腿部拉伤怎么办恢复快(腿部拉伤咋办)

大腿后侧肌肉拉伤的可能原因、预防及康复训练

大腿后侧肌肉拉伤的可能原因

为何大腿后侧会紧绷呢？骨盆前倾会有什么影响呢？协同肌主导效应？大腿肌肉离心肌力不足？以统计数据来看，大腿后侧拉伤是所有运动中最普遍的软组织受伤之一。

更让我有兴趣的是，大腿后侧拉伤被引证为是最常再度发生受伤的伤害。根据这些的观察，只要进行得宜的训练，大腿后侧拉伤应该是几乎可以被预防的。

大腿后侧肌肉的解剖

大腿后侧肌群是由四块肌肉所组成，半膜肌、半腱肌、股二头肌短头及股二头肌长头。半膜肌及半腱肌皆源于坐骨结节的内侧面。

坐骨结节连接胫骨内侧和腘肌筋膜。股二头肌分成短头跟长头，具有不同的附着点及纤维方向。

长头近端起源于坐骨结节及荐骨粗隆韧带的外侧；而短头起源于股骨的粗线及髁脊。二种肌肉在远离混合一起，附于腓骨及的胫骨外侧髁的茎突。

大腿后侧肌肉的功能

为建构一个以康复或是预防受伤的计划，了解步态周期整个过程中大腿后侧肌肉的各种功能是非常重要的。

尽管许多书介绍大腿后侧肌主要功能在于向心的膝盖屈曲，然而这对于运动过程中，大腿后侧功能的描述并不精准。

事实上，在步态周期的摆荡期过程，膝盖屈曲主要是一个被动的动作，这是腓肠肌的动力学及收缩所造成的动作。

在功能上，对于膝盖及骶髂关节来说，大腿后侧肌主要是扮演离心稳定肌，而对于髋伸的动作，大腿后侧主要扮演向心协同肌的角色。

支撑期的起始部份，半膜肌和半腱肌主要扮演膝盖的离心稳定肌，这二个肌肉同时启动来限制前侧胫骨随着腘肌及ACL进行位移。

此外，他们作为协同肌，协助臀肌进行髋伸的动作。在步态的摆荡期，股二头肌重要地扮演膝伸的离心减速角色。此外，因为它附着在坐骨结节，在脚触地时，股二头肌也协助以等长的方式稳定骶髂关节。

大腿后侧拉伤的结构

大腿后侧拉伤时最常受伤的肌肉是股二头肌，占大腿后侧受伤的53%。大腿后侧拉伤时常发生在短跑冲刺尤其以股二头肌拉伤最为频繁；而弹震的肌肉过度伸展时常会发生在半膜肌与半腱肌。

在我的经验中，我发现这些状况几乎有一些共同的情况，最终导致急性非接触碰撞式的受伤。以下是我发现的三大因素：

1、骨盆位置

我发现许多这些的受伤的问题是骨盆位罝不正，而前侧骨盆倾斜是问题的中心。许多的研究都引用"骨盆前倾"为股二头肌受伤的"可改变的风险因素"。让我们花一点时间来考虑骨盆前倾在髋关节及核心肌肉所造成的影响。

在矢状平面，大腿后侧大重要的功能可能是髋骨的姿势控制。对于骨盆稳定的自然方式来说，大腿后侧与横隔膜、腹斜肌及臀肌共同的合作来有效的维持中立的骨盆位置。

骨盆前倾的情况，坐骨结节向上旋转导致骨盆周围肌肉结构肌肉张力的关系的改变。为了维持骨盆的位置，腹斜肌、臀肌及横隔膜的抑制加重了大腿后侧肌群离心的需求。长期离心工作的加重使得人们感觉到"大腿僵紧"的感觉。

2、主要髋伸肌的抑制

臀大肌的无力及抑制往往将导致改变肌肉征招的模式，导致在髋伸动作中，大腿后侧肌从协同肌的角色变为主动肌的角色。协同肌主导的效果将大大的增加大腿后侧肌向心的需求，使得他们非常容易出现过度使用的受伤。

