负重跑步多少kg合适(负重跑步多少kg合适中学生)

负重跑步多少kg合适

负重跑步多少kg合适跟个人的体质有关，一起吧那是从最轻的开始锻炼。

1.从最轻量的哑铃开始，循序渐进，逐渐增加哑铃的重量。用哑铃锻炼的时候要注意姿势正确，不要大幅度甩动哑铃。老是重复一种动作容易使手腕、肘关节、肩膀等部位受伤。锻炼时应该不断地变换姿势。

2.手握哑铃慢跑的时候应该先从慢速开始，使身体逐渐适应附加的重量，同时还要随时注意自己的心律变化，并同没有额外负荷量时候的心律变化进行比较。

中学生负重多少合适

中学生的负重最好不要超过体重的二十分之三，如果长期背负过重的物体会严重影响身体的发育成长。负重锻炼有利于增强孩子下肢肌肉力量，但如果过重，会给孩子腿部软骨造成刺激，带来负重性损伤，进而影响孩子的个人成长，造成生长发育迟缓和腿部肿胀和局部疼痛。

负重背心科学训练方法

首先是加快脚步至感觉呼吸急促，保持这种速度走7分钟，再次加快脚步走5分钟，之后就放慢脚步，以适中的速度走5分钟，最后慢走3分钟即可结束训练，接下来第二天就按照第一次的方法，但是要训练两次；然后第三天进行30分钟的耐久性行走，整个过程保持均匀较快的速度；第四天依然要训练，把负重背心卸掉走半小时；第五天是变速走半小时，然后轻松走半小时，不需要用到负重背心；第六天就是找个有坡的地方，上坡走半小时，这时候应该穿上负重背心，行走时要保持稳定的节奏；第七天进行40分钟耐久性的走路，速度由中到适度。一周的训练计划大概就是这样，如果你想要看到理想的效果的话，那么就要坚持训练哦。

大家好，我依旧是那个爱分享的兔老师。今天给初中体育老师带来中学田径短跑特长生爆发力训练的一些方法。

1 、基于跳跃的下肢爆发力训练跳跃练习在短跑爆发力训练中具有重要作用。科研人员意识到，肌肉等长收缩练习方法中，当腿用力前摆，臀部肌肉就出现了拉长，而当摆动速度归零之后，肌肉继续用力，反方向摆腿迫使肌肉做出相应收缩。科研数据测量显示，在上述超等长训练法中，肌肉被拉长而后缩短，其本身已经出现了拉长迹象。因此，各种跳跃练习在肌肉拉长、预收缩超等长训练中极大地提升了肌肉速度、紧张度，让大脑中枢机能得以改善，从而动员更多运动单元集中到短跑运动项目上来。换言之，跳跃训练作为基础专项能力训练，与短跑运动中跳跃训练肌肉工作力度、用力方向、力量性质及运动结构较为接近，要提升跳跃运动在短跑爆发力训练中重要性。

（1）进行双腿连续跨栏训练。教师要在练习中安排学生根据跨栏跑的技术将他们分成若干纵队，双腿连续进行跨栏练习。强调双腿连续跨栏运动的高重心、弹跳性、适宜步长，提高运动频率，加大最大速度能力训练。可将距离界定为30 ~ 60m，每个小组分为3~4组，每组进行2~4次练习。在短距离接力跑中安排2人进行50m短距离跑，在带栏和不带栏的下坡路与短距离跑组合相互练习，确保整体跑量在250 ~ 300m、600 ~ 800m幅度；间隔时间应保证运动能力得到及时恢复，兴奋度没有明显下降，适宜时间为3 ~ 5min；尽量缩短栏间距离，做好双腿屈膝动作，尽量上摆双臂，增加落地缓冲时间，增加练习连续性。

（2）进行多样式的跳跃训练。一方面，教师可安排进行跳深练习。在相应场地摆放跳箱，跳箱摆放间隔距离在3 ~ 6cm，确保学生能够连续跳跃，尽可能增加及克服弹性物体阻力，对抗负重以及跳跃模式力度，有效提升其下肢爆发力。另一方面，也可进行障碍跳跃和跳架训练。教师可针对学生下肢爆发力训练，在三级跳远场地跳坑之前摆放高度、间距不等的纸箱。纸箱高度由阶梯状的分布逐渐升高，以便提升跳跃难度。纸箱摆放间距与高度应充分考量学生实际能力水平，并适时进行有效调整。具体教学中，当学生跳过第1个纸箱后，要进行2次跳跃，以此类推。跳架设置与跳箱设置基本相似，同样是按照特定比例与高度设置3个跳架。按照学生三级跳远的训练模式。依次摆放20 cm、40cm、80cm 3个跳架，组织学生循环进行8~10次练习，每次3~4组，增强学生在不同平面跳跃效果，提升下肢肌肉拉伸力度，增强训练效果。