高gi食物(高gi食物一览表)

干货：近500种食物的gi值概述表，牢记，血糖控制更稳妥

血糖生成指数（GI），即俗称的“升糖指数”，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。一般而言，GI＞70 为高升糖食物，55～70 为中升糖食物，＜55 为低升糖食物，通常将葡萄糖的升糖指数定为 100。

”升糖指数“低的食物容易产生饱腹感，引发的胰岛素水平较低，糖原、脂肪和蛋白质的反馈合成较少，能够有效地控制血糖。同时，这类食物还能帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存。”而升糖指数“高的食物则恰恰相反。

作为糖尿病患者，在每日的饮食中一定要关注“食物升糖指数”。食物升糖指数越高，升高血糖的速度越快！

高gi值食材（GI值>70):

正餐五谷类：炸油条、燕麦片、摊煎饼、鲜面条（纯小麦面粉）、大米饭、馍馍（纯小麦面粉）、土司面包。

水果：枣、菠萝蜜、甜瓜、干桂圆、荔技

蔬菜：冬瓜

奶制品饮料类：炼奶

糖原：白砂糖、葡萄糖、麦芽糖浆

零食类：紫薯泥、炸薯条、彭化食品、雪饼、爆米花玉米

中gi值食材（GI值46-70):

正餐五谷类：鸡蛋面、味增拉面、薯条、杂粮、吐司面包

水果：蓝莓干、芒果、弥猴桃、香蕉苹果

蔬菜：苞米、山芋、地瓜

奶制品饮料类：可口可乐、果汁、冰淇淋、纯蜂蜜

糖原：乳清蛋白、朱古力

低gi值食材（GI值0-45):

蔬菜：西兰花、紫菜、海带丝、豆芽菜、白菜、青菜、丝瓜、油麦菜、菌类、莴笋、油菜子、四季豆、西兰花、包心菜、苋菜、花椰菜、辣椒、金针菇、香菇、鲜香菇、干香菇、小葱、圆葱、藕、西红柿、红萝卜。

豆类食品：黄豆、鲜豆腐、冻豆腐、豆干、四季豆、绿豆、荷兰豆。

肉蛋类食品：鱼类、虾、蟹、生鸡蛋。

奶制品饮料类：酸牛奶、牛乳、鲜奶油、西红柿汁、现磨咖啡、苹果汁。

糖原：麦芽糖醇、葡萄糖。

常见食物GI数据，建议糖友收藏

相信绝大多数的糖尿病患者都听说过GI，即食物血糖生成指数。但对这个数值又了解多少呢？这期为糖友列举了生活中常见食物的GI值，供大家参考。

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GI是什么

食物血糖生成指数 （GI）被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。此概念由Dr. David J. Jenkins和他的同事在多伦多大学研究何种食物最适合糖尿病人时提出。

简单点儿说，

高GI的食物，人体摄入后，血糖升得高，因其消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，从而导致葡萄糖进入血液后峰值高；

低GI食物，则相反，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低。

因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于糖尿病患者调节和控制饮食有极大帮助。

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GI衡量标准

一般标准如下：

血糖生成指数≤55时，该食物为低GI食物；

血糖生成指数55～70之间，该食物为中等GI食物；

血糖生成指数≥70时，该食物为高GI食物。

特别重要提示：

食物的GI值只能作为参考，实际情况会因患者个体不同对每种食物的升糖指数也会出现偏差。比如有的糖友吃面条升糖比吃米饭高，有的糖友则恰恰相反。因此，在饮食选择上不能完全依靠GI为依据，每位糖友应结合自己的实际血糖情况来进行食物的选择，可以吃不同的食物后测量血糖，并将其记录起来，哪些食物自己吃后血糖会高，哪些食物吃完血糖上升较慢，要做到自己心里有数，不盲从，不跟风，找到适合自己的饮食方案，才能更好地控糖，这也是糖尿病治疗方案一人一方的主要原因。

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常见食物GI值，建议收藏

一直高GI会给我们的身体带来什么样的变化和影响？

随着生活条件越来越好，我们的物质也极大丰富，吃的主食是精白米面，饮料、点心、蛋糕甜品等也都是随手可得，那么一直高GI会给我们的身体带来什么样的变化和影响呢？

高GI食物

高GI食物是指升糖指数（Glycemic index, GI）≥70 的食物，通常含有加工和精制的碳水化合物，这些碳水化合物中的糖分会迅速从肠道吸收进入血液，很快释放出大量葡萄糖。我们现在吃得精加工的大米白面，还有各种添加糖的制品都属于高 GI 食物。

