走路减肥建议一天几公里(走路减肥多久才能看到明显的效果)

快走是一种简单的锻炼方法，它对于场地和人的要求都很少，只要你想什么时候开始快走锻炼都可以。但是如果你想要通过快走来达到一定的锻炼目标的话，那就一定要保证每天快走的距离和速度了，那么你觉得快走每天多少公里合适呢？下面我们一起去健身知识那里看看吧！

快走每天多少公里合适

走路想要达到一定的减肥效果，一般是每小时约5公里的速度快走，步速一定要中快速(10分钟1000步以上的速度)，而且延续时间一定要每次超过45分钟以上，才能达到减肥的效果。每天的食量也要控制，少吃高热量的食物，这样坚持二三个月一定会有收获的。

快走减肥的方法

1、晚饭后两小时瘦身快

首先，速度很关键，可以选择以12分钟走1.5公里的速度快走完4公里，再以正常的速度走10分钟，以此来恢复，然后再以这样的速度走完4公里，再以常速行走10分钟，如此反复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势，或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。

2、快走随时随地可以进行

快走随时随地可以进行，但是并不是任何时候走效果都是一样的。对于想减肥的人来说，时间最好是在晚餐后两小时。因为这个时候的脂肪增加量到了最大，此时行走更容易减脂。

3、保持总时间量的不变

如果时间有限，也可以将30分钟到1个小时的集中行走分散到各个零散时间段内进行，但是要保持总时间量的不变。

4、每次快走的距离

每次快走大概在5到10公里左右为最佳。也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好，但要量力而为，可根据自己的锻炼水平逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根据自身状况循序渐进贵在坚持。

5、每天坚持快走

如果每天坚持这样的快走30分钟到1个小时，2~3个月后就可以看到效果。而且，根据美国哈佛大学研究，如果每天都这样走上30分钟可以达到减肥和延年益寿的神奇效果。 走路是健康减肥最适宜的运动方式。而且，走路对预防老化和成人病，维持身体健康，都有好处。

快走，确实要比慢走锻炼效果好。不过，我们最好先搞清楚，什么是快走，什么是慢走？

快走，并没有一个严格的、速度上的定义或者标准。只要你能够比平时自己的日常步行速度快，就可以认为，是在进行快走锻炼。

相对而言，正常的步行速度或者散步之类的行走，由于步行速度偏慢（小于低于日常步行速度），我们可以认为是都属于“慢走”。事实上，在资深健身者看来，慢走是无法满足锻炼需要的，因为运动强度太低，几乎可以忽略不计。

所谓的“健身锻炼”，就是要求对身体形成一定的外界刺激和锻炼压力，身体才会产生适应和变化的过程。而慢走却是让身体处于舒适安逸的状态，所以身体不会有什么变化，也就不会产生多少有意义的锻炼效果。

其实我们刚才在定义讨论中，已经提到了相关的理由，因为快走会对身体形成必要的锻炼压力和外界刺激，迫使身体产生适应过程。

有快走锻炼经历的朋友，肯定会有这样的身体感受：快走时，你的呼吸会比平时更急促（可能会影响说话的通顺性），心跳会更快，下肢关节会明显感受到冲击与震动，腿部的肌肉会绷紧，如果走得够快，有些肌肉可能还会发生酸疼现象。身体还会微微出汗等等。

上述反应和你快走的强度（快走的速度）有关系，走得越快，运动强度越大，上述运动反应也就越大。

运动反应越大，身体就越需要有一个过程来逐步适应运动带来的影响。这个适应的过程，表现为身体素质或运动能力的提高，包括心肺能力的提高，腿部肌肉变得有力。慢慢地，随着锻炼的深入，一段时间之后，耐力更持久，肌肉酸痛感也会变轻或消失。

然而，慢走就不会产生上述效应。所以快走和慢走的效果并不是由运动距离所决定的，而是主要由运动的强度，即外界的刺激和压力，所决定的。

快走3千米，虽然比慢走1万米，距离短了许多，但是快走3公里更有锻炼意义，而慢走10公里，顶多增加一些热量消耗，仅此而已。

贴士：实际上从锻炼的经济性上来说，慢走10公里也是不划算的。以行走1公里用时15分钟计算，10公里需要用时150分钟，也就是2个半小时（如果你愿意花那么多时间在走路上）。而它居然不能带来什么有价值的锻炼效果，性价比极低。

但是锻炼效果的好坏并不是完全由运动本身来决定，还和每个人的具体情况有关。也就是说，不同的人进行快走锻炼，其效果也是不同的。

对于新手来说，由于身体长期处于安逸的状态，一旦用快走进行锻炼，哪怕快走的运动强度并不是很高，只要对身体形成了足够的刺激，就会产生不错的运动效果，包括体重和体脂率下降、心肺功能变好等等。

但是对于健身老司机们来说，快走由于其运动强度远远低于平时的训练强度，所以这种运动形式对于他们来说，根本就不会形成足够的刺激，因此也就谈不上什么运动效果。所以，健身房里的那些运动达人，几乎不会将快走作为主要的锻炼内容，但是在力量训练的减脂期，大量的快走却可以用来消耗热量，帮助减脂。

总体而言，走路或者快走这种运动形式，总体上的运动强度不高，因此它所形成的锻炼效果，只在有限的时间内有效（因为身体会快速适应）。所以，当你的体能和运动水平提高后，应及时升级运动方案，采用更高的运动强度。

比如，将平地匀速快走，改为爬坡走或变速走，然后再进入到慢跑、动感单车、有氧操等锻炼。

作为有氧运动，直接的运动效果主要体现在两个方面。一是减肥（变瘦了），二是心肺功能的提升（比如跑步变轻松了、跑得更快更远了）。

刚才我们已经说了，快走的运动强度总体上是不高的，所以提升心肺功能的作用有限。如果想提升心肺功能，那么就要尽快从快走提升到跑步等更高强度的有氧运动中。

那么，快走的减肥效果好不好呢？由于其运动强度过低，身体很快会适应，所以单纯以快走来进行减肥，效果大多不怎么好。有什么办法可以改进呢？

一种是饮食配合的办法，如果你的饮食控制做得不错，再加上快走锻炼消耗热量，那么也能够达到不错的减肥效果。

另一种办法是运用更好的运动方案，比如先进行一小时力量训练，然后再进行30分钟的坡度快走。这也是许多资深的健身者，在减脂阶段最常 采用的办法之一。

好了，现在你该知道，快走和慢走你该选择哪一个了吧？

【延伸阅读】

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