3、缺乏大腿后侧离心的肌力

许多训练计划只注在大腿后侧肌向心收缩的训练，而忽略了离心肌力的发展。对于发力来说，向心力量是十分重要的，而对于缓冲力量来说，离心肌力的发现是个关键。

大多数非接触型软组织受伤的发生来在自收缩的离心部份时，其张力故障所致。在短跑冲刺中，在大腿后侧肌上有非常大的离心需求去稳定膝盖及骨盆。

未有足够的准备来确保大腿后侧可以忍受这高水平的离心张力时，将大大增加大腿后侧拉伤的机会。

大腿后侧肌肉需求的增加是上述功能异常的最终结果，导致过受使用的受伤或肌腱断裂。离心及向心需求的"竞争"往往导致步态的着地期，张力过度负荷的发生

预防大腿后侧肌肉拉伤的训练

你可以在原有的训练中加入什么来预防大腿后侧拉伤呢？

修复骨盆的排列

预防及复健大腿后侧受伤的第一步应该是恢复客人的骨盆排列。为了要进行操作，你应该先解决呼吸及骨盆的排列。

我通常会先以下方的动作「90/90呼吸」训练开始。

注意：具体康复因人而异，下文仅为参考。

功能性大腿后侧肌肉的强化

1.单腿硬拉

它提供了真正身体后侧动力炼的功能性训练。此外，单腿硬拉的半直腿的姿势跟你步态中的着地初期动作很像似(模仿其膝关节及髋关节的关节位置)，可以把这个特性转移到短跑冲刺的专项中。提示运动员在进行动作时，离心的阶段慢慢的进行，而向心阶段全速进行。

2.滑板卷腿

滑板卷腿动作的价值无法用法预防拉伤及进行拉伤的复健，因为这动作是用在训练臀肌及大腿后侧的共同收缩。

为了要正确的进行这个动作，必须要求运动能够以臀部来维持髋伸，同时亦收缩大腿后缩。如果你无法在整个动作中以臀部来维持髋伸，这个动作的价值将会减少。

在训练的初期，教练应该注重在离心的部份，让大腿后侧肌去适应离心的张力；若是针对复健的部份，这离心的部份予给予疤痕组织适当的重塑。此外，我发现这对于离心肌力退化的初学者来说，这样的做法可以避免大腿后侧组织的抽筋，并且予许那些不曾经过此训练的运动员能更快的适应。动作的渐进强度

1. 离心（注重）滑板腿弯举ECCENTRIC BILATERAL SLIDEBOARD LEG CURL

2.正常滑板腿弯举 BILATERAL SLIDEBOARD LEG CURL

3.离心单边腿弯举 ECCENTRIC UNILATERAL SLIDEBOARD LEG CURL

4.正常单边腿弯举 UNILATERAL SLIDEBOARD LEG CURL

动作整合

将一般专项的训练出来的结果转移到运动专项上，教育运动员良好的冲刺技巧是十分重要的。

[SKIPPING AND ACCELERATION DRILLS]

[Linear Speed Development: Lean Fall SprintDrill]

腿后侧肌肉受伤的预防及康复训练计划

记住Training = Rehab，训练即康复，一个好的训练计划就等于康复，没有所谓纯粹的康复训练。在经过完整的评估流程，教练在康复或是训练计划中应该包括以下的动作：

身体后侧链的力量

大腿后侧拉伤的运动员也经常遭受缺乏功能性后侧链的肌力，这通常显示出他们花在专项运动训练与花在力量室里的时间有着较大的差距。如果不是这样，可能他们花太多的时间在双边的动作或者使用机械式来进行训练，例如：腿后勾机或大腿推蹬机。

单脚硬拉、后脚抬高蹲及滑板勾腿，我觉得这这三个动作对于运动表现及大腿后侧健康来说是很有价值的动作。当正确的使用后侧动力炼来作出高负荷的单边动作时，有助于软组织在发力的状态。