高 GI 饮食摄入后血糖的变化

在摄入高 GI 食物后，血糖会迅速升高，糖的快速吸收会打乱机体的血糖平衡，破坏从餐后到吸收之间的过渡。食用高 GI 食物后，餐后会出现相对高的血糖，同时胰高血糖素样肽-1（GLP-1）和依赖葡萄糖的促胰岛素的多肽（GIP）等肠道激素的浓度也会增加。 这些激素会刺激胰岛细胞释放以胰岛素，并抑制胰高血糖素的释放。由此造成胰岛素/胰高血糖素比例上升，进一步增加了进食反应，促进组织吸收营养、刺激糖原的生成、抑制肝糖原的分解等。所以在大量胰岛素作用下，血糖的下降也非常快，可以说是“大起大落”。

一直高GI会给我们的身体带来什么样的变化和影响？

1、糖尿病风险

高 GI 饮食造成了血糖和胰岛素水平升高，高胰岛素进一步增加了 β 细胞功能障碍并导致胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗正是 2 型糖尿病的风险因素之一。

2、心血管疾病风险

研究发现，与经常摄入高升糖指数（GI）食物的人相比，主要食用低GI食物的人过早死亡和发生心血管疾病（CVD）事件的可能性更低。

3、肥胖风险

前面提到高GI饮食，血糖快速上升，快速下降，而快速下降的血糖会造成更多的饥饿感，从而容易导致摄食量的增加引发肥胖。 此外，还有研究指出，对健康个体来说，运动前摄入高 GI 饮食之后，能量利用的来源会从脂肪变为碳水化合物，也就是说，在高 GI 饮食餐后数小时内，机体对脂肪的利用都会减少。可以说，高 GI 饮食不但会促进肥胖的进程，而且还会阻碍通过锻炼来消耗脂肪的效率。

4、白内障风险

研究发现相比于低 GI 指数的膳食，高 GI 指数的膳食会带来白内障的风险，其中的机制可能与晶体蛋白的糖基化有关。

5、老年痴呆风险

越来越多的研究证据表明，食用富含糖的食物在加速大脑和认知衰老中有着重要的作用，甚至还会引起痴呆的风险。高 GI 的饮食（食用过多的糖）可能会从不同的维度影响到认知的表现，包括记忆受损、反应迟缓以及语言能力和空间能力受损。

虽然目前关于高 GI 饮食对人体的具体影响还有很多争论，但是从平衡膳食来说，一直高GI肯定不是一种健康的饮食习惯。但是值得注意的是，GI不是考量食物好不好的唯一指标，只是参考指标之一，它存在一定的局限性。此外，我们在选择食物时，还需要考虑到个体差异，不同个体的能量需求和个人的短期需求（控能、运动、脑力活动）等因素，因为这类食物能够很快地被消化吸收代谢转化为葡萄糖，并提供能量，从而引起血糖水平的快速升高。因此，这样的食物是脑力工作者或者运动员快速补充能量的理想选择。

最后，我们日常饮食往往是“混合饮食”，以大米、白面为例，作为单一食物时，属于高GI食物，但是吃饭的时候，我们要搭配蔬菜、鱼虾肉类等，整体的食物GI就会下降很多，所以，饮食搭配更重要哦~

升糖、长胖、减寿…14万人研究：这种食物很伤身，要少吃一点

注重饮食健康的人，对食物的GI值应该不陌生。

GI指的是升糖指数，反映了食物中碳水化合物让血糖上升的速度。馒头、面包等精制碳水就属于高GI食物，食用后血糖上升速度比较快；蔬菜水果、豆类食品属于低GI食物，对血糖影响较小。

不难发现，低GI食物更有利于健康。

近日，国际顶级医学期刊《新英格兰医学杂志》（NEJM）发表了一项最新研究，该研究再次强调：升糖指数（GI）是健康饮食的一项关键指标，少吃高GI食物对我们的健康非常重要。

这项研究覆盖了全球20个国家近14万人的数据，发现常吃低质量的碳水化合物会大幅增加中风、心梗等心血管疾病和死亡风险。

这次研究的重点是重大心血管事件和全因死亡，值得注意的是，研究数据还显示，我国是碳水化合物吃得最不健康的地区之一。单独看来自中国的参与研究者的数据，高GI饮食与重大心血管事件或全因死亡风险升高76%有关。

