老年人练独立转体拳式有诀窍

老年人练独立转体拳式有诀窍，杨式太极拳以舒展大方、缓慢均匀、松静平稳和安舒自然等为主要特点，其所具有的治病防病防身、健身养生等功能受到国内外各界人士的喜爱。但独立转体拳式特别难练，那么老年人如何练独立转体拳式呢？下面趣丁健康就为老年朋友做一个详细的介绍。

为什么独立转体拳式难练

杨式传统套路动作简练，柔和缓慢，如有明师指导，学会拳架并不困难。但要认真严格地按其正确的动作要领去练习，真正做到以腰腿带动四肢，松静沉着，用意不用力，上下相随，内外相合，就不那么容易了。尤其是老年拳友，因年令、生理、身体状况等原因，要练好杨式传统套路，就要在明师的指导下，依照拳理拳法，勤学苦练，多动脑筋，才能练好。

杨式传统太极拳的拳式只有三十多个，加上重复拳式，也只有八九十个左右。虽然拳式不多，但少数拳式动作难度较大，尤其是独立转体的拳式，老年拳友要打得轻松沉着、平稳中正和安舒自然就有一定的困难。独立转体，指一脚独立，一脚提起或虚悬，然后腰身带双腿摆转90°以上甚至更大角度的转体动作。笔者经常看到一些老年拳友，其他拳式都打得不错，但一到独立转体的拳式就打不好了。转体时重心不稳，左摇右晃，前歪后仰，甚至失重欲跌，失去了杨式太极拳的风格和特点，严重影响了练拳效果。

在传统套路中，独立转体角度90°以上的拳式主要有以下七个：斜飞式（约135°）、转身左蹬脚（135°）、双峰贯耳（90°）、转身右蹬脚（270°）、玉女穿梭2（180°）、玉女穿梭4（180°）、转身摆莲（225°）。这种打法因独立转体角度较大，老年拳友往往打不好。

老年人如何练独立转体拳式

老年拳友在独立转体时，如何做到轻灵平稳和松静自然呢？办法只有一个，就是把上述拳式的转体角度分两次或三次完成，以减小每次的转体角度。具体做法是：虚悬或提起之脚在转体时分一次或两次着地，然后两脚分别随腰碾转，再提脚随腰摆转至拳式所要求的方向位置。我们暂且把这种转体称之为碾步转体。

斜飞式

传统转体

第一动：倒撵猴打完后，腰带双手翻转，先右后左使身体转至东北偏东，两臂上下交合（俗称“抱球”，下同）。

第二动：重心移左腿，提右脚，随腰向西南摆转约135°踏出成右弓步，脚尖向西南。左脚跟（或脚掌）随腰右转向后（或向前）辗转约135°，使脚尖向南。

第三动：两手上下分开，如野马分鬃，唯右腕与耳同高。此式转体时如掌握不好，身体易向后仰或站立不稳。

碾步转体

第一动：与传统转体第一动同。

第二动：提右脚移至左脚右侧约25～30公分处踏实，然后左脚跟（或脚掌）随腰右转向后（或向前）碾转45°使脚尖向东面向南偏东。

第三动：再提右脚，随腰右转向西南踏出，成右弓步，脚尖向西南，左脚跟（或脚掌）再向后（或向前）碾转90°，脚尖向南。第四动：与传统转体第三动同。

转身左蹬脚

传统转体

第一动：左分脚打完后，以右脚跟为轴，脚掌离地，腰带手脚左转至面向西北，左脚同时悬空收回，膝朝西，双手外旋平肩收回成十字手（左手在外），眼向西平视。

第二动：双手由里向外左右分开，坐腕立掌，左臂向西偏南，右臂向东偏北。左脚以脚掌向西蹬出。此式转体时，身体平衡不易控制。

碾步转体

第一动：要领同传统转体第一动，唯腰带手脚左转时，左脚随腰转于右脚左前方25～30公分处落地。

第二动：右脚跟随腰碾转135°，使脚尖与身体均向西北。

第三动：左脚悬空提起，以脚掌向西蹬出。手部动作与传统转体相同。

双峰贯耳

传统转体

第一动：回身右蹬脚打完后，右脚收回虚悬，膝与胯平。左脚掌稍离地，以脚跟为轴，与右脚随腰右转至身向东南，左脚尖向东。同时两臂外旋屈肘随腰右转下落至右膝两侧变拳，眼向东南平视。

