羽衣甘蓝可以减肥吗(羽衣甘蓝可以减肥吗怎样吃)

现在很多减肥人士都特别喜欢吃蔬菜沙拉，再配合上运动，确实是比较好的瘦身方式，而羽衣甘蓝就是沙拉中很常见的一种食材，那么羽衣甘蓝到底有没有减肥的功效呢？

羽衣甘蓝可以减肥吗

羽衣甘蓝可以帮助减肥，但还是要配合运动。

羽衣甘蓝热量低，水分高，是减肥的好食物。它还含有纤维，可以让人有饱腹感。羽衣甘蓝的高含水量也可能增加排尿，帮助你的身体排出多余的水重量。

羽衣甘蓝的热量

羽衣甘蓝的热量是32大卡/100g。

羽衣甘蓝含有大量的维生素A、C、B2及多种矿物质，特别是钙、铁、钾含量很高，能量较低，推荐减肥期间食用。

羽衣甘蓝怎么吃减肥

一、羽衣甘蓝能量思慕雪

所需食材：200ml的杏仁奶、2根香蕉、500g的菠萝块、500g的羽衣甘蓝

做法：所有食材放入搅拌机，搅打顺滑即可。

二、羽衣甘蓝沙拉

1.准备食材，胡萝卜、西葫芦、苹果切小丁，羽衣甘蓝撕片洗净。

2.胡萝卜/西葫芦 在热水中焯1分钟取出，滤镜水分。

3.撒沙拉酱,选择一些低卡味道又清爽的沙拉酱，可以自己再撒一点黑胡椒。

羽衣甘蓝的营养价值

相比于绝大多数蔬菜，羽衣甘蓝最大优势就是全面的营养。在它看似脆弱的身躯中，含有丰富的维生素 C、维生素 A、维生素K、叶酸以及钙、铁、磷、镁、锰等矿物质。每 100g 羽衣甘蓝含有 120mg 维生素 C，比同等重量的柠檬多了足足 43mg。每天吃 50g(差不多是一片)羽衣甘蓝，就可以获得每日所需的维生素 C。

同时，每 100g 羽衣甘蓝中，还有高达 15735IU 的维生素 A，与同等重量胡萝卜所含的维生素 A 数量基本持平。补充维生素A，有助于保护视力，减少皮肤变黑，预防皮肤老化。

除此以外，羽衣甘蓝中的维生素 K含量也颇为惊人。每100g 羽衣甘蓝中所含的维生素 K，是每日所需的10倍。维生素K可以促进钙质吸收、减少血管钙化，预防动脉粥样硬化。

羽衣甘蓝菜嫩煎时不仅是一道美味的配菜，更对您有好处。羽衣甘蓝的许多健康益处源自其高维生素K含量，但其他营养成分——如类胡萝卜素和钙——也是这种不知名超级食物的健康促进特性。

以下是羽衣甘蓝最有趣的营养益处:

羽衣甘蓝富含维生素K，1盎司煮熟(和沥干)的羽衣甘蓝提供了维生素K每日所需摄入的96%。

维生素K的名字来源于德语单词“血液凝固”，它在帮助你血凝块、保护你受伤时免受过度失血方面起着重要作用。

除了富含维生素K之外，羽衣甘蓝还是维生素C、类胡萝卜素(包括维生素A原)和叶酸的绝佳来源，也是钙、镁、钾、核黄素和维生素B6的良好来源。

吃富含多种营养的蔬菜可以帮助你的身体满足日常营养需求，防止营养缺乏，同时控制你的体重。

羽衣甘蓝富含类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质。这些类胡萝卜素参与多种身体功能，但它们最出名的可能是保护眼睛健康的能力。

美国医学协会杂志发表的病例对照研究发现，摄入类胡萝卜素最多的五分之一人群患年龄相关性黄斑变性的风险低43%，而年龄相关性黄斑变性是成年人失明的主要原因。这项研究还发现，经常吃羽衣甘蓝或菠菜的人患年龄相关性黄斑变性的风险特别低。

