经络瑜伽(经络瑜伽的全部体式)

9个瑜伽体式，疏通全身经络，好脸色是养出来的

我们都知道，练习阴瑜伽能够深层次地放松筋膜、肌肉，让紧绷的身体放松下来，但你了解过吗？其实长期坚持阴瑜伽，能够加速身体血液循环，帮助排出毒素，让你拥有好气色！

今天分享一套特别舒服的阴瑜伽序列，尤其适合女性练习，赶紧准备好瑜伽抱枕一起练起来吧！

01、金刚座

双膝跪地，将抱枕放在小腿上呼气，收紧核心，背部挺直臀部向后坐在抱枕，停留3分钟

02、毛毛虫式

坐立位，双腿伸直向前，脚尖回勾将瑜伽抱枕放在大腿上方吸气，脊柱延展，呼气，身体向前落在抱枕上，双肩放松，停留3分钟

03、婴儿式前屈

双膝跪地，分开与肩同宽瑜伽抱枕放在身体前方呼气，身体前屈支撑在抱枕双肩放松，停留3分钟

04、支撑扭转式

双腿屈髋屈膝，落向身体左侧抱枕放身体前方，身体扭转向右核心收紧，上半身支撑在抱枕停留3分钟后，换另外一侧

05、支撑鱼式

仰卧位，抱枕放在上背部下方身体向后仰卧在抱枕上核心收紧，臀部落地，双腿伸直感受胸腔打开，停留3分钟

06、支撑桥式

仰卧位，抱枕放在腰骶连接处双腿屈膝，核心收紧进入桥式双肩放松，停留3分钟

07、仰卧束角式

仰卧，脚掌心相对进入束角式瑜伽抱枕放在背部下方支撑核心收紧，停留3分钟

08、卧英雄式

双膝跪地，进入卧英雄式抱枕放在后背身体向后仰卧核心收紧，停留3分钟

09、大放松

仰卧，双膝下方放抱枕身心放松，停留5-8分钟

清晨瑜伽每天10分钟，疏通全身经络，做个元气少女！

俗话说，一日之计在于晨

清晨是一天当中最好的时光

如果早起感觉犯困

不仅会影响工作效率

而且一天都会无精打采

其实，经过一晚的沉睡，我们的身体会变得僵硬，这时通过瑜伽拉伸一下再好不过了，而且早晨练瑜伽，头脑更清醒，会更容易进入练习状态。

那么，晨起瑜伽有什么好处呢？

1、晨起练习能够帮助疏通经络，打开身体，让沉睡一晚的身体快速苏醒，开启元气满满、正能量的一天！

2、“脊柱有多健康，人就有多年轻”。早晨练习瑜伽可以活动、灵活脊柱，让人保持年轻。

3、如果你是赖床人士，早晨练习可以让身体和意识清醒，就不会有起床困难症了。

下面给大家推荐一套简单的拉伸和一套晨起瑜伽序列，每天早晨练习10分钟，帮你唤醒沉睡的身体。

一、拉伸

动作一：

简易盘坐，双手十指交扣吸气手上举，掌心朝天花板呼气双肩下沉，坐骨压实垫面眼睛看向手掌，保持3-5个呼吸

动作二：

简易坐，双手搭在双膝上吸气脊柱立直向上，右手放头上呼气，脖子向右侧屈，拉伸左侧左肩下沉，右手帮住脖子向下眼睛看左上方，保持3-5个呼吸还原，换反侧练习

动作三：

仰卧在垫子上，双腿向前伸直吸气屈右膝靠近腹部，双手抱大腿呼气伸直右腿向上，脚跟朝天花板双手将右腿拉向腹部，下方腿向下压感受腿后侧的拉伸，保持3-5个呼吸还原，换反侧练习

动作四：

侧卧在垫子上，左手屈肘撑住头屈右膝向后，脚跟靠近臀部右手抓右脚，双膝在一个平面呼气，右手拨右脚靠近臀部拉伸大腿前侧，保持3-5个呼吸还原，换反侧练习

动作五：

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部双手向两侧打开，掌心向下吸气延展，呼气双腿向左找地板右肩向下贴地，转头看向右手方向保持3-5个呼吸，换反侧练习