冲刺的渐进安排

若一个大腿后侧拉伤的训练计划没有训练经常导致受伤的动作，这个计划就不完整了。一旦你已经建立了适当基础肌力，进行渐进的冲刺训练也是很重要的。

在训练的初期，我们使用节奏跑来改善运动员的有氧体能，同时建构软组织的冲刺耐受能力。逐步的增加强度，允许软组织适应收缩速度，同时给予教练机会来调整跑姿。

随着运动员的进步，我们会开始专注于高强度的冲刺及加速度，所以他们可以真正训练到比赛场上所需要具备的强度。

随着智慧的评估、训练计划安排及指导，我坚信大腿后侧受伤是可以被放进【可预防的桶子】中。很多时间【智慧】的真正含义是【简单】的肌肉及冲刺的渐进安排，予许软组织随着时间来适应、变强壮。

大腿后侧肌肉拉伤的可能原因、预防及康复训练

大腿后侧肌肉拉伤的可能原因

为何大腿后侧会紧绷呢？骨盆前倾会有什么影响呢？协同肌主导效应？大腿肌肉离心肌力不足？以统计数据来看，大腿后侧拉伤是所有运动中最普遍的软组织受伤之一。

更让我有兴趣的是，大腿后侧拉伤被引证为是最常再度发生受伤的伤害。根据这些的观察，只要进行得宜的训练，大腿后侧拉伤应该是几乎可以被预防的。

大腿后侧肌肉的解剖

大腿后侧肌群是由四块肌肉所组成，半膜肌、半腱肌、股二头肌短头及股二头肌长头。半膜肌及半腱肌皆源于坐骨结节的内侧面。

坐骨结节连接胫骨内侧和腘肌筋膜。股二头肌分成短头跟长头，具有不同的附着点及纤维方向。

长头近端起源于坐骨结节及荐骨粗隆韧带的外侧；而短头起源于股骨的粗线及髁脊。二种肌肉在远离混合一起，附于腓骨及的胫骨外侧髁的茎突。

大腿后侧肌肉的功能

为建构一个以康复或是预防受伤的计划，了解步态周期整个过程中大腿后侧肌肉的各种功能是非常重要的。

尽管许多书介绍大腿后侧肌主要功能在于向心的膝盖屈曲，然而这对于运动过程中，大腿后侧功能的描述并不精准。

事实上，在步态周期的摆荡期过程，膝盖屈曲主要是一个被动的动作，这是腓肠肌的动力学及收缩所造成的动作。

在功能上，对于膝盖及骶髂关节来说，大腿后侧肌主要是扮演离心稳定肌，而对于髋伸的动作，大腿后侧主要扮演向心协同肌的角色。

支撑期的起始部份，半膜肌和半腱肌主要扮演膝盖的离心稳定肌，这二个肌肉同时启动来限制前侧胫骨随着腘肌及ACL进行位移。

此外，他们作为协同肌，协助臀肌进行髋伸的动作。在步态的摆荡期，股二头肌重要地扮演膝伸的离心减速角色。此外，因为它附着在坐骨结节，在脚触地时，股二头肌也协助以等长的方式稳定骶髂关节。

大腿后侧拉伤的结构

大腿后侧拉伤时最常受伤的肌肉是股二头肌，占大腿后侧受伤的53%。大腿后侧拉伤时常发生在短跑冲刺尤其以股二头肌拉伤最为频繁；而弹震的肌肉过度伸展时常会发生在半膜肌与半腱肌。

在我的经验中，我发现这些状况几乎有一些共同的情况，最终导致急性非接触碰撞式的受伤。以下是我发现的三大因素：

1、骨盆位置

我发现许多这些的受伤的问题是骨盆位罝不正，而前侧骨盆倾斜是问题的中心。许多的研究都引用"骨盆前倾"为股二头肌受伤的"可改变的风险因素"。让我们花一点时间来考虑骨盆前倾在髋关节及核心肌肉所造成的影响。

在矢状平面，大腿后侧大重要的功能可能是髋骨的姿势控制。对于骨盆稳定的自然方式来说，大腿后侧与横隔膜、腹斜肌及臀肌共同的合作来有效的维持中立的骨盆位置。

骨盆前倾的情况，坐骨结节向上旋转导致骨盆周围肌肉结构肌肉张力的关系的改变。为了维持骨盆的位置，腹斜肌、臀肌及横隔膜的抑制加重了大腿后侧肌群离心的需求。长期离心工作的加重使得人们感觉到"大腿僵紧"的感觉。

