成年外八字腿怎么矫正(成年外八字腿怎么矫正图片)

五步矫正“外八字”足

“外八字足”顾名思义，在我们坐立、站立或走路时出现两腿向外角度过大。由于我们长期久坐或不正确运动姿势导致髋外展、外旋肌群过度紧张，而内收、内旋肌群无力，进而形成”外八字足”不良体态。（排除因先天的形成）

长期“外八字足”，除了影响外观之外，对我们髋关节、膝关节、踝关节及肌肉和韧带都会造成不同程度的损伤，外八字足会使人体重心集中于脚内侧，造成膝关节外侧压力过大并出现疼痛，甚至形成“X”型腿的不良体态。同时会进一步影响骨盆稳定性，很有可能伤害到我们的腰椎。

松解髋外展、外旋肌群 , 强化激活髋内收、内旋肌群。

第一步：松解臀大肌、梨状肌、臀中肌后束

要领：利用身体力量进行滚动，建议使用较硬的泡沫轴，每侧每次滚动1-2分钟，每天3-4次。

要领：利用身体力量进行滚动，建议使用较硬的泡沫轴，使用按摩球时会比较痛，遇到痛点可停留30秒左右，直到痛点解除后继续滚动，充分放松臀部深层肌肉，每侧每次滚动1-2分钟，每天3-4次。

要领：拉伸我们臀大肌和大腿外侧肌群时，双手抱腿时让大腿尽量靠近胸部，建议每侧每次15-20秒，每天3-4组。

要领：拉伸梨状肌时，双手抱住膝盖前侧尽量向胸口方向拉，体会上面的腿的拉伸感。建议每侧每次15-20秒，每天3-4组。

第二步：拉伸激活髂腰肌

要领：拉伸时，身体尽量向弓步腿一侧旋转，建议每侧每次15-20秒，每天3-4组。

要领：激活时，腿下压时呼气，体会腰腹深层肌肉收缩，建议每侧每次15-20秒，每天3-4组。

第三步：激活臀中肌前束，阔筋膜张肌

要领：松解时,利用按摩球滚动寻找疼点，并通过加压滚动体会痛点的减轻及肌肉放松，建议每侧每次1-2分钟，每侧每次3-4组。

要领：双手拉弹力带，保持屈髋屈膝状态，同时进行大腿内旋练习，建议每侧每次15-20个，每天3-4组。

第四步：强化激活大腿内收、内旋肌群

要领：肘撑，一腿支撑，另一腿向上做摆动，发力时呼气。建议每侧每次15-20个，每天3-4次。

要领：一手压住弹力带，发力腿抬起约15-20°，同时对抗弹力带向内进行摆腿。建议每侧每次15-20个，每天3-4次。

第五步：体会脚落地的感觉

要领：每次做完以上练习后，做原地踏步练习以及走路练习，体会脚落地时由脚后跟逐步向脚前掌过渡中间，而不是脚内侧到外侧过渡。

如果在练习过程中出现疼痛或动作受限，建议先进行系统性评估后（私信咨询），再进行针对性训练。以上练习建议大家按顺序进行操作，感受目标肌肉收缩发力是练习重点。练习中遇到的问题可以留言。欢迎大家继续关注、收藏、转发~

如何改变“外八字”步态？这招就够了

人们在生活中

每个人的走路是不一样的

大多数人属于正常的范围

但是有一些很不雅观的走姿

应予以矫正

比如内八步态、外八步态

“O”形腿、“X”形腿等

在生活中都是比较常见的

今天，我们就来聊一聊“外八字”步态。大家一听到“外八字”是不是就会联想到鸭子步？其实，造成这样的罪魁祸首是由我们髋关节深部的六块外旋肌引起的。

梨状肌是髋关节深部的6块外旋肌之一，这几块肌肉都止于股骨大转子。当这几块肌肉紧张时，会产生“外八字”的步态，多见于舞蹈演员，从而限制了髋关节的内旋。

牵伸梨状肌也同时牵伸到其他外旋肌。虽然梨状肌常被认为是髋关节外旋肌之一，但是更重要的是作为姿势肌起到稳定脊柱的作用，这归因于它连结于低骨之上，与腰肌一起保持骨盆平衡。所以我们想要改变“外八字”步态首先要先看看我们的梨状肌。