此外，越来越多的证据表明叶黄素有助于保护眼睛免受太阳紫外线和智能手机等电子设备发出的有害蓝光的伤害。事实上，证据如此令人信服，以至于眼科医生罗伯特·亚伯在他开创性的书中称叶黄素为“大自然的太阳镜”，眼部护理革命。

羽衣甘蓝提供大量钙，钙是骨骼的关键成分。此外，羽衣甘蓝中发现的钙被证明具有很高的生物利用率。

发表在《食品成分与分析杂志》上的一项研究报告称，羽衣甘蓝——连同羽衣甘蓝、芹菜、大白菜、白茭白和豆芽——在受试的植物性食品中显示出最高的钙剂生物利用度。

此外，羽衣甘蓝富含维生素K，这可能会增加羽衣甘蓝对骨骼的益处。事实上，根据医学博士彼得·韦伯博士撰写的一份关于维生素K和骨骼健康的报告，一系列令人信服的证据表明，维生素K可以增加骨质疏松症患者的骨密度并降低骨折率。

羽衣甘蓝在芸苔属蔬菜清单里具有最高的胆汁酸结合能力，这反过来表明具有很强的降低胆固醇的潜力。

发表在2008年6月版《营养研究》杂志上的一项体外研究发现，羽衣甘蓝和芥菜在测试的芸苔蔬菜中具有最强的胆汁酸结合能力。羽衣甘蓝被发现比花椰菜、球芽甘蓝和卷心菜具有更强的胆汁酸结合能力。

芸苔属蔬菜的降胆固醇特性也在体内进行了研究，并取得了可喜的结果。在一项干预研究中，高胆固醇人群在连续三周每天喝两次含芸苔属植物的饮料后，总胆固醇和低密度脂蛋白(坏胆固醇)水平显著下降。这种饮料主要由花椰菜和卷心菜制成，这两种蔬菜和羽衣甘蓝同属一个品种。

在另一项研究中，每天150毫升(2/3杯)羽衣甘蓝汁的剂量导致胆固醇水平高的男性低密度脂蛋白胆固醇下降10%。

流行病学研究已经将十字花科蔬菜(如羽衣甘蓝)的高摄入量与某些类型癌症的低发病率相关联。

十字花科蔬菜与其他蔬菜的不同之处在于它们富含芥子油苷，这是一种植物化学物质，可以转化为多种生物活性化合物。

羽衣甘蓝是一种特别丰富的芥子油苷来源，被称为萝卜硫素，可以转化为萝卜硫素，和葡糖芸苔素素，是吲哚-3-甲醇的前体。

萝卜硫素因其潜在的抗癌作用而被广泛研究，科学家假设萝卜硫素可能通过多种机制帮助预防癌症。

例如，萝卜硫素已被证明触发凋亡(细胞程序性死亡)，诱导参与消除诱变剂的二期酶，诱导细胞周期停滞，并抑制核因子κB(NF-κB)，核因子κB是一种参与体内癌症的起始、发展和扩散的蛋白质复合物。

还研究了吲哚-3-甲醇（I3C）的潜在抗癌作用，发现当在致癌物之前或同时给药时，I3C及其分解产物可抑制多种动物模型和组织中癌症的发展。

然而，一些动物研究发现，在某些情况下，I3C实际上可以促进大鼠的致癌作用，这导致一些专家告诫不要广泛使用I3C补充剂来预防癌症，直到更好地了解它们的潜在风险和健康益处。

I3C可能因其潜在的抗癌特性而闻名，但它也因其潜在的抗肥胖特性而被研究，并取得了可喜的成果。

例如，在《营养学》杂志上发表的一项动物研究中，I3C在喂食高脂肪食物的肥胖老鼠身上减轻了体重，减少了脂肪积累。发表在《营养生物化学杂志》上的另一项动物研究也产生了类似的结果。

研究人员认为，I3C可能通过各种机制促进体重减轻，包括防止未分化细胞转化为脂肪细胞、对抗慢性炎症和刺激产热，产热是身体燃烧更多卡路里产生热量的代谢过程。

除了提供I3C，羽衣甘蓝卡路里含量低，纤维含量相对较高，这可能进一步有助于它们潜在的减肥益处。

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