2、主要髋伸肌的抑制

臀大肌的无力及抑制往往将导致改变肌肉征招的模式，导致在髋伸动作中，大腿后侧肌从协同肌的角色变为主动肌的角色。协同肌主导的效果将大大的增加大腿后侧肌向心的需求，使得他们非常容易出现过度使用的受伤。

3、缺乏大腿后侧离心的肌力

许多训练计划只注在大腿后侧肌向心收缩的训练，而忽略了离心肌力的发展。对于发力来说，向心力量是十分重要的，而对于缓冲力量来说，离心肌力的发现是个关键。

大多数非接触型软组织受伤的发生来在自收缩的离心部份时，其张力故障所致。在短跑冲刺中，在大腿后侧肌上有非常大的离心需求去稳定膝盖及骨盆。

未有足够的准备来确保大腿后侧可以忍受这高水平的离心张力时，将大大增加大腿后侧拉伤的机会。

大腿后侧肌肉需求的增加是上述功能异常的最终结果，导致过受使用的受伤或肌腱断裂。离心及向心需求的"竞争"往往导致步态的着地期，张力过度负荷的发生

预防大腿后侧肌肉拉伤的训练

你可以在原有的训练中加入什么来预防大腿后侧拉伤呢？

修复骨盆的排列

预防及复健大腿后侧受伤的第一步应该是恢复客人的骨盆排列。为了要进行操作，你应该先解决呼吸及骨盆的排列。

我通常会先以下方的动作「90/90呼吸」训练开始。

注意：具体康复因人而异，下文仅为参考。

功能性大腿后侧肌肉的强化

1.单腿硬拉

它提供了真正身体后侧动力炼的功能性训练。此外，单腿硬拉的半直腿的姿势跟你步态中的着地初期动作很像似(模仿其膝关节及髋关节的关节位置)，可以把这个特性转移到短跑冲刺的专项中。提示运动员在进行动作时，离心的阶段慢慢的进行，而向心阶段全速进行。

2.滑板卷腿

滑板卷腿动作的价值无法用法预防拉伤及进行拉伤的复健，因为这动作是用在训练臀肌及大腿后侧的共同收缩。

为了要正确的进行这个动作，必须要求运动能够以臀部来维持髋伸，同时亦收缩大腿后缩。如果你无法在整个动作中以臀部来维持髋伸，这个动作的价值将会减少。

在训练的初期，教练应该注重在离心的部份，让大腿后侧肌去适应离心的张力；若是针对复健的部份，这离心的部份予给予疤痕组织适当的重塑。此外，我发现这对于离心肌力退化的初学者来说，这样的做法可以避免大腿后侧组织的抽筋，并且予许那些不曾经过此训练的运动员能更快的适应。动作的渐进强度

1. 离心（注重）滑板腿弯举ECCENTRIC BILATERAL SLIDEBOARD LEG CURL

2.正常滑板腿弯举 BILATERAL SLIDEBOARD LEG CURL

3.离心单边腿弯举 ECCENTRIC UNILATERAL SLIDEBOARD LEG CURL

4.正常单边腿弯举 UNILATERAL SLIDEBOARD LEG CURL

动作整合

将一般专项的训练出来的结果转移到运动专项上，教育运动员良好的冲刺技巧是十分重要的。

[SKIPPING AND ACCELERATION DRILLS]

[Linear Speed Development: Lean Fall SprintDrill]

腿后侧肌肉受伤的预防及康复训练计划

记住Training = Rehab，训练即康复，一个好的训练计划就等于康复，没有所谓纯粹的康复训练。在经过完整的评估流程，教练在康复或是训练计划中应该包括以下的动作：

身体后侧链的力量

大腿后侧拉伤的运动员也经常遭受缺乏功能性后侧链的肌力，这通常显示出他们花在专项运动训练与花在力量室里的时间有着较大的差距。如果不是这样，可能他们花太多的时间在双边的动作或者使用机械式来进行训练，例如：腿后勾机或大腿推蹬机。

单脚硬拉、后脚抬高蹲及滑板勾腿，我觉得这这三个动作对于运动表现及大腿后侧健康来说是很有价值的动作。当正确的使用后侧动力炼来作出高负荷的单边动作时，有助于软组织在发力的状态。