第二动：右脚向前落下，成右弓步，两拳内旋，虎口相对，向前上方打出，与耳同高、略窄于肩。此式转体时，左脚不易随腰右转，一些人“以跳代转”，致使身体左右摇晃。

碾步转体

第一动：回身右蹬脚打完后，右脚随腰右转落于左脚右侧约20～30公分处沉实，然后左脚以脚跟或脚掌为轴，脚掌向前或脚跟向后碾转45°，使脚尖向东面向东南。

第二动：右脚提起，向前落下成右弓步。两手动作与传统转体相同。

转身右蹬脚

传统转体

第一动：左蹬脚打完后，以右脚掌为支点，脚跟离地，左脚稍下落，随腰向右摆转约270°，左脚落下，脚尖向东北踏实，右脚变虚。同时两臂外旋平肩收回变十字手，眼向东北平视。

第二动：两手由里向外平肩分开，坐腕立掌，右臂向东偏南，左臂向西偏北。提右脚向东蹬出，眼向东平视。此式转体角度最大，老年拳友转体时很难保持身体平衡，转体后动作不易到位。

碾步转体

第一动：左蹬脚打完后，左脚随腰右转约135°落于右脚左侧约25～30公分处沉实，脚尖向西偏北，同时右脚跟随腰转向后碾转使脚尖也向西偏北，面向西。

第二动：左脚随腰右转向西北方向移半步沉实，脚尖向东北，此时为右虚步。

第三动：提右脚虚悬向东蹬出。两臂腕动作与传统转体相同。

玉女穿梭

传统转体

第一动：玉女穿梭（一）打完后，重心移至右腿，左脚掌稍离地，随腰右转至面向北，脚尖向西北。同时两腕臂外旋收至胸腹前交合，右手在下，手心向上，左手在上，手心向下。

第二动：重心移至左腿，腰右转135°，同时提右腿向东南迈出，成右弓步。左脚跟随腰转后辗135°使脚尖向东。同时右手外旋向上提至头前，手心朝外，左手坐腕立掌向前平推，眼向东南平视。此式转体角度较大，老年拳友习练时，身体不易平衡，转体后动作方向不易到位。

碾步转体

第一动：与传统转体第一动相同。

第二动：重心移至左腿，提右脚落于左脚右侧约25～30公分处沉实。

第三动：腰继续右转，带左脚跟向后碾摆135°使脚尖向东。

第四动：提右脚随腰转向东南迈出，成右弓步。两臂腕动作与传统转体相同。

玉女穿梭（四），无论是传统转体还是碾步转体，其动作要领都与玉女穿梭（二）相同，唯方位（动作向置）相反。即穿梭（二）从西南方向开始，结束于东南方向。而穿梭（四）则从东北方向开始，于西北方向结束。

转身摆莲

传统转体

第一动：退步跨虎打完后，左手向右经腰上至与肩平，手臂向东偏南，手心斜向下。右臂向左向下落至胸腹前，手心向下。

第二动：腰向右转135°至西南，双脚分别以脚掌为支点，脚跟稍提随腰右转（先转左脚，后转右脚）至左脚尖向南偏东，右脚尖向西南，两臂随身转动，眼向西南平视。

第三动：提左脚，以右脚掌为支点，腰向右转，左脚随腰往后摆转约225°至身向东，脚尖向东北，在右脚后落下踏实。右脚变虚，脚掌着地。同时左右手互换位置，即右臂在前在上，左臂在后在下，眼向东平视。

第四动：右脚提起向左向上向右以脚面横向踢出，两手向左依次向右脚面拍打。然后右脚提膝，两臂置于向东偏北方向。此式转体角度较大，转动时身体不易保持平衡。转身后身体向置易偏差（易向东偏北）。

碾步转体

第一、二动：动作要领与传统转体的第一、二动相同。

第三动：以右脚掌为支点，提左脚随腰转90°于右脚后落下沉实，面向西北，脚尖向西北。

第四动：腰带身体继续右转135°，右脚随腰虚摆至左脚右前方着地为右虚步。同时左脚跟后辗使脚尖向东北方向。

第五动：与独立转体的第四动相同。此式的两种转体动作、要领基本相同，只是后者将前者第三动的225°转体分两次碾转，第一次转90°，第二次转135°。这样，后者转体就平稳多了。