一、高GI食物对身体的主要危害

我都知道，低GI饮食更贴近我们所追求的“健康食物”，但仍然有很多人不了解高GI食物对身体的危害。

对血糖

当人体摄入过多高GI食物时，食物在进入胃肠道后会被快速消化和吸收，葡萄糖迅速进入血液中，导致血糖快速升高，患糖尿病的风险也会大大增加，从而影响身体健康。对糖尿病患者而言，血糖的大范围波动是导致并发症的重要原因之一。

对体重

我国肥胖人口基数大，是体重增长最快的国家之一，而中国式肥胖的主要原因是高GI饮食、营养摄入不均衡，尤其和高GI食物的膳食模式有关。

我们的饭桌上一般都离不开主食，很多人就算已经吃饱了，还是会勉强自己吃点主食，否则就觉得自己没有吃饭。以碳水化合物为主要来源的膳食习惯，也是中国人和西方人肥胖的区别。

对皮肤

很多人觉得自己皮肤不好、爱长痘痘是因为熬夜和清洁问题，但有时候，很可能是因为吃了过多高GI食物。长期吃高GI食物，会使人体的血糖水平快速上升，引起胰岛素分泌异常，从而导致荷尔蒙发生波动，刺激皮肤，导致痘痘的生长。这就是在痤疮的治疗上，为什么有些医生会提醒患者“少吃糖”的原因。

二、常见食物升糖指数（GI）汇总

对于刚接触食物GI指数的人来说，可能不知道生活中哪些食物是高GI，哪些食物是低GI，下面小九就列举一些常见的例子，供大家参考。

高GI食物（GI大于等于70）

精制主食：精粉馒头、小麦粉面条、大米（糯米）饭、油条；薯类及水果等：土豆泥、煮红薯、胡萝卜、南瓜、西瓜；即食食品：白面包、葡萄糖、麦芽糖、饼干、蜂蜜。

中GI食物（GI在55-70之间）

主食：全麦粉面包、小米粥、荞麦面、玉米、燕麦、山药；水果：热带水果如芒果、菠萝、葡萄、香蕉等；即食食品：汉堡包、燕麦饼干、披萨饼；蔬菜少的混合膳食：黄油米饭+馒头+瘦猪肉等。

低GI食物（GI小于55）

主食：煮过的整粒小麦、几乎没有加工的粗粮，黑米、通心粉、魔芋、荞麦；干豆及制品：红豆、绿豆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆等；乳类：奶粉、牛奶；水果：含果酸较多的水果如苹果、柚子、樱桃、桃子、猕猴桃、李子；即食食品：高纤维或全麦型食品，如混合谷物的面包、燕麦麸面包；混合膳食：鸡蛋+馒头+芹菜+包子、饺子等。三、如何养成低GI饮食的习惯？

低GI饮食有利健康，但一个人的饮食习惯不容易被改变，我们该如何养成低GI的饮食习惯呢？

《中国2型糖尿病防治指南》中明确指出，低GI食物有利于控制血糖，同年发布的《中国2型糖尿病膳食指南》对低GI饮食也有更深的解读：

1.多吃蔬菜、会选水果

增加蔬菜的摄入可以降低膳食的总GI。吃水果也有讲究，与食用一个或不食用水果相比，选择每天吃两个中等大小的低热量水果更好，我们可选择GI指数较低的水果，在两餐中间或运动前后吃水果，每次吃水果的数量不要过多。

2.多吃全谷物

全谷物没有经过精细加工，保留了完整胚乳、麸皮、胚芽等，GI较低，每天的饮食中可以用糙米替换50g白米，能降低糖尿病的风险，有助于控制血糖、血脂和体重。

3.多吃豆类

可以经常食用的豆类包括绿豆、红小豆、花豆、芸豆等，不过大豆除外。在平时的饮食中随餐加入一些杂豆，或者单独吃一些豆类，这样有助于降低膳食中的总GI指数，还能增加饱腹感，以防摄入过多食物，造成肥胖或血糖过高。

为了身体健康，我们在日常饮食中应该尽量选择低GI和中GI的食物，你学会了吗？

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参考资料：

[1]中国式肥胖：引发多种慢性病，低GI饮食有利减重化解.羊城晚报.2020-06-24

[2]Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality, NEJM, February 24, 2021

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