100米爆发力训练方法(100米爆发力训练方法女生)

100米短跑是田径运动中最激烈也是最常见的一个短跑项目，每次看到比赛场上面的运动员都是充满了力量的怒吼。看到他们飞驰的身影，相信很多人都很好奇运动员是如何训练短跑爆发力的把。今天小编就来给大家科普一下，100米爆发力训练的方法。

1. 强化下肢爆发利

想要提升提升100米爆发力，首先就是要强化我们下肢的爆发力以及腰腹、手臂的力量。与此同时，我们也要提升步频与步幅和身体的柔韧性。在训练前以及训练后的要做足够肌肉的放松拉伸，如果把肌肉搞得太僵会影响爆发力。

2. 增加足趾训练

增加足趾训练并不是单单只是进行腿部的力量训练，我们在训练足趾的时候，可以采用蹬地的训练方法。每次蹬地发力的部位放在足趾上，不要通过整个脚掌进行蹬地。也可以通过提踵或者深蹲的训练方式，采用足趾抓地的训练方法。这样的训练调整可以让我们的小腿前后侧以及大腿内侧的力量有一个很大的爆发式增长。

3. 负重训练

负重训练是提升100米跑爆发力最常用的训练方法。我们可以借助杠铃进行负重高抬腿训练，不仅可以提升肌肉耐力，还可以增加大腿的综合能力。除此之外，可以进行负重跑的日常训练，最常见的方法就是拉着车轮在跑到上跑步，这是一个比较痛苦的训练方式，但是同时也是最有效的一个训练方式。

4. 变速跑训练

所谓的变速跑训练，指的就是我们在跑到进行训练的时候。直线全速奔跑，弯道可以慢跑或者走路。在训练的时候，起步的瞬间，我们的双臂摆动幅度跟力度都是最大，可以更好的带动身体前行，我们在弯道的时候，要降低左臂的摆动幅度，加大右臂的幅度。同时身体微微向左倾斜，身体重心放在双腿之间。

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正确良好的跑姿主要起到两大作用，一是更经济更省力，二是预防和尽可能减少跑步伤痛。

什么叫更经济更省力，其实就是跑起来更轻松，而减少跑步伤痛主要靠化解着地冲击实现。

有两个重要跑姿参数可以评价你的跑姿经济性——触地时间和垂直振幅，今天我们就来说说这两个重要的跑姿参数。

为什么触地时间越短

跑步效率越高

跑步是双替向前迈出的运动，一只脚从刚刚接触地面，到完全离开地面，这个过程所花费的时间就是触地时间。

触地时间作为评估跑步整体效率的重要指标，需要借助穿戴技术才能加以测量反映，目前佳明绿豆芽、高驰POD动态传感器、华为S-TAG运动传感器可以测量触地时间，这也是目前市面上三款代表性的跑姿监测产品。

触地时间非常短，通常只能以毫秒作为衡量触地时间的单位，一次触地大约为200-400毫秒。

大众跑者触地时间一般在300毫秒，能够达到250毫秒左右已经属于比较不错的水平，而精英选手的触地时间则能控制在200毫秒内。

触地时间一方面与速度有关，速度越快则触地时间越短，根据优秀运动员数据，博尔特在百米比赛中的触地时间只有七八十毫秒， “万米王”贝克勒在5000-1000米比赛的触地时间约100多毫秒，这说明不能脱离速度去单独评价触地时间，但遗憾的是目前很多穿戴产品提供的触地时间评估都不考虑配速，希望未来加以改进。

速度越快触地时间越短（单位：毫秒）

畅销书《无伤跑法》作者，南京体育学院运动健康学院戴剑松副教授团队在对于大样本大众跑者进行跑姿专业测试研究基础上，建立了不同配速的触地时间评价标准，这是国内首个依据配速触地时间的评价标准；