二、序列

1、山式

站立在垫子上，双脚并拢髌骨上提，大腿肌肉收紧向上髋部中正，腹部内收，胸腔向上锁骨展开，腋窝伸展，肩下沉双手在身体两侧，眼睛目视前方保持3-5个呼吸

2、手臂上举山式

山式站立，双手胸前合十吸气，手臂向上举过头顶呼气，收肋骨，双肩放松眼睛看指尖，保持3-5个呼吸

3、战士一式

山式站立在垫子前端撤左脚向后一大步，脚尖外展45°吸气手臂上举，掌心相对呼气，屈右膝向下，大小腿90°左腿伸直，大腿肌肉收紧上提眼睛看向正前方，保持3-5个呼吸

4、战士二式

从战士一式，转身向左手臂向两侧打开，双肩放松右膝指向正右方，胸腔肚脐向前脊柱立直向上，髋向下沉转头看向右指尖，保持3-5个呼吸

5、三角式

从战士二式，吸气伸直右腿调整双脚之间距离大约一腿长吸气脊柱立直向上，手臂侧平举呼气，身体向右侧屈，右手放小腿左手伸直向上，掌心朝前转头看向左手，保持3-5个呼吸

6、侧角式

从三角式，呼气屈右膝向下屈右手，小臂落右大腿上右膝朝右，胸腔肚脐朝向正前方吸气，伸直左手向上，大臂贴耳转头看左上方，保持3-5个呼吸

7、下犬式

俯卧，双手放胸腔两侧，脚尖回勾呼气，手推地，坐骨向上拎高脊柱延展，大腿根向后推双腿伸直，脚后跟向下踩眼睛看向肚脐，保持3-5个呼吸

8、肘板撑

俯卧，双手撑地，小臂相互平行呼气，手撑地，身体离开地面肩、髋、膝、脚踝在一条直线上眼睛看前方，保持3-5个呼吸

9、眼镜蛇式

从肘板撑，呼气髋部落地膝盖脚背贴地，脚尖指向正后方吸气，抬胸腔向前向上，眼睛看前方双肩放松，保持3-5个呼吸

10、婴儿式

从眼镜蛇式，呼气双手推地臀部向后坐在脚后跟上，腹部贴大腿双手向前延伸，或放在身体两侧额头轻触地面，闭眼调息保持3-5次呼吸，换反侧重新练习

一般来说，清晨身体还不太灵活，练习时间也有限，所以练习时请配合呼吸，不要太在意动作的难度和练习的数量，放轻松、感受能量的唤醒即可。

美好的一天，从瑜伽开始

晨练瑜伽每日10分钟，疏通经络补充能量

俗话说，一日之计在于晨

清晨是一天当中最好的时光

如果早起感觉犯困

不仅会影响工作效率

而且一天都会无精打采

其实，经过一晚的沉睡，我们的身体会变得僵硬，这时通过瑜伽拉伸一下再好不过了，而且早晨练瑜伽，头脑更清醒，会更容易进入练习状态。

那么，晨起瑜伽有什么好处呢？

1、晨起练习能够帮助疏通经络，打开身体，让沉睡一晚的身体快速苏醒，开启元气满满、正能量的一天！

2、“脊柱有多健康，人就有多年轻”。早晨练习瑜伽可以活动、灵活脊柱，让人保持年轻。

3、如果你是赖床人士，早晨练习可以让身体和意识清醒，就不会有起床困难症了。

下面给大家推荐一套简单的拉伸和一套晨起瑜伽序列，每天早晨练习10分钟，帮你唤醒沉睡的身体。

一、拉伸

动作一：

简易盘坐，双手十指交扣吸气手上举，掌心朝天花板呼气双肩下沉，坐骨压实垫面眼睛看向手掌，保持3-5个呼吸

动作二：

简易坐，双手搭在双膝上吸气脊柱立直向上，右手放头上呼气，脖子向右侧屈，拉伸左侧左肩下沉，右手帮住脖子向下眼睛看左上方，保持3-5个呼吸还原，换反侧练习

动作三：

仰卧在垫子上，双腿向前伸直吸气屈右膝靠近腹部，双手抱大腿呼气伸直右腿向上，脚跟朝天花板双手将右腿拉向腹部，下方腿向下压感受腿后侧的拉伸，保持3-5个呼吸还原，换反侧练习

动作四：

侧卧在垫子上，左手屈肘撑住头屈右膝向后，脚跟靠近臀部右手抓右脚，双膝在一个平面呼气，右手拨右脚靠近臀部拉伸大腿前侧，保持3-5个呼吸还原，换反侧练习

动作五：

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部双手向两侧打开，掌心向下吸气延展，呼气双腿向左找地板右肩向下贴地，转头看向右手方向保持3-5个呼吸，换反侧练习