冲刺的渐进安排

若一个大腿后侧拉伤的训练计划没有训练经常导致受伤的动作，这个计划就不完整了。一旦你已经建立了适当基础肌力，进行渐进的冲刺训练也是很重要的。

在训练的初期，我们使用节奏跑来改善运动员的有氧体能，同时建构软组织的冲刺耐受能力。逐步的增加强度，允许软组织适应收缩速度，同时给予教练机会来调整跑姿。

随着运动员的进步，我们会开始专注于高强度的冲刺及加速度，所以他们可以真正训练到比赛场上所需要具备的强度。

随着智慧的评估、训练计划安排及指导，我坚信大腿后侧受伤是可以被放进【可预防的桶子】中。很多时间【智慧】的真正含义是【简单】的肌肉及冲刺的渐进安排，予许软组织随着时间来适应、变强壮。

小腿肌肉扭伤与拉伤，怎样预防治疗？——跑步教练教你正确应对

小腿肌肉扭伤或拉伤是跑步运动中常见的一种受伤类型，往往会让运动者感到剧烈的疼痛和不适。本文将对小腿肌肉扭伤或拉伤的原因进行分析，并提供解决方法，帮助跑步爱好者更好地保护自己。

一、小腿肌肉扭伤或拉伤的原因

1. 运动前准备不充分：未进行热身运动、伸展放松等前期准备活动，肌肉没有充分地得到准备，则可能在运动中扭伤或拉伤。

2. 运动过度：因为运动前的准备不足，过度的运动容易导致小腿肌肉扭伤或拉伤。跑步新手缺乏耐力和肌肉力量，不能够适应高强度的运动，过度使用肌肉也容易导致肌肉扭伤或拉伤。

3. 锻炼方式不正确：跑步姿态不正确，如着地不稳、脚步不对等等。这些问题会过多地消耗肌肉力量并导致不必要的压力，从而增加了肌肉扭伤或拉伤的风险。

4. 缺乏充足的营养和水分：运动过程中，缺水、缺钙、缺镁等诸多原因都可能导致肌肉扭伤或拉伤。如果身体缺乏必要的元素，肌肉的负荷能力会下降。

二、小腿肌肉扭伤或拉伤的解决方法

1. 预防措施

在跑步运动前，需要进行充分的热身运动，让身体逐渐适应跑步的强度。建议先进行5-10分钟的慢跑，适当地让身体发热；之后进行小腿、大腿、臀部、腰背进行适度的伸展放松活动，将各个肌肉组织和关节协调运动起来。

运动强度和时间需要逐步增加，新手不宜过度地挑战自己。要根据个人情况，每周逐渐适应更长时间和更高强度的跑步运动，切勿贪心求快并忽略身体信号。

正确的跑步姿势也是预防肌肉扭伤或拉伤的重要一环。跑步时，掌握正确的脚步规律、着地姿势、踏频等技巧，可以缓解肌肉受力的紧张程度，减少导致肌肉受伤的因素。

此外，补充充足的营养和水分也是预防肌肉扭伤或拉伤的重要条件之一。运动前要注意补充能量食品和含水量高的饮料，避免出现身体缺失的情况。

2. 特殊治疗方法

如果出现了小腿肌肉扭伤或拉伤的情况，需要立即停止运动。更为严重的伤情建议去医院检查，不要自行处理，以免加重伤情。

切勿强制性按摩受伤部位，否则可能会进一步加重损伤，局部瘙痒红斑等。可以用冰袋敷在患处，达到缓解疼痛肿胀的效果。

在完全恢复后开展简单、轻柔的恢复运动，逐步加重强度。可以进行小腿的拉伸运动、肌肉按摩温热治疗、类似棒球、瑜伽和游泳等易于掌握的体育活动提高全身肌肉力量和协调性。

总之，在跑步运动中，特别是在初学阶段，应该注意规律运动，合理安排运动方式和强度，保证足够的营养物质和水分。同时，当出现小腿肌肉扭伤或拉伤时，不要忽视伤情，及时进行正确的救治和后续康复运动。这样才能在跑步运动中更好地保护自己。