相比笼统地不考虑配速进行触地时间评价，以配速为基准进行评价更为科学，因为本身触地时间长短就与配速有关，同等速度下谁的触地时间更短更有跑姿指导价值。

不用配速触地时间评价标准（毫秒）

另一方面，触地时间与神经肌肉协调性有关，这其中涉及一个重要的生理学机制——伸缩复合收缩机制（Stretch-Shortening Cycle，SSC）。

我们仔细看一下着地过程，小腿三头肌以及大腿前侧股四头肌先是在着地缓冲支撑过程中被快速拉长，然后在蹬伸阶段又快速缩短，这种肌肉及其筋膜结构被快速拉长，然后又紧密衔接快速缩短的过程就称之为伸缩复合收缩机制。

着地（1）

着地（2）

在这个过程中不仅利用了肌肉及其附属结构本身所具有的弹性势能，还利用了肌肉牵张反射，同时抑制了腱反射，因此可以产生比较大的力量推动人体向前运动；

但如果这个过程速度变慢，比如肌肉离心拉长速度变慢，同时肌肉向心收缩速度也变慢，并且肌肉由拉长到缩短的衔接时间缩短，就会导致该过程蓄积的能量以热能方式释放掉，大大降低了跑步效率。

而较短的触地时间其实就是表现为肌肉快速拉长，然后紧密衔接快速缩短，也就是说触地时间越短，说明该过程越快，则能量利用率越高，能量损失越少。

精英选手触地时间短一方面是由于其速度快，即便在同等速度下，他们的触地时间还是短于大众跑者，这是因为经过长年训练，他们已经在神经肌肉协调配合、动作熟练性和精准性等方面实现了高效工作，这是多年训练的结果。

大众跑者

如何适度减少触地时间

大众跑者如果能减少触地时间，从提升跑步效率，减少能耗损失，无疑是非常有益的， 那么怎样才能减少触地时间呢？

1、加快步频

比较快的步频可以让着地点靠近重心，这样身体重心就得以更快通过支撑脚上方，减少了刹车制动，同时更快的步频带来更快的动作速度。

因此无论是肌肉离心拉长，还是向心缩短的速度都得以提高，而较快的肌肉伸缩速度是让SSC机制发挥作用的关键。

步频较快者明显触地时间较短

2、重视发展肌肉快速伸缩复合能力

前文已经解释了伸缩复合收缩机制，而专门进行这方面的训练就是所谓快速伸缩复合训练，这种训练的重点是锻炼肌肉在最短时间产生最大速度或者最大力量的能力，主要是通过预先拉长肌肉，利用肌肉和肌腱的弹性势能以及牵张反射，实现更快、更强的向心收缩运动。

快速伸缩复合训练是提升爆发力的最为有效的训练方式之一，同样可以提升神经肌肉协调性以及肌肉间的相互协同发力能力，从而提高你的跑步经济性，让你跑起来更节能，更轻松，当然也更快。

快速伸缩复合训练的本质就是要求训练者尽可能减少与地面的接触时间，因此训练者需要学会快速缓冲着地，并积极的对地面做出反应。

而跑步过程中当支撑脚着地时，肌肉离心收缩进入缓冲阶段，然后积极的向心收缩的蹬地推动身体前进。

所以快速伸缩复合训练肌肉工作模式与跑步中肌肉收缩模式相同，跑步着地时小腿肌肉发生了典型的拉长缩短弹性运动。

有体育科研人员评定了9 周快速伸缩复合训练对中长跑运动员神经骨骼肌系统和运动成绩的影响。

结果显示，经过9周训练后，运动员5公里跑成绩、跑步经济性、5 级跳的距离以及20米跑成绩显著提高，同时跑步触地时间减少（跑步着地时间越短，速度损耗越小，肌肉肌腱弹性势能运用越好）。