二、序列

1、山式

站立在垫子上，双脚并拢髌骨上提，大腿肌肉收紧向上髋部中正，腹部内收，胸腔向上锁骨展开，腋窝伸展，肩下沉双手在身体两侧，眼睛目视前方保持3-5个呼吸

2、手臂上举山式

山式站立，双手胸前合十吸气，手臂向上举过头顶呼气，收肋骨，双肩放松眼睛看指尖，保持3-5个呼吸

3、战士一式

山式站立在垫子前端撤左脚向后一大步，脚尖外展45°吸气手臂上举，掌心相对呼气，屈右膝向下，大小腿90°左腿伸直，大腿肌肉收紧上提眼睛看向正前方，保持3-5个呼吸

4、战士二式

从战士一式，转身向左手臂向两侧打开，双肩放松右膝指向正右方，胸腔肚脐向前脊柱立直向上，髋向下沉转头看向右指尖，保持3-5个呼吸

5、三角式

从战士二式，吸气伸直右腿调整双脚之间距离大约一腿长吸气脊柱立直向上，手臂侧平举呼气，身体向右侧屈，右手放小腿左手伸直向上，掌心朝前转头看向左手，保持3-5个呼吸

6、侧角式

从三角式，呼气屈右膝向下屈右手，小臂落右大腿上右膝朝右，胸腔肚脐朝向正前方吸气，伸直左手向上，大臂贴耳转头看左上方，保持3-5个呼吸

7、下犬式

俯卧，双手放胸腔两侧，脚尖回勾呼气，手推地，坐骨向上拎高脊柱延展，大腿根向后推双腿伸直，脚后跟向下踩眼睛看向肚脐，保持3-5个呼吸

8、肘板撑

俯卧，双手撑地，小臂相互平行呼气，手撑地，身体离开地面肩、髋、膝、脚踝在一条直线上眼睛看前方，保持3-5个呼吸

9、眼镜蛇式

从肘板撑，呼气髋部落地膝盖脚背贴地，脚尖指向正后方吸气，抬胸腔向前向上，眼睛看前方双肩放松，保持3-5个呼吸

10、婴儿式

从眼镜蛇式，呼气双手推地臀部向后坐在脚后跟上，腹部贴大腿双手向前延伸，或放在身体两侧额头轻触地面，闭眼调息保持3-5次呼吸，换反侧重新练习

一般来说，清晨身体还不太灵活，练习时间也有限，所以练习时请配合呼吸，不要太在意动作的难度和练习的数量，放轻松、感受能量的唤醒即可。

一套30分钟完整串联序列，燃脂暴汗，适合每天练习

不少伽人后台留言，表示想要完整的瑜伽序列练习，今天小编就来给大家安排上！

一套30分钟完整串联序列，每天坚持打卡，减掉全身小肉肉，在夏天来临之前，赶紧练起来~

01

山式站立，双脚并拢，吸气手臂上举双手十指交扣，翻转掌心朝天花板踮起脚尖，脚跟向上拎高，双肩放松核心收，保持稳定，停留5-8个呼吸

02

站立，移重心到左脚，屈右膝向上左手抓右脚掌外侧，右手向后平举伸直右脚向前，身体扭转向右稳定身体，停留5-8个呼吸，换反侧

03

山式站立，双手在背后十指交扣吸气延展脊柱，呼气身体向前向下同时伸直右腿向后，脚跟向后蹬右腿与身体和髋部在一条直线上手臂远离背部，保持身体稳定停留5-8个呼吸，换反侧练习

04

站立，双脚并拢，吸气延展脊柱呼气身体前屈向下，腹部贴大腿双手点地，腿后侧延展提向坐骨双肩放松，保持5-8个呼吸

05

站立，双脚分开一腿长，脚外侧平行双手背后十指交扣，吸气脊柱延展呼气身体前屈向下，腹股沟折叠手臂远离背部，头顶心找地面注意双腿伸直，保持5-8个呼吸

06

从双角式，脊柱延展向前，左手撑地呼气身体扭转向右，右上臂上举控制髋部水平，脊柱充分扭转手臂一条直线，眼睛看向左手指尖保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习

07

从双角式，双手撑地，撤双脚向后进入下犬式，手臂与背部一条直线大腿向后推，膝盖伸直，脚向下踩眼睛看肚脐，保持5-8个呼吸

08

从下犬式，重心前移到斜板式双肩在双手正上方，核心收紧身体在一条直线上，脚跟向后蹬大腿收紧上提，保持5-8个呼吸

09

斜板式准备，呼气转身向左右手掌撑地，髋和侧腰向上拎高双脚并拢或一前一后保持稳定左手臂上举过头顶，拉长侧腰保持5-8个呼吸，换反侧练习

10

坐立，将右腿挂在右大臂外侧左腿向前伸直，双手撑地，收核心呼气手推地，臀部和腿离开地面保持5-8个呼吸，换反侧练习

11

坐立，左腿伸直向前，右腿屈膝右手环绕右腿，左手向后抓右手身体充分扭转向左，大腿根压实保持5-8个呼吸，换反侧练习

12

坐立，双腿打开向前伸直，屈右膝右脚掌贴靠左大腿内侧，脚背贴地吸气延展脊柱，呼气身体侧屈向左双手抓左脚，注意胸腔肚脐朝前转头看上方，保持5-8个呼吸，换反侧

13

准备一个肩倒立枕或毛毯，仰卧吸气准备，呼气翻转双腿向后脊柱垂直地面，双脚在头前方点地双手背后十指交扣，手臂向下压保持5-8个呼吸，解开双手还原

14

仰卧，屈双膝，髋部抬离地面瑜伽砖放在骶骨下方，双腿向上脚跟向上蹬，双肩向下压实地面双手掌心贴地，保持5-8个呼吸

15

准备一个瑜伽抱枕和毛毯，坐立双腿放在臀部两侧，进入金刚坐吸气延展脊柱，呼气仰卧在抱枕上双手放在身体两侧，掌心朝上闭上双眼，保持1-2分钟

16

将双腿伸直向前，继续保持仰卧进入休息术，停留3-5分钟

配合呼吸，沉浸式练习