4、没有一种食物可以满足我们所有的营养需求，7大营养素只有果蔬、主食、肉蛋奶、坚果、大豆都吃才能吃够。

记住这4个法则，平日吃不错，过年也不长胖哦~

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