对于大众跑者而言，多做蹲跳、跳绳等练习可以有效提升肌肉快速伸缩复合能力。

3、垂直振幅

垂直振幅其实就是腾空高度。跑步是双腿交替往前迈出的运动，跑步与步行的本质区别就在于跑步会有双脚腾空期，而步行没有。

跑步会有腾空，但如果腾空高度过高，会导致很多无谓的力量损耗，因为跑步是水平运动，而如果重心上下起伏过大，就把跑步变成上下运动，而克服重力做功会增加大量的体力消耗，所以我们希望跑者能够贴地飞行，避免跳着跑就是这个意思。

因此，在佳明跑姿垂直振幅这个参数中，其要求越小越好。

✔ 垂直振幅小于6.4厘米，代表你是最优秀的5%那部分跑者；

✔ 垂直振幅介于6.4-8.1厘米，你属于前30%的跑者，大部分跑者介于8.2-9.7厘米之间；

✔ 如果垂直振幅大于9.8厘米，则说明重心起伏过大，这样的跑姿非常不经济。

如何改善垂直振幅

1、加快步频

步频较慢时，步幅较大，就会导致腾空高度明显增加。

下图可见，在8个速度下，慢步频者明显腾空高度大于快步频者且差异具有统计学意义，因此减少腾空高度的最简单直接的做法就是加快步频。

步频较快者明显垂直振幅较小

2、适度身体前倾减少垂直做功

刚才说了大步幅容易导致垂直振幅增加，但为什么精英选手步幅很大却垂直振幅很小呢？

那是因为精英选手的大步幅不是以降低步频为代价，其步频还是很快，另一方面精英选手充分利用了身体适度前倾所带来的技术优势。

跑步时的主要动力来对地作用力，当髋膝踝联合发力对地面产生一个蹬地作用力时，就会产生大小相等，方向相反的地面反作用力。

地面反作用力可以分解为垂直分力和水平分力，水平分力推动人体往前运动，而垂直分力使得重心往上，当身体适度前倾时，使得整个身体与地面夹角减少，这样就可以增大水平地面反作用力，减少垂直地面反作用力，避免重心起伏过大。

穿戴技术横向对比

本文让一名跑者跑步时同时腰间佩戴佳明绿豆芽、高驰POD动态传感器、华为S-TAG运动传感器，对比了三种跑姿传感器的所输出的触地时间、垂直振幅两个核心指标。

结果发现三者并不完全一致，从触地时间看，佳明和高驰的结果比较接近，但从垂直振幅看，佳明和华为比较接近，但三者误差都不大，由于我们并没有采用金标准设备进行验证，所以不好判断谁更准确。

但对于一般大众跑者而言，其实不用纠结谁更准确，应该来说，三款设备都是可信的，至少对于跑者个人长期观察跑姿指标来说，都是准确的，因为你的跑姿在长期跑步过程中发生的逐步变化以及一次跑步前后疲劳所导致的跑姿变化，跑姿传感器还是都能检测出来的。

三款设备的触地时间对比

三款设备的垂直振幅对比

总结

从以上分析可以看到，无论是缩短触地时间，还是减少垂直振幅，从技术优化角度来说，快步频都有助于达成上述两点，所以步频是形成正确合理跑步技术的关键所在。

触地时间、垂直振幅是反映跑步效率的重要参数，总体而言，速度较慢时，触地时间较长，而随时速度加快触地时间缩短。

太长的触地时间容易产生明显的减速刹车效应，降低了跑步经济性，所以缩短触地时间有助于提高跑步效率。

对于大众跑者而言，适当加快步频，加强力量训练，特别是加强肌肉快速伸缩复合训练有助于缩短触地时间，而垂直振幅与速度关系不大，通过加快步频，身体适度前倾可以达到减少垂直振幅的目的。

# 话题讨论

你的垂直振幅是多少？
你属于哪类的跑者

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我们常说跑姿因人而异，运动员跑姿也并非人人相同，但差异是有限的，运动员跑姿仍然表现出很好的技术一致性，比如步幅较大、缓冲好，制动少，这跟他们具备良好的柔韧性和力量有关，而技术的背后是身体能力，所以改进跑姿需要技术训练和能力训练相辅相成。

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