背部训练动作(背部训练动作顺序)

在背部训练动作中，每一个训练动作的训练效果都是不一样的，比如有的动作效果好，有的动作效果一般，不过有些人不知道背部训练动作有哪些，那背部训练有什么动作，相信有些人还是知道的。那么，18个背部训练动作都是什么呢？下面就一起来了解一下吧。

1. 仰卧夹背

仰卧家被针对的是我们身体中背部的上半部分，当我们仰卧在地上的时候手肘先接触到地面，接下来手肘对着地板用力，然后让脚平稳的踩地以维持身体平衡。躯干抬起时，上背还是会离开地面的，但下半背部还是要贴着地面，利用自己上半背部的力量来推动整个运动，这样能够利用到菱形肌和斜方肌，这两块肌肉，能够让大家训练到背部。

2. 宽肩距引体向上

宽肩距引体向上是背部训练有效塑形的训练方式，它也是有别于其他器械训练项目的自重训练，可以有效训练到大圆肌和背阔肌，对于提高肌肉强度有很深远的影响作用，也能够发展肌肉耐力性和持久性。引体向上对于背部肌肉训练来说是极大的考验，所以，在训练过程当中，尽可能竭尽全力来进行，每组都要能够做到极限，所以每次训练尽可能在原基础上增加次数。在训练上获得提高。

3. 俯身哑铃划船

俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌，在做这项运动的时候，要用一只手臂，先将身体撑起来，接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲，然后等到上半身往前倾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。弯腰过程中，背部依旧不可以弯曲，腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身，其他部位都不能动。另外，其他部位最好还要与地面保持平行，并且在肩胛骨收缩之后，逐步贴近身体，然后再把哑铃提到身体的两侧。

4. 俯身杠铃划船

俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。

5. 直臂下拉

直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌，动作开始要先将两脚打开，保持与肩同宽，然后用正面面对着要训练的器材，接下来，用手握住运动器材，并且采用正握的方法。两手距离依旧与肩同宽，手臂慢慢伸直后，背部依旧要挺直，不可以随便的移动，在上半身往前倾斜后，腹部收紧，接下来就是要用两只手握住杆，在利用手肘生长的力量把把横杠往下拉，在这个过程中，幅度尽量收小一些，直到拉到自己大腿位置前方时，再慢慢的控制力量，让横杠恢复到一开始的位置。

6. 宽距俯卧撑

日常我们在做俯卧撑时，一般我们手臂的距离是与肩同宽的，但如果我们要进行宽距俯卧撑动作，我们两只手的距离至少需要比肩膀大半个手掌的距离，这样我们在让身体向下的同时，我们的背部能够更好的向两侧撑开。在做宽距俯卧撑的时候动作同标准俯卧撑是一样的，但是我们因为手臂是宽距的，所以需要更大的力量支撑我们完成动作，这个动作同时还有练胸肌的效果。

7. 坐姿高位下拉动作

这个动作需要借助器械完成。一开始我们坐在器械的凳子上，此时我们双手各自握住器械的把手，调整好呼吸之后，我们手臂发力，向我们的身体后侧把重物拉下，能够让我们的背部向后夹住，从而能够起到锻炼背部的效果。但是需要注意这个动作要规范，需要调整好姿势，不能让身体倾斜。一次动作完成三组，每组动作进行30个动作。

8. 向上撑背动作

一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上，让我们的身体放松好，此时手肘撑在我们的身体两侧，并且和我们的身体夹紧，并且脚尖着地，此时身体发力，让我们的身体能够起来离开地面，并且身体能够形成一条弧线。此时我们背部以及头部是靠近地面的，一直坚持这个动作保持至少30秒为一组，一次需要完成三组动作。

9. 坐姿划船

双手握住把手，掌心相对，动作开始时朝自己的腹肌方向拉动，身体可以略微跟着节奏朝后倾，但是我们的大臂在动作中不能有抬高的趋势，否则就视为代偿运动，属于低效训练。

10. 绳索直臂下压

这个动作可作为激活背部肌肉的热身动作也可放在训练最后，具体的操作方法是把滑轮调整到比较高的位置，用自己的双手来抓住横杆，手肘稍微弯曲并且呈现出固定状态，上身稍微向前面弯曲，腹部收紧而且背部要挺直；接着就需要做肩膀伸展的动作，在做这个动作的时候要利用自己的背阔肌收缩的力量来完成，等到手腕到自己腰部位置的时候夹紧背肌即可，最后再利用背肌的力量来还原到开始的位置。

11. 站姿挺胸

这个动作很简单，通俗来说，就是我们平时要求站有站姿的抬头挺胸。提踵站立，双手交叉置于身体后面，手心朝向下方，用力向后引，之后，保持静止状态，时间为5-10秒左右。与此同时，要用力挺胸，令肩肿内收。这一连串的动作，可以锻炼到多个部位，大小菱形肌、大小圆肌、斜方肌中下部都在锻炼范围之内。

12. 俯卧挺身

最后，方法七的名字叫做俯卧挺身。首先，两臂伸直，然后身体呈俯卧姿态，双手握拳屈臂，从两头同时起身，如此重复锻炼10-15次，是一个比较简单的动作，有利于减少背部多余的脂肪，同时也具有消除病痛的功效。对锻炼臀肌和大腿后部的锻炼有很大帮助。

