无器械上肢力量训练(徒手上肢训练30个动作)

在没有运动器材的时候，很多人想要进行锻炼，健身都无能为力，其实这个时候大家就应该花点时间去挖掘一下，不需要运动器材就可以完成运动的一些运动方式。否则大家也不可能每天都去健身房进行健身，那么大家知道，无器械的上肢力量训练有哪些动作吗？接下来我们就带大家一起来了解一下吧！

1. 引体向上

引体向上，通常是不需要任何器材的，如果在小区的单杠上做也是完全可以的，如果在大家不想出门的情况下，直接在家里的门框上也可以进行，所以这项运动是非常方便的，而且这项运动也是不需要运动器材就可以锻炼到上半身的。这项运动通常只需要大家在做，过程中放慢一些速度，并且仔细的让自己的手臂参与发，另外，我们大多数都是等到下巴过杆的时候停止提拉，然后从下巴过杆之后就开始慢慢的让身体恢复到原来的位置，如此循环往复，就可以形成非常不错的锻炼上肢的运动了。

2. 跑步

跑不是很多人都体验过的，而且这个运动也是被大家所熟知的，基本上很多人在解压的时候都会进行慢跑来放松身心。而慢跑其实也是非常好的一项锻炼上肢的运动，虽然说慢跑，在短时间内看不到运动效果，但是如果大家进行每天坚持的锻炼，并且每天能够达到30分钟以上，那么在一个月后效果就会非常明显，慢跑具有很大的优点，不仅能够帮助大家减肥，还能够锻炼上肢，并且能够帮助大家放松身心，让大家身体中的心肺功能能力提高。所以这项运动也经常被大家使用，并成为家喻户晓的一项运动。

3. 跳绳

跳绳方法非常的简单，虽然说跳绳是需要跳绳，这个运动器材的，但是这个运动器材是非常容易买到的，而且价格也非常便宜，直接在家里也可以进行，因此，可以视为不需要器械。跳绳是要利用我们的手臂，所以说这项运动能够很好的提高大家的手臂力量以及锻炼出大家的耐力和速度。而且跳绳具有一个非常大的优点就是它能够达到非常不错的锻炼效果，基本上跳绳十分钟左右都相当于大家在外面跑30到40分钟。在经传的锻炼之后，大家也会觉得自己的体重慢慢的下降，而且也能帮助大家提高灵敏度。

以上的锻炼就是无器械的上肢力量训练，这些运动都是能够帮助大家将上半身的肢体锻炼到的，而且也不需要器械的帮助。

健身房的器械琳琅满目，杠铃，哑铃，壶玲，各式固定器械都是我们用来作为阻力训练的好工具。这些器械各有各的优点和特色，目的都是帮助我们打造强壮的身躯。

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但除了以上这些常见的训练器械之外，今天囚妹儿要给大家介绍非常棒的8个TRX悬挂绳训练。

1）TRX俯卧撑

1.选择一条TRX或者吊环，双手握住吊环，脚尖着地，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。

2.臀部及腹部要缩紧，稳住身体，然后慢慢屈肘下降身体，感觉胸部慢慢拉伸，直到大臂和躯干成同一平面停止，然后保持张力。

3.胸肌三头收缩撑起身体，在动作顶端稍微停留一秒。然后继续动作。

4.和传统俯卧撑一样，保持肩部稳定，肩外展的角度不宜过大。建议40度左右

2）TRX引体向上

1.采用对握的方式抓住吊环，自然悬挂但不要失去张力，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定。

2.启动背肌，手臂二头肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放。注意保持躯干稳定，不要让悬挂绳产生摇晃。

3）TRX臂屈伸

锻炼目的：发展胸肌，三头，提升肩膀稳定度。利用TRX进行臂屈伸是非常难的动作，通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作。悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战。不适合初学者。

1.起始姿势和双杠臂屈伸意义，双臂伸直撑住，挺胸抬头，保持肩膀稳定（下沉微微后收）屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2.肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

3.注意避免手肘过多向外打开，下落不要太深。

4）TRX划船

1.首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

2.身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

3.动作过程上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起（肩胛骨夹），手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。

5）TRX夹胸

锻炼目的：发展胸肌，提升肩膀以及躯干的稳定度肩部在运动（肩水平内收）的时候，你的身体必须抵抗自身重力和TRX带来的不稳定因素，利用核心力量来维持身体的稳定和关节的正确排列。

1.选择一条TRX或者吊环，TRX的高度建议在腹部左右，越低难度越大。

2.站姿，身体微微前倾俯身，双手抓握把手，手臂伸直固定，手臂高度略低于肩膀。（类似于上斜的TRX俯卧撑）

3.然后两臂向后水平外展做离心收缩，感受胸肌慢慢拉伸（扩胸）直到大臂和身体成一个平面。

4.胸肌收缩，带动手臂内收，回到起始姿势手臂手臂伸直的状态。

6）TRX弯举

锻炼目的：肱二头肌以及躯干稳定度。

1.双手抓握把手，身体倒行。腹部臀部收紧，保持身体呈一条直线。

2.大臂固定，肱二头肌收缩，带动肘曲把身体向上拉起。在动作的顶端停留2秒，然后再慢慢回放。

7）TRX三头伸展

1.类似于俯卧撑的起始姿势。双手撑住。然后屈肘下降身体。肩关节保持固定。直到你的肘部完全屈曲。

2.然后收缩三头肌伸展手臂，直到手臂伸直。

8）TRX反向飞鸟

锻炼目的：强化肩水平外展肌群：斜方肌，菱形肌，三角肌后束以以及躯干的稳定性。

1.选择一条TRX悬挂绳。将TRX悬挂在单杠上。手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

2.身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

3.手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起。当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒。挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧。