大腿肌肉酸痛怎么快速恢复(运动过量大腿肌肉酸痛怎么快速恢复)

多日骑行对于身心都是一个艰难的考验，而避免在骑行中受伤则是至关重要的。前期训练和准备，骑行过程中充分补充能量，以及掌握自己的节奏都很有用，但是和这些同样重要的是你在一天骑行之后要做的事情那就是如何快速修复。

拉伸助恢复

肌肉由两个固定的接触点连接，相应的伸展运动可以对骑行后的肌肉进行拉伸，可以缓解减轻肌肉绷紧的感觉。可以考虑骑行后做这4个动作，包括保加利亚式深蹲、印度结、跨栏运动式伸展、髂胫束（ITB）的泡沫轴拉伸。其实一个优质的30秒伸展和60秒泡沫轴对于缓解疼痛很有效。

针对性的按摩

如果有条件，每次骑行完都要做相应的按摩，来帮助身体肌肉恢复。当糖原开始消耗、乳酸开始堆积时，第一个感知的区域在你的下肢。正确的按摩会消除乳酸堆积带来的副作用。按摩时重点关照股直肌等发力部位的肌肉，如腰肌和臀肌部位，还可以特别关注一下颈部后上方以及竖脊肌（沿脊柱向下延伸的三列肌肉）可以缓解抗重力肌的疼痛。

“冰火两重天”

其实有效缓解肌肉酸痛的方法，可以考虑用热水和冷水交替冲洗你的大腿肌肉，来刺激肌肉中血流量，从而缓解肌肉的酸痛症状。有研究表明泡个15-20分钟的热水澡是更好的选择。然而冰水浴会减轻发炎反应和肌肉酸痛，但这些化学反应是获得训练效果的基础条件，因此泡冰水浴将会降低骑行训练效果。

保持一定的心率

每次骑行完都需要进行相应的恢复，需要主动开始肌肉的恢复。在长时间骑行之后，你应该在平地或者骑行台上再骑10分钟进行冷却，将心率保持在第一区间（最大心率数的50-60%，目前比较流行的理论最大心率计算公式为最大心率FCmax=220-实际年龄）。晚些时候可以再做一些简单的骑行、跑步或者散步，从而促进身体排出肌肉中的废物。

骑行后你都是如何缓解肌肉酸痛呢？大家都来说说吧！

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有时候运动或劳动以后

很多人容易出现

腿部肌肉酸痛、走路无力的情况

都会特别想给腿部做做放松

但是你知道吗？

错误的方法可能会伤了您的膝盖

赶快看看

如何给腿部做热身、做放松

【本期指导专家】

张阳

北京体育大学

运动医学与康复学院讲师

推荐动作一：登山步

【动作要领】

双脚同肩宽站立；

一条腿向前迈两步的距离；

将整个重心垂直向下，保证前侧的膝盖弯曲到约90度；

收回这条腿，换另一条腿。

推荐动作二：站姿体前驱

【动作要领】

如果拉伸右侧腿，就用左侧腿做支撑，把右侧腿向前迈出半步，用脚后跟着地，把重心全部放在左侧；

屈曲髋关节，向下蹲，双手沿着大腿前侧慢慢向前移动，直到双手触碰到脚尖。

小贴士：

身体不要弓腰；

无论前驱的幅度如何，要注意膝盖不要弯曲，否则达不到拉伸效果；

中老年朋友蹲不下时，可选择台阶辅助完成动作。

来源： CCTV生活圈