内收肌位置示意图(内收肌位置示意图拉伤)

内收肌群主要包括：耻骨肌、短收肌、大收肌、长收肌等，像上连接骨盆，向下与膝关节相连。

耻骨肌

部位：大腿内侧上部浅层。起点：耻骨上支。

止点：股骨粗线内侧唇上部。

功能：近固定时，使髋关节内收、外旋和屈。远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。

长收肌和短收肌

部位：长收肌位于耻骨肌内侧。短收肌位于耻骨肌和长收肌深层。

起点：长收肌起自耻骨上支外面，短收肌起自耻骨下支外面。

止点：长收肌止于股骨粗线内侧唇中部，短收肌止于股骨粗线上部。

功能：近固定时，使髋关节内收、外旋和屈。远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。

大收肌

部位：大腿内侧深层。

起点：坐骨结节、坐骨支和耻骨下支。?止点：股骨粗线内侧唇上2/3及股骨内上髁。

功能：近固定时，使髋关节内收、伸和外旋。远固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。

内收肌是一组位于大腿中间(内侧)的肌肉。它们从髋骨底部开始，沿着大腿内侧一直到股骨内侧。耻骨肌是最有力的内收肌。

内收肌最明显的功能就是产生内收力矩，力矩不仅控制股骨绕骨盆的运动，还控制骨盆绕股骨的运动。

内收肌训练对下列运动有益：自行车、徒步、远足野营、登山、冰球、曲棍球、滑冰、轮滑、纵列式轮滑、武术、跑步、足球、美式足球、橄榄球、滑雪、滑水、冲浪、竞走、摔跤。

大腿内收肌锻炼动作：

平板支撑

相信大家对平板支撑一定都不陌生，这个动作可以算是非常经典，且又是万能的动作。因为平板支撑需要的是全身的力量，包括如果想要锻炼腿部肌肉的朋友，就可以选择做平板支撑。

深蹲

深蹲也是我们日常生活中非常熟悉的运动动作，且深蹲主要锻炼的就是我们的腿部力量。所以想要锻炼腿部内肌群的朋友，就可以选择做一些深蹲。深蹲动作简单，如果想做的话，可以选择一次多做一些，一天做3~4组，一组在50个以上。

青蛙趴

何为青蛙趴?顾名思义就是将腿打开，像青蛙一样趴在地板上，所以这个动作也就称之为青蛙趴。青蛙趴锻炼的就是腿部肌肉，尤其对于我们锻炼大腿内侧肌肉，有着非常明显的效果。但是在做青蛙趴的时候，一定要注意动作到位，且要真的能够感觉到大腿肌肉在拉伸。

单腿侧开

也就是将单腿呈现跪姿，单腿向侧边打开，然后向侧边滑行，然后再屈髋往后坐。注意要把中心转移到髋关节上，而后去感受大腿内收肌的伸展，慢慢打开髋关节。一组坚持30秒左右，一次左右腿各3组。

​练瑜伽，我们经常会做开髋和拉伸大腿内侧的练习，但很少有人关注和加强大腿内侧髋内收肌群的练习。

事实上，想要真正的保养膝和髋，关键在内收肌群。而练瑜伽，也不要只做开髋的拉伸练习，加强练习同样重要。

首先，简单的跟大家介绍一下，什么是髋内收肌群？

简单的来说，它是大腿内侧的一组肌群，起与骨盆下方的耻骨上枝、耻骨下枝、坐骨、坐骨结节等部位，并附着于股骨上。

包括：耻骨肌、内收长肌、内收短肌、内收大肌、股薄肌。

它们是一群具有将髋关节往内侧拉拢，使骨盆保持稳定的肌群。因此，如果骨盆出现不稳定（骨盆前移，前后倾等），这组肌群一定要引起重视。

此外，髋内收肌群从某种程度来说，属于人体核心的一部分，激活髋内收肌群，不仅可以帮助更好的激活启动盆底肌（产后的女性要多练习）

而且还可以有效的改善腿型，消除大腿内侧拜拜肉，练就大长腿。所以，练瑜伽，请一定不要忽视了重要的大腿内收肌！

6个动作帮你加强髋内收肌群

1、树式

山式站立，屈右膝左大腿收紧，将右脚放在左大腿根部右脚与左大腿互抵双手合十放于胸前，保持5-8个呼吸换另一侧

2、仰卧屈膝夹球

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双腿夹住小球，吸气延展脊柱呼气慢慢的向中间夹球保持5-8个呼吸，重复练习5-8次如果想加大强度，可以将双腿抬起来也可以动态练习10-20次

5、小桥式夹球

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双腿夹住小球，吸气延展脊柱呼气抬髋部向上，保持5-8个呼吸也可以动态练习10-20次

6、侧卧抬腿

左侧卧，将右脚放在左大腿的前侧呼气抬左腿向上，保持5-8个呼吸也可以动态练习10-20次重复练习另一侧

7、站立髋内收抗阻练习

山式站立，右脚套弹力带利用右大腿的力量拉住弹力带做内收练习动态练习10-20次，重复练习另一侧