锻炼胸肌的方法(锻炼胸肌的方法图解)

现在很多人都开始追求结实健康的肌肉，不少男性认为胸部肌肉发达可以让他们看起来更有魅力，女性朋友通过锻炼胸肌，可以让她们形体更加优美，不少人没有掌握正确的锻炼方法，于是也没有得到好的效果，那么锻炼胸肌的方法是什么呢?这就告诉您。

锻炼胸肌的方法是什么?

1、俯卧撑：俯卧撑是练胸肌很有效的方法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生，缺点事如果搁置的话，那么胸肌就会变软。

2、引体向上：小区或者公园的单杠就可以锻炼胸肌，利用单杠做引起向上，一天做三十个左右就可以了。

3、扩胸运动：扩胸运动锻炼胸肌的效果仅次于俯卧撑，增长迅速，50个一组，每天做四组到五组。

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新手练胸，老手练背。健身增肌的人，一定不会忽略胸肌的训练。胸肌是身体的大肌群，练出饱满的胸肌可以为你的身材加分。

你要知道一点：练出来的胸肌魅力不可阻挡，而胖起来的胸是毫无意义的。男人想要练出拉丝般的胸肌线条，一定要学会正确训练，同时控制体脂率。

如果你的体脂率超过了18%，建议你先刷低体脂率，否则过量的脂肪会覆盖住肌肉纤维，你的胸肌线条是无法凸显出来的。

我们要先通过慢跑、动感单车、骑行、游泳之类的有氧运动提升身体活动代谢，每天坚持半小时以上，可以促进体脂率下降。

如果你的体脂率控制在18%以下，可以直接进行胸肌训练，提升肌肉维度，练出饱满胸肌线条。不过，练胸的时候你要注意这几点：

1、不要只练胸，局部增肌的方法不可取。除了练胸，我们也要合理安排手臂、背肌、大腿、肩部等肌群的训练，可以有效提升综合力量，有助于提升自身的爆发力跟表现力，才能让身材发展得更好看。

2、胸肌属于大肌群，不能每天频率锻炼，一般保持3天锻炼一次的频率即可，合理的休息时间有助于肌肉的修复，从而提升胸肌维度。

3、练胸之前要先热身，激活胸部肌群，这样更容易找到练胸的感觉。练胸的时候，我们要针对整个胸肌训练，包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等，因此，练胸不能只进行卧推，而需要加入飞鸟、夹胸之类的动作。

4、健身增肌期间，我们要注意保持低脂肪、高蛋白饮食，只有坚持健身餐饮食，才能在肌肉生长的同时避免脂肪的堆积。

在健身前后可以适当补充一些高蛋白跟碳水化合物，这个时候脂肪堆积效率是最低的，有助于肌肉吸收营养。

牢记这4个训练要点，你的胸肌维度会慢慢提升。

如果你不知道从哪些动作开始训练，建议可以从下面这一组动图入手，注意动作的标准轨迹，坚持2个月时间，你的胸肌会有明显的发展。

动作1、上斜哑铃卧推

动作进行10-15RM，重复4组。

动作2、哑铃飞鸟

动作进行10-15RM，重复4组。

动作3、双杠臂屈伸

动作进行10-15RM，重复4组。

动作4、拉力器夹胸

动作进行10-15RM，重复4组。

动作5、弹力带阻力俯卧撑

动作进行10-15RM，重复4组。