13. 单臂绳索下拉

身体前倾，后背保持平坦，两脚一前一后站立，一只手可以撑在在滑轮机上保持稳定，另一只掌心向下握住手柄，手肘微屈。开始缓慢下拉绳索，直至上臂超过躯干，掌心向内，背肌保持紧绷，静止1秒后，伸直手臂，缓慢复原绳索。

14. 坐姿绳索划船

坐姿绳索划船同样和俯身哑铃划船这项动作一样，针对背阔肌训练，这项动作要先用脚将脚踏板踏住，等到膝盖弯曲后，把手握住三角形把柄，手往前时，腹部和腰部依旧不能够移动，另外，等到挺胸抬头后，要利用背阔肌肌肉的力量来把手中把柄的位置慢慢推到腹部的位置，接下来，手肘和肩膀可以利用牵引力，让手柄和身体中部接触，在手柄保持顶峰位置的时候，稍微停顿两秒钟左右。肩胛骨往下挤压，那么背部受到的刺激就会更大，另外，这项运动不要借力。

15. 蛙泳划臂

蛙泳划臂动作比较有意思，一开始我们的身体趴在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松。当我们的动作开始时，我们腿部稍稍向上翘，同时我们的背部以上向上微抬，手臂向上伸直在我们的头部两侧，然后我们就可以像是在做蛙泳动作一样，左右摇摆我们的手臂，从而完成蛙泳划臂动作。这个动作在划臂的过程中，能够有效的起到一个拉伸背部的作用，一般一组坚持1分钟左右，一天可以进行多组。

16. 背撑

首先我们需要仰卧在瑜伽垫上，让我们的手臂屈肘，并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好，我们调整好呼吸后，使用我们的背部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候需要靠我们的肘部支撑，要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸，这样才能够坚持完成更多个动作。

17. 身体后滑

运动是完全用来训练背部的，首先身体先趴在地面上，然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展，而伸展的时候，不是将自己的身体往上提，还是把身体往后滑动，在身体往后滑动的过程中，手臂虽然说被升职了，但是身体还是可以尽量往地面上压，这样的话，我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。总体上来看我们的身体做出这项动作的时候，就像是在利用健腹轮滚动身体一样，大家听到这里应该能够理解什么意思了，还有就是我们背部要保持平直，并且身体基本上要跟地面保持平行状态，但是动作也要做的慢一些，不然的话，拉伤了肩关节就不好了。

18. 平板支撑

想好练出背部肌肉，一般大家会选择使用健身房的健身器械，这样锻炼的效果会更明显，但如果条件有限，那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作，我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的手肘以及脚步四点接触地面，并且支撑我们身体起来，做平板支撑动作，这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。编辑推荐：背部训练的黄金动作 这几个动作效果最好女士背部训练基本动作大全每天有氧运动30分钟有什么好处 原来有这些

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背部肌群是身体的第二大肌群，也是我们不能忽略的部位，但是，这不意味着这个肌群不重要。背肌属于身体的大肌群，决定了上肢线条跟身姿情况。

很多人习惯了伏案办公，埋头看手机，从而出现驼背含胸的情况。

背肌过度拉伸，而胸肌处于紧致状态，很容易出现腰酸背痛、肌肉劳损等问题，而不良体态也会让你的气质大打折扣，看起来老态横生。

俗话说，背薄一寸年轻十岁，练背的重要性不言而喻。

无论是健身还是不健身，我们都要重视背肌训练，激活并且强化背肌可以帮您改善腰酸背痛疾病，还能塑造挺拔身姿，提升自身健康指数跟气质形象。

女生想要瘦下来后，拥有紧实纤薄的美背，也需要力量训练的加强，我们可以选择中低重量的负重来锻炼背部肌群，劳逸结合来提升背肌线条，提升魅力指数。

而虎背熊腰、背部脂肪过高的人除了进行背肌训练外，还需要进行有氧运动刷脂，避免多余脂肪覆盖住肌肉线条。

女生的体脂率需要控制在24%以下，男生的体脂率需要控制在18%以下，才能告别臃肿肥胖的身材。

而选择慢跑、有氧操、球类、跳绳之类的有氧运动，可以提升身体的活动代谢，促进体脂率的下降，结合科学的背肌训练，这样瘦下来后你的背部线条也会更好看。

而练背的时候，动作不要太单一，我们要注意全方位锻炼背阔肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌等肌群，我们要选择不同的动作全方位促进，才能有效提升背肌线条，抑制脂肪的再次堆积。

下面分享5个黄金练背动作，无论男生还是女生都要练起来，保持3天锻炼一次即可，不用每天锻炼，肌肉训练后需要足够的休息修复时间，坚持2个月以上，让你的身材线条提升一个档次。

动作一：高位下拉 动作进行8-12次，重复3-5组

动作二：坐姿划船 动作进行8-12次，重复3-5组

动作三：窄距下拉 动作进行8-12次，重复3-5组

动作四：坐姿单臂器械划船 动作进行8-12次，重复3-5组

动作五：下斜直臂上提 动作进行8-12次，重复3-5组

注意：练背之前要进行充分热身，激活目标肌群，才能降低受伤几率，避免肌肉拉伸。训练后也要进行拉伸放松目标肌群，这样有助于肌肉的修复跟生长。