由于梨状肌是一条重要的姿势肌，因此我们考虑“外八字”步态的时候，常常要考虑梨状肌的因素。患者站立，放松，赤足，检查其骼嵴、髂前上棘和髂后上棘的水平。注意一侧的髂后上棘是否比另一侧更向前突出。这些部位的失衡常常伴有梨状肌综合征。按摩和牵伸对梨状肌综合征的效果很好。下肢长度的不同也有助于诊断梨状肌综合征。

在跑步或行走中，足过度旋前可以导致大腿的过度旋转和内收，引起梨状肌为对抗内旋而出现的过度收缩。这会引起肌肉的所谓“锁定延长”，长期处于离心收缩的状态，引起我们的“外八字”步态。

如何改变“外八字”步态？我们可以进行牵拉来改变“外八字”步态：

仰卧位牵伸梨状肌(搭档协助)

（请在专业人士的指导下进行）

这种牵伸方法用来加强股骨的内旋。至于牵伸的起始位置可能要多试验几次，因为每个人肌肉被牵伸的感觉位置可能有所不同。拉伸我们梨状肌也会带动我们别的几块外旋肌，多次牵伸会是我们的肌肉得到放松，从而做到改变我们“外八字”步态的效果。

八字脚是不是脚内翻，影响跑步吗？应该怎么矫正呢？

八字脚，也叫作外八字，走路的时候双侧脚尖朝外，正常人走路也是有点几度外八的，我们睡觉的时候也是外八的姿势，模特和体育竞技之类的除外，但外八太明显就属于不正常了。

引起外八的原因很多，有足外翻，膝外翻，小腿外旋，髋关节外旋，股骨颈前倾角过小，足部骨骼畸形，O型腿等。

不同原因引起的外八步态，纠正的方法不同。

足外翻引起的外八有韧带松弛，副舟骨，倾斜距骨，生理性足外翻等。不过外八不可怕，足外翻的危害大得多。

1、韧带松弛以控制足部形态为主，加上训练步态，锻炼关节周围肌肉韧带的力量和张力为主，配合矫正鞋，防止足部外翻继而引起的外八步态。已经形成的足外翻，特别大龄的孩子，需要手术矫正。

2、如果是副舟骨引起的足外翻＋外八，需要切除副舟骨并重建胫后肌的止点，加上石膏矫正，有的需要距下关节稳定器植入。

3、倾斜距骨症需要复位距骨，并手术固定距舟关节，必要时距下关节稳定器植入，配合石膏矫正。越晚治疗效果越差。

4、生理性足外翻也需要适当控制，最好用不太高的足弓垫，也不需要定制，用普通量产的即可，这种一般几十块一个。

5、如果骨骼旋转引起的，如果有必要的话，需要截骨矫正。这种情况很少人愿意手术。

6、比较小的孩子大多数可以尝试石膏矫正，越小效果越好。

大多数足部问题引起的外八矫正后都需要矫正鞋维持一年以上。还需要训练，例如垫脚尖走路，跳绳，游泳，踩沙滩等能促进足弓发育的。

外八的人跑步一般不快，有些连走路都脚疼，容易摔倒，弹跳力差。

如果发现孩子走路外八，最好去找骨科医生看看是否需要干预。

从小走路外八，无法并腿下蹲？姐弟结伴就医解决多年烦恼

近日，暨南大学附属第一医院运动医学中心迎来了两位特别的患者，姐弟二人从河源地区同行而来，只为解决自己走路外八字，跷不起二郎腿，不能并腿下蹲的痛苦。

多年外八烦恼随身 一朝手术解决问题

据姐弟二人回忆，小时候在村里时一有感冒发烧的首选，是去村医那里来一剂屁股针加上几包小药片来治疗疾病。因儿时体弱多病，反复的臀部肌肉注射使他们俩的臀部发生了纤维化挛缩。

