跳绳如何避免腿粗(跳绳后必做10个拉伸动作图)

跳绳是许多人儿时的记忆，在小时候和小伙伴们一起大汗淋漓的进行跳绳比赛的情景要历历在目。现在又有许多人想要重拾儿时的记忆，不但是重温过去的时光，关键的还可以起到很好的减肥作用。但是在跳绳的时候，有的人比较担心自己的腿会变粗，其实这种担心是没有必要的，因为正确的跳绳动作是不会让腿变粗的。

正确的跳绳减肥动作有助于防止小腿变粗！

1：平稳，有节奏的呼吸

2：身体上部保持平衡，不要左右摆动

3：人体要放松，动作要协调。

4：开始双脚同时跳，然后过渡到双替跳。

5：跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了、

跳绳减肥运动后的拉伸运动可以有效防止小腿变粗！

站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

想要避免跳绳的时候出现腿变粗的情况，在跳绳的时候注意正确的动作，不要跳的太高;然后在跳绳结束后，及时的进行腿部的拉伸、按摩、热敷等，不但可以缓解腿部酸胀的感觉，还可以有效的防止腿部肌肉的出现，避免腿变粗。

我弟：中考体育不考游泳了，改跳跳绳了

我：那你会跳吗？

我弟：不会！

我：那你还不练？体育分不要啦？寒假我和你一起练！

我弟：你能跳多少个？

我：挺多的，100个吧

我弟：额~~~

根据2021年广州市初中学业水平考试体育与健康考试项目评分标准，将#中考体育#一类项目中的“游泳”改为“一分钟跳绳”，具体的评分标准见下表。

2021中考体育跳绳满分是1分钟182个，可见想要拿到满分其实还是非常不容易的。

2月3日，跳绳等宅家健身器材销量猛增这一话题上了各大平台的热搜榜。商务大数据监测显示，“2021全国网上年货节”启动前10天，全网零售额达3441.1亿元人民币。其中，跳绳、拉力器、哑铃等宅家便捷健身器材同比分别增长351.1%、91.9%和78.9%。

可见很多家长和孩子们已经做好了寒假运动的觉悟。当然这里面也不排除有很多逢节必胖，打算边吃边减的吃货们。

那么寒假如何居家练习跳绳，备战即将要来临的体育中考呢？

1.人体活动状态最好的时段是下午3点到晚上8点。为了不影响邻居休息，建议还是在下午3点到5点左右进行跳绳。

2.每周跳绳应保持在4-6次。每次跳绳时间控制在30分钟到两小时之间。

每天咚咚咚，原来是补寒假作业跳绳

跳绳长度：根据自身的身高选择合适的跳绳长度，一只脚踩住或双脚跳绳中间，单脚拉至高度刚好在胸前腋下的位置，双脚拉至腰部以上胸部以下，说明跳绳的长度适合，高度不要过高或过低，否则不利于顺畅的练跳绳。

握绳技巧：握住手柄的1/3处，手心相对或向下更能发力。

手上技巧：大臂贴紧身体两侧，脚尖并拢，小臂外展，手腕用力，注意摇绳的主要部位是手腕。

起跳位置：脚尖和前脚掌起跳高度不宜过高，以刚能过绳子最好，一般在3--5CM之间，落地时注意屈膝缓冲。

跳起姿势：跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

呼吸方式：自然有节奏，全身发力。

拼命蹦高式：跳绳的时候，跳起抬高，小腿有明显屈膝，可能会导致肌肉损伤，而且消耗体力、降低跳绳速度。

内外八字式：跳绳的时候外八字或内八字，一方面影响体态，另一方面也会消耗体力、降低跳绳速度。

跳绳时总是绊脚中断是怎么回事？

1. 检查跳绳的长度是否适合你

2. 检查是否是协调性问题，如跳起的高度不够或者起跳时脚和手的摇绳不配合

3. 检查是否是体力原因：后半程容易勾脚一般是体力问题。

单手摇绳：大臂贴紧身体，肘关节微屈，掌心朝前，用手腕摇绳，产生肌肉记忆。

单手摇绳跳：注意起跳时机，在绳子打地前起跳，锻炼的是手脚协调能力。

双手摇绳：双手同时摇绳，身体两侧保持一致，锻炼的是双手协调能力，找准节奏。

双手摇绳跳：双手摇绳的同时，在绳子打地前起跳，进一步锻炼双手双脚的协调能力。

跳绳，寒假居家怎么练，你学会了吗？

训练贵在坚持，大家加油哦！

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