220种食物升糖指数表(各种食物的升糖指数一览表)

要问糖尿病患者最关心、最困惑的问题是什么，答案一定是“吃”。如何吃对血糖影响小，这里面确实大有学问。日常生活中，很多糖友都知道哪些食物升糖快，会根据升糖指数（Glycaemic Index，GI）来选择合适的食物，但实际上，只注重GI是远远不够的。接下来，我们就来谈谈这个问题。

一、升糖指数（GI）的概念及意义

食物血糖生成指数（GI）是指含50克碳水化合物的食物与同等量的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）引起体内血糖反应水平的百分比值，计算公式如下：

GI是衡量食物摄入后血糖变化速度的指标，主要用来比较含同等量碳水化合物的不同食物升糖速度的快慢，食物的GI越高，食入后餐后血糖上升的速度越快，GI越低，食入后对餐后血糖影响越小。因此，GI可以作为糖尿病友选择食物的一个重要依据。

根据不同食物引起血糖反应的不同，可将食物划分为低升糖指数食物、中升糖指数食物和高升糖指数食物。进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放入血速度较快的，属于高GI食物；消化慢、吸收率低，在胃肠中停留时间长，葡萄糖释放入血较慢的，属于低GI食物。具体划分标准如下：

➤低GI食物：血糖生成指数＜55；

➤中等GI食物：血糖生成指数在55～70之间；

➤高GI食物：血糖生成指数＞70。

表1 常见食物的GI值

来源：中国中医科学院望京医院脾胃病科

二、GI有哪些局限性？

GI可以作为糖尿病友选择食物的一个重要参考，但我们不能完全依据其来选择食物，这是因为GI的高低只是反映了某种食物升糖速度的快慢，而一种食物对餐后血糖的影响是由它的GI和该食物碳水化合物含量共同决定的：

➤有些食物（如西瓜）尽管GI较高，但其碳水化合物的含量不高，对血糖总体水平的影响并不大；

➤相反，有些食物（如山楂）尽管GI并不算高，但因其碳水化合物的含量较高，同样会导致餐后血糖明显升高。

三、血糖负荷（GL）是啥意思？与GI相比有何优势？

为了更全面的反映某种食物的是否适合糖尿病患者食用，科学家提出了血糖负荷（glucose load，GL）概念，它是指100g食物中可吸收碳水化合物含量乘以该食物血糖生成指数（GI），代表了单位重量食物升高血糖的能力。其计算公式如下：

➤血糖负荷（GL）=食物GI×每百克该食物中实际可利用碳水化合物的含量（g）/100。

根据其对血糖的影响程度不同，血糖负荷（GL）分为三个等级：

➤低血糖负荷：GL≤10，表示食用相应重量的食物对血糖的影响较小；

➤中血糖负荷：10＜GL＜20，表示食用相应重量的食物对血糖的影响一般；

➤高血糖负荷：GL≥20，表示食用相应重量的食物对血糖的影响较大。

从GI和GL的概念可以看出，GI仅仅说明了食物升糖的快慢，却未考虑到各种食物碳水化合物的含量不同以及实际摄入量对血糖的影响；血糖负荷（GL）将食物升糖指数（GI）与碳水化合物摄入量整合为一个数值，既考虑了某种食物的升糖速度，又兼顾了所摄入食物里碳水化合物的含量，将食物的“质”和“量”结合起来，因而更能准确评估摄入一定量某种食物对血糖的影响。与GI相比，GL更能真实反映实际饮食对糖尿病患者血糖的影响情况。

举例说明

有人说糖尿病人不能吃西瓜，理由是西瓜的GI为72，属于高GI食物。究竟能不能吃呢？我们不妨来计算一下它的GL值。假设我们要吃一块100克西瓜，査食物成分表可知西瓜的含糖量大约在6%，100克西瓜的GL值为72×6/100=4.32，属于低血糖负荷，说明患者一次吃100克西瓜对血糖影响不大；如果我们要吃一块500克的西瓜，其含糖量为500×6%=30（克），500克西瓜的GL值为72×30/100=21.6，属于高血糖负荷，说明患者一次吃500克西瓜对血糖影响比较明显。

由此可知，高GI值食物（如西瓜）不是绝对不能吃，关键是要控制摄入量；同样的道理，低GI食物也不能无限制地随便吃，吃多了同样会增加糖负荷，导致血糖升高。

再举个例子，蛋糕的GI只有46，不算高，但100克蛋糕碳水化合物含量却高达56克，100克蛋糕的GL=46×84/100=38.64，而同等重量（100克）西瓜的血糖负荷只有4.32，前者远远大于后者，这也是为什么不建议糖尿病患者吃蛋糕甜点，却可以吃某些水果的主要原因。

