补镁(补镁的食物)

 

《中国居民膳食参考》中指出，成人每天膳食中摄入镁的推荐量是330毫克，而孕产妇、乳母每天则需要再增加40毫克。镁含量较高的食物有坚果、绿叶蔬菜、藻类、粗粮等，如荞麦镁含量为258毫克/100克，红豆138毫克/100克，菠菜58毫克/100克，绿苋菜119毫克/100克，榛子502毫克/100克。接下来就来为大家详细地介绍一下什么食物最补镁，一起来看看吧！

下面这4种食物最补镁，一定要牢记哦！

1、深色绿叶蔬菜

几乎所有的深绿色叶菜都是镁的好来源，因为每一个叶绿素分子当中都含有一个镁离子，所以颜色越绿，含镁越多，如菠菜、小白菜等。（所有的深绿色叶菜都是镁的好来源，因为每一个叶绿素分子当中都含有一个镁离子，所以绿叶菜颜色越绿，含镁越多。）

2、坚果和植物种子：每天一把

各种坚果的钾、钙、镁含量都比较高，特别是对于补充镁元素比较有帮助，如杏仁、葵花籽、腰果等。

3、大豆：每天半杯即可

半杯大豆（91克）所含的镁可满足一天需求量的50%。

4、香蕉：每天一根

除了维生素和膳食纤维外，一根中等大小的香蕉还含有32毫克镁。草莓、黑莓、葡萄和无花果等水果也含有一定量的镁。

推荐两种补镁美食谱，超级好用！

1、鳄梨榛仁酸奶

预防骨质疏松、舒缓全身

原料：鳄梨半个、熟榛子10克、凝固型酸奶200克、蜂蜜2克。

做法：鳄梨去皮去核，净果肉切1厘米大的丁，榛子仁稍微拍碎，撒在酸奶上，放入蜂蜜即可。

功效：第一，酸奶钙含量高，但镁含量低，如果和镁含量较高的坚果和鳄梨搭档，则有助于镁的吸收，对于舒缓神经和肌肉都有帮助。

第二，酸奶中含有蛋白质，也是促进镁吸收的重要因素。

第三，果仁酸奶是预防骨质疏松很好的食物，其中的蛋白质、钙、镁、磷、维生素D都是骨骼非常需要的营养物质。

2、海苔苋菜牛肉饺

保护心脑血管

原料：牛肉馅100克、苋菜150克、玻璃海苔10克、亚麻油3克、葱姜10克、面粉200克。（2人量）

做法：

面粉加水合成饺子面团，用盆扣住饧发半小时，期间揉两次；牛肉馅中放3克盐、少量胡椒粉，用筷子搅拌开，发粘了之后逐步放水；

海苔用清水稍微泡软，均匀打进牛肉馅中；苋菜切大段后焯水，挤干净水分后剁碎，放入牛肉馅中；放入葱姜末，淋花生油，包饺子，然后煮熟即可。

功效：海苔是食物当中镁含量最高的，苋菜当中镁的含量有119毫克/百克。而花生油中的Ω-3脂肪酸，对保护心脑血管和眼睛都有帮助，还具有抗炎性。

看了以上文章的内容相信您也对什么食物补镁有所了解了吧， 温馨提示您，补镁也可以同样也可以吃一些蓝莓、蔓越莓等浆果，这些浆果都富含花青素等抗氧化物质，有助延缓大脑衰老及预防神经退行性疾病。日常吃三文鱼、鳟鱼等富含欧米伽3脂肪酸的鱼类也是不错的选择，对预防老年痴呆症有一定效果。

和钙、铁、维生素或者其他等微量元素一样，镁也是人体所必备的元素之一，且有着不可替代的作用，镁的作用在于帮助人体调节钙、钾、钠，维持细胞的健康，预防癌症、糖尿病和心脑血管疾病。

身体缺镁容易出现什么问题？

1.缺镁早期可能出现厌食恶心，乏力困倦，记忆力下降，甚至失眠、伴随神经衰弱症状。

2.容易患高血压，糖尿病、心源性猝死，纤维肌痛等疾病

3.易患焦虑抑郁或偏头痛，一部分偏头痛患者在补充适量的镁元素能预防偏头痛发作。

4.据研究发现有70%的成年人和7%的儿童会定期出现腿痛性痉挛，慢性严重缺镁时，人还可能伴有癫痫症状，身体刺痛，冠状动脉痉挛等问题。

每天需要补充多少镁？

根据研究表明，我们每天仅从膳食来源获得镁约150-300毫克，每日最适宜剂量应是在310-420毫克之间，多达可在600-900毫克。但有20%的人在服用超过600毫克时，可能出现腹泻情况。因此可以根据个人肠道的反应来评估最适宜自己的剂量。市面上一些常见的镁补充剂为，柠檬酸镁，苏氨酸镁，甘氨酸镁等。

多吃这15种含镁食物

多吃深绿色多叶蔬菜，是日常比较便捷又合适的补镁方法，比如以下食物:

羽衣甘蓝白菜萝卜青菜甜菜叶瑞士甜菜生菜布鲁塞尔豆芽西兰花菠菜

其他特别富含镁的食物包括：

未加工的可可粒和/或不加糖的可可粉牛油果水果和浆果种子和坚果草药和香料（小茴香，芥菜籽，茴香）脂肪鱼

在补充镁时，也需要补充钙，维生素K2、维生素D等其他微量元素，起到平衡作用，才能有效的降低脑卒中和心脏等疾病的风险，镁和钙的最佳比例是1：1，补充镁的需要可能是钙的两倍，因为我们从饮食中就能摄取更多的钙。有一点需要注意，在补充足够的镁之后，也可能因为乱用药物（他汀、抗生素），睡眠缺乏，饮酒等一系列的行为，导致镁的流失。

我是潘海鹏，神经外科副主任医师，目前专注于顽固性偏头痛、儿童偏头痛的外科治疗，各种类型颅脑损伤的综合治疗以及术后恢复领域，如有相关问题可在今日头条或者微博上私信咨询我，我会在工作之余回复。