含钙最高的蔬菜排行榜(含钙最高的食物排行榜)

如果随着人们对身体营养需求的普及越来越多的人知道了钙对身体的重要性，其实除了一些高钙的食物或者是钙片亦或者是保健品，蔬菜中含钙量也是非常高的，如果身体对钙的需求不是非常大的话推荐可以吃一些蔬菜来补充，那么蔬菜含钙量排行榜是什么?

含钙高的蔬菜有哪些?含钙高的蔬菜排行榜

NO.1：菜心 每100克含钙量410-1350毫克

菜心，又称之为菜心、菜花。十字花科芸薹属一、二年生草本，一年或二年生草本植物，高30-50厘米，全体无毛;茎直立或上升。起源于中国南部，是由白菜易抽薹材料经长期选择和栽培驯化而来，并形成了不同的类型和品种。主要分布在广东、广西、台湾、香港、澳门等地。20世纪后叶日本引种成功。菜心本身的品种很多，根据生长的地域不同，各地的菜心也有区别，其中最有名的是广东菜心和红菜薹。

NO.2：芥蓝 每100克含钙量199毫克

芥蓝属十字花科，一年生草本。原产我国，以广东福建等省栽培较多。产于秋末至春季。芥蓝叶柄较长，叶呈长倒卵型，色泽深绿、茎叶多，气味清香、质地柔嫩，味道鲜美，是叶菜类中含维生素较多的青菜。芥蓝的食用部分为带叶的菜薹，因为芥蓝含淀粉多，的以口感不如菜心柔软，但十分爽脆，别有风味。由于叶色翠绿，芥蓝已比成为宴度上一道很受欢迎的菜色。

NO.3：苋菜 每100克含钙量180毫克

苋菜，原名苋，别名雁来红、老少年、老来少、三色苋。原产中国、印度及东南亚等地，中国自古就作为野菜食用。作为蔬菜栽培以中国与印度居多，中国南方又比北方多，在中国的南方各地均有一些品质优、营养高的苋菜品种，因苋菜的抗性强，易生长，耐旱，耐湿，耐高温，加之病虫害很少发生，而且具有很高的营养价值，故苋菜不论是在中国还是国外，都渐渐被人们所认识，而得到发展。

现在的年轻人，除了缺爱，还缺钙。

我们总觉得缺钙是老年人的专属，但据2015年的一项调查研究发现：

18～64岁成年人的钙摄入量仅为 328.3毫克，远低于推荐需要量的 800～1000毫克。

缺钙怎么办？补呀！很多人首先就想到喝牛奶，不过根据春雨医生发起的《全国乳糖不耐受大调研》活动结果显示：

中国大约有3.1亿人口为乳糖不耐受人群，近3.5亿人为疑似乳糖不耐受患者。

嗨呀，其实除了牛奶，有很多食物都含有丰富的钙，尤其是一些绿叶蔬菜！

01 要问补钙哪家强？

绿叶蔬菜表示绝不认输

相比起很多食物，牛奶的含钙量确实比较高，每100克大概含有钙110毫克。

但是，我们也千万不要小瞧一些绿叶蔬菜，特别是深色的绿叶蔬菜，有些含钙量会远高于牛奶。

「成都中医药大学公共卫生学院营养学教研室的段威老师」对此给大家列举了几个高钙大户蔬菜名单：

//荠菜

四川人叫它“干油菜”，它每100克大概含有钙294毫克，同时含有其他多种微量元素，营养丰富。

//雪里蕻（红）

又名雪菜、雪里红。每100克雪里蕻大概含钙230毫克，同时，它还会为机体提供大量膳食纤维。

//苋菜

苋菜有红苋菜和绿苋菜两种。含钙量都很高，绿苋菜相对含量更丰富一些（187mg/100g v.s.178mg/100g）。

除此外，菠菜、小白菜、油菜、香菜等蔬菜的含钙量也很高，每100克的钙含量在100-200毫克之间。

段威老师表示，这些绿叶蔬菜里不仅还有丰富的钙，同时还含有大量膳食纤维和维生素以及大量的钾、镁元素，可帮助维持人体内酸碱平衡，减少钙的流失。因此，我们不应该忽视补钙蔬菜。

不过需要注意的是由于很多植物性食物中草酸、植酸及膳食纤维等含量较多，会影响钙在体内的吸收过程，进而在机体的利用率不高。

例如菠菜，含有丰富的钙质，但其所含的草酸易与钙结合，形成难以吸收的草酸钙，使体内钙的吸收减少。

因此，为了保证最大化的摄入蔬菜中的钙，我们在吃这些含草酸的蔬菜时，应先把这些蔬菜放到热水中焯一下。

02 除了蔬菜和牛奶

这些食物也是补钙好手

豆类及豆制品

大豆或大豆制品食物不仅是高蛋白食物，其含钙量也很高，且易被人体吸收利用。

另外，扁豆和毛豆等豆类，也能提供较多钙，并且B族维生素、膳食纤维、蛋白质、铁、钾、镁等含量也很高。

海产品

如虾皮、虾米、蚌、螺、海带、紫菜等含钙很高。海产鱼类，三文鱼和沙丁鱼富含钙、磷等微量元素，蛋白质含量也很高。

动物骨头

如猪骨、鸡骨等钙含量很高，但难溶解于水，所以用骨熬制成骨头汤，添加适量米醋，与食物中的钙生成醋酸钙有利于吸收。

黑芝麻

黑芝麻是很好的补钙来源，制成黑芝麻糊后更适合老年人和小孩补钙食用。此外，芝麻酱含钙量也很高。

坚果类食物

坚果类食物，如花生仁、核桃仁、瓜子仁、榛子等，都含有较高的钙，同时还能补充卵磷脂、不饱和脂肪酸、膳食纤维等。

但需要注意的是坚果的油脂含量较高，食用过多，也会增加肥胖风险。据《中国居民膳食指南》推荐，每人每周吃50-70克坚果较为适宜。

03 不做到这几点

所有的补钙都是白瞎

虽然说补钙的食物有很多，但是，如果在补钙的同时不注意减少钙的流失，那么补钙的效果就会大打折扣！

因此，段威老师提醒大家，在补钙的时候你一定要注意以下几点：

选择少盐（低钠）饮食：

人体内的钠经过肾脏随着尿液排到体外的同时也会损耗钙。

所以吃得越咸，需要排掉的钠越多，钙的消耗也就越大。甚至，身体为了维持正常工作还会调动骨骼的“钙库存”，最终会影响到骨骼健全。

建议大家做菜时可以以辣、酸等调味料来增味，减少盐的使用量。

补充适量蛋白质：

适量蛋白质的摄入可以促进钙的吸收。在蛋白质的消化过程中，能够促进可溶性钙的生成从而促进吸收。

补充维生素D：

增加膳食钙的摄入量，同时需要补充维生素D辅助钙的吸收利用。

天然含有维生素D的食物包括三文鱼，沙丁鱼，蛋黄和蘑菇等，另外晒太阳也可以补充维生素D。

注意，孕期和哺乳期女性更应该加强维生素D和钙的摄入。

摄入适量的镁：

钙和镁在机体内具有协同作用，如果钙磷比例不适宜会抑制钙的吸收。

所以补钙的同时也要摄入富含镁的食物，例如糙米，玉米，燕麦，绿叶蔬菜，坚果，南瓜子，葵花籽，芝麻，全麦麦片等。

本文受访医生：

采写 | 文静 制图 | 云云

监制 | 清清 审核 | 蓝岚

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