您当前的位置:首页 > 生活养生 > 健康养生

健康吃油的方法(怎么吃油比较健康)

时间:2022-01-17 23:40:27 作者:简单网名有气质 来源:网友投稿

在日常生活中,每个家庭里面都会有食用油,食用油是厨房里的必需品。我们烧菜做饭的时候都会使用食用油来调节菜肴味道,让饭菜更可口。但是,植物油也会容易致癌,下面让我们具体来看看吧!

植物油可能致癌

据英国《每日邮报》报道,科学家称用玉米油或葵花籽油等植物油做饭,可能导致包括癌症在内的多种疾病。

德蒙特福德大学的生物分析化学教授马丁·格鲁特维尔德表示,英国一份普普通通的、由植物油烹饪而成的炸鱼和薯条当中,所含有的致癌醛类化合物的含量超出了世界卫生组织健康标准的100到200倍。相对而言,如果改用黄油、橄榄油、猪油、或者椰子油,产生的醛类物质就大为减少;科学家推荐使用橄榄油、椰子油、黄油甚至猪油替代普通植物油,其中尤以椰子油最为健康。

在之前加拿大多伦多大学的学者也邀请了志愿者进行实验,在食用一段时间的红花籽油后,志愿者体内的低密度脂蛋白降低了8%至13%,而心血管疾病的死亡风险却明显增加。

科学家解释称,红花籽油中含有丰富的ω-6系列脂肪酸和少量ω-3系列脂肪酸。虽然这种脂肪酸可以降低人体内的低密度脂蛋白,但同时也会增加患冠心病的风险。我们一直认为非常健康的玉米油也同样存在这一问题。

不过中国营养学家表示,中国人的饮食习惯、烹调习惯、油品情况都和外国有差异,不能照搬国外研究结果。因此,植物油是否真如研究所说的有致癌倾向,还有待进一步的研究。

健康吃油的方法

椰子油最健康

英国德蒙特福德大学的生物分析化学教授格鲁特维尔德表示,英国一份普普通通的、由植物油烹饪而成的炸鱼和薯条当中,致癌醛类化合物的含量超出了世界卫生组织健康标准的100到200倍。相对而言,如果改用黄油、橄榄油、猪油或者椰子油,产生的醛类物质就大为减少;其中尤以椰子油最为健康,产生的醛类致癌物最少。

研究团队发现,橄榄油、玉米油和葵花籽油,无论是加热10分钟、20分钟还是30分钟,产生的醛类化合物都较牛油多,只有椰子油较牛油少,而无论何种油,与食物混合加热产生的醛类化合物,都较单独加热时多。

猪油黄油不能常用

黄瑜芳介绍,大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、芝麻油、橄榄油等,由于脂肪酸构成不同,又各具营养特点。橄榄油、茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较高,玉米油、葵花籽油则富含亚油酸。大豆油则富含两种必需脂肪酸——亚油酸和α-亚麻酸。这两种必需脂肪酸具有降低血脂、胆固醇及促进孕期胎儿大脑的生长发育的作用。此外,菜籽油,尤其是低芥酸菜籽油也富含单不饱和脂肪酸及亚油酸,还含有一定量的α-亚麻酸。

大豆油、葵花籽油、玉米油等含大量亚油酸,亚油酸不耐热,不适合做冒油烟的炒菜,到冒油烟的温度(将近200℃甚至更高)会发生氧化聚合,分解出有毒物质。

“部分植物油中的多不饱和脂肪酸容易氧化,生成过氧化酯质,这种物质能引起脑血栓和心肌梗死等疾病,所以富含多不饱和脂肪酸的大豆油、葵花籽油、玉米油等不要用来进行高温煎炸。”黄瑜芳副主任医师介绍,如果要进行高温煎炸时,选择猪油、牛油等动物油,或是富含饱和脂肪酸的棕榈油会更好,这类油稳定性好,高温下产生的有害物质较少。

但这也不代表用猪油会更健康。专家认为,猪油黄油不能常用,因其含饱和脂肪太多。“膳食饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平。有证据表明,血脂水平升高,特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素,而膳食中饱和脂肪酸是血清胆固醇升高的主要脂肪酸。”高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。

不过,医生也建议,因饱和脂肪酸不易被氧化产生有害氧化物、过氧化物等,人体不应完全排除饱和脂肪酸的摄入。

经常更换食用油更健康

据介绍,世界卫生组织推荐合理膳食模式脂肪的供能比为20%—30%,不宜超过30%,其中饱和脂肪酸提供的能量应低于总能量的10%。大多数学者建议Ω-6与Ω-3脂肪酸摄入比为4~6:1,对保持身体健康较适宜。

《中国居民膳食指南》中建议的是每人每日25g—30g的食用油,也就是两三白瓷勺的量。合理选择有利于健康的烹调方法,是减少烹调油的首选方法,建议以蒸、煮、炖、焖、熘、拌、急火快炒为主。

最后,黄瑜芳副主任医师总结道,猪油虽然较稳定,较适合高温煎炸,但这种高温煎炸的烹调方式本身就不被提倡,且猪油含饱和脂肪酸和胆固醇较多,对于已患高血脂、脂肪肝的人来说不建议选择。豆油、葵花籽油、玉米油等含大量亚油酸,亚油酸不耐热,不适合做冒油烟的炒菜,到冒油烟的温度会发生氧化聚合,分解出有毒物质,但并非这些油就不能吃了,只要在日常做菜时,尽量降低烹调温度,避免冒出油烟,是没有危害的。单一油种的脂肪酸构成不同,营养特点也不同,因此建议经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。

9种食用油应该这样吃

葵花籽油

葵花籽油的特点是风味突出,其中的亚油酸含量可达60%,亚油酸属于Ω-6系多不饱和脂肪酸,不耐热。

玉米油

玉米油的特点是多不饱和脂肪酸较多,维生素E较多,如果是玉米胚芽油可能还有较多的植物甾醇等有助于降血脂的成分。但要注意的是玉米油不太耐热,做沙拉酱或者色拉油比较适合,而且它的亚油酸含量也很高。

棕榈油

棕榈油在常见植物油中最不容易被氧化,因此可以用来高温煎炸。

花生油

花生油对油温要求并不苛刻,一般炒菜都可以用,味道也比较好,建议选择市售的压榨工艺花生油,不推荐自己榨油。如果自己榨的话,一定要选择新鲜卫生的花生,减少强致癌物黄曲霉毒素的污染。

大豆油

非常常见的食用油,其中以亚油酸为主,但是,亚油酸不适合高温,煎、炒、烹、炸都会使其氧化聚合,产生对身体有害的物质,因此大豆油只适合用来烧菜、炖菜。

芝麻油

芝麻油保留了芝麻中的大量脂溶性营养素,除此之外,脂肪酸结构与花生油类似。

核桃油

富含不饱和脂肪酸,且相对于其他植物油,Ω-6与Ω-3系脂肪酸结构比较合理,用来做凉拌菜还是很不错的。但要注意其中α-亚麻酸转化为DHA的效率很低,婴幼儿辅食中添加核桃油的效果不如母乳或鱼油。

茶籽油

茶籽油与橄榄油的成分类似,甚至单不饱和脂肪酸还略多一些,由于以国产为主,也比较物美价廉。

橄榄油

橄榄油是目前营养学界所推崇的地中海饮食模式的重要内容,其富含单不饱和脂肪酸;作为烹调油有助于平衡整体膳食脂肪酸比例。但要注意再好的油也得限量。

热门推荐