表2 常见食物的GL值

来源：中国中医科学院望京医院脾胃病科

四、糖友选择食物时应当注意什么？

需要注意的是，糖尿病友在选择食物时，不能只考虑升糖指数（GI）和血糖负荷（GL），只吃升糖指数（GI）低的食物，还要考虑到每种食物的营养价值，做到食物多样化，以保证营养均衡，只有这样，才能吃得安心（血糖不高）又健康（营养均衡）。

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控血糖最佳食谱，三餐全搞定，学会偷着乐

做了这么多年美食，感谢粉丝朋友们一直以来的支持，我也希望能为大家做一些事情。

前段时间有位粉丝留言说家里人被查出了糖尿病，问能不能出糖尿病人的食谱餐。

所以我查阅了大量的资料，希望能给大家做个参考，你们要是觉得好还可以分享给身边的糖友，一起探讨交流，也欢迎指出有问题的部分~

一次备齐一日三餐，另外我还做了需要注意的小贴士，值得收藏哦！

早餐可以整点燕麦粥， 不能吃米饭就直接换成粗粮饭，主食早餐都很好搞定。

如果想吃肉，大家可以试试咖喱鸡，焖鱼，好吃还能维持血糖稳定， 真的很棒。

需要的小伙伴可以收藏起来！

另外，愿各位及家人都身体健康，万事如意！我们下期再见啦~

杂粮饭：

大米、糙米、小米、黑米、荞麦

燕麦粥：

纯天然燕麦片、牛肉

油菜、姜末、盐、葱花

咖喱蔬菜鸡：

去皮鸡腿肉、洋葱、西兰花

美人椒、无糖低盐咖喱酱

盐、无糖椰浆、红黄椒

鲈鱼煲：

番茄、鲈鱼、姜丝、葱段

料酒、盐、大蒜、洋葱

蒸鱼豉油、葱花

准备半杯大米、半杯糙米、半杯小米、半杯黑米、半杯荞麦，加水泡2个小时。

泡好之后倒进电饭煲加水煮熟。

这个杂粮饭就是一个很好的选择，不但升糖慢，而且饱腹感强，营养丰富比较适合做主食。

80克牛肉切成片，20克油菜切成细丝。

水开下纯天然燕麦片搅散，然后迅速的下牛肉片搅2分钟。

然后放姜末、油菜和一丢丢的盐调味，撒上葱花就可以开吃啦。

整个过程不超过五分钟，想喝粥咱以后都换成燕麦粥。

80克西兰花切成小坨，150克去皮鸡腿肉切成小块。

切好的鸡腿肉下锅煎到两面焦黄，然后加洋葱、西兰花翻炒。

炒软后放点美人椒、无糖低盐咖喱酱、50克无糖椰浆继续翻炒。

再加50克红黄椒、1丢丢盐、100克纯净水，最后大火收汁翻炒均匀就可以了。

这样一份咖喱鸡的净碳水量只有15克左右，吃完之后依旧血糖动都不动，还解了馋！

1条鲈鱼切成块，1个番茄也切成大块一点。

切好的鲈鱼块加姜丝、葱段、半勺料酒、1丢丢盐，腌制10分钟。

锅里油热后下姜丝、大蒜、洋葱爆香，加点番茄块提提酸鲜味。

然后把腌好的鲈鱼块铺在上边，盖上盖子焖3分钟鱼就熟了。

最后来点蒸鱼豉油提提味，撒点葱花就可以开吃了。

一开盖鲜香扑鼻，鱼肉又滑又嫩，比清蒸鲈鱼要好吃得多，鱼虾类都可以这么做哦。

糖尿病人必备《常见食物的升糖指数表》，建议收藏

五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉

蔬菜： 魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆类： 黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

生果： 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。

糖及糖醇类： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇

五谷类： 红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片、

蔬菜： 番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡、

肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、

豆类： 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、

生果： 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

糖及糖醇类： 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

五谷类： 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。

生果： 西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类： 葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

通常我们认为蔬菜的升糖指数都比较低，不过这是一种错误的想法，一些冬瓜以及胡萝卜等蔬菜，升糖指数还算高达70以上的，如果不小心吃了这些食物的话，也有可能会导致血糖异常升高。所以对于糖友来说，生活中也不要随便吃根茎蔬菜。当然大多数的蔬菜升糖指数都是比较低，例如西红柿、菠菜、茄子、黄瓜等，升糖指数往往低于15，有些甚至在个位数，平时适当地吃些还是没问题的。

再给大家补充一点，通常来说牛奶的升糖指数只有27.6，所以平时还是可以适当喝一些；不过要注意酸奶以及加糖奶粉等加工乳制品，里面升糖指数往往比较高，平时最好别喝。

另外，一些低脂牛奶或者不加糖的豆奶等，升糖指数都在20以下，平时更加适合糖尿病患者喝。