姐姐十几岁时便知道自己与众不同，比如其他小朋友坐下时能自然翘起二郎腿时，她不仅腿翘不起来，下蹲时候也比别的孩子更加费力。髋部做某些活动时，偶尔能听到“嘣嘣”的响声。另外，爬楼梯时双腿不能并拢，走路外八字。上学期间，甚至一些正常的快速跑跳等体育课项目，她都不能正常完成。

长大后姐弟才知悉有臀肌挛缩这个疾病，正好听闻之前的一个朋友在暨大附一院做过臀肌挛缩手术彻底解决问题。这才慕名而来。

运动医学中心侯辉歌副主任对姐弟二人进行体格检查发现，二人的双侧髋部内收受限十分明显，在坐位及下蹲过程中双腿无法并拢，更是无法跷二郎腿，步行呈“外八字”步态。仔细检查询问病史，得知姐弟二人出生后接受了较长时间的臀部注射治疗，侯辉歌诊断导致其异常的原因是“双侧臀肌挛缩”。

1月17日，侯辉歌带领手术团队在腰麻下为姐弟二人进行了微创“关节镜下双侧臀肌挛缩松解术”。术中对姐弟二人的挛缩带用等离子刀进行细致分离，单侧手术时间仅为十几分钟。术后第一天，姐弟俩就进行康复锻炼，外八字、不能跷二郎腿等症状明显改善。

如何及早识别臀肌挛缩症？

据侯辉歌介绍，臀肌挛缩症（Gluteal muscle contracture，GMC）是臀部的肌肉及其筋膜组织变性、挛缩，进而影响髋关节内收、内旋等功能，导致患者出现特有步态和体征的临床症候群。现存病例主要为成年患者。

十几年前，侯辉歌在河源地区医院帮扶时，当时针对臀肌挛缩的患者多是开放性手术，传统的开放式手术虽然疗效肯定，但手术剥离范围广，创伤大，出血多，切口长(约十几公分)、疤痕大、不美观，术后渗出较多，容易并发血肿和感染，影响伤口愈合，有的以切口为中心形成新的索条状瘢痕束带；同时，由于术后疼痛较重，部分患者难以进行有效的功能锻炼，也会影响手术疗效。

相对传统的开放手术，关节镜下臀肌挛缩症微创松解术作为臀肌挛缩症治疗的重要进展，在临床应用越来越广泛，具有疗效好、创伤小、疼痛轻、恢复快、切口美观等优点。仅两个微小切口（约5mm），疤痕小，术后组织反应轻，有利于早期功能锻炼，疗效显著。

那么，生活中如何对照臀肌挛缩症的症状和体征进行自我诊断？

侯辉歌表示，大部分典型的臀肌挛缩症的病友（少部分不典型的病例除外），对照臀肌挛缩的症状和体征，加上小时候的反复多次的臀部肌注病史，基本上可以自我诊断。臀肌挛缩主要的症状和体征有：

一、走路时步态呈外八字，跑步或上下楼梯时身体可能会左右摇摆。

二、坐下时双腿不能完全并拢，不能像正常人一样翘二郎腿。

三、双膝并拢时不能完全下蹲，或者在下蹲过程中，双膝要先分开，然后才能蹲下去，我们称之为”划圈征”。

四、体格检查时可以发现臀部扁平，皮肤有凹陷，尖臀，局部肌肉紧张、变硬。

五、髋关节内收、内旋活动度受限。由此可能影响某些体育运动，如瑜伽、跳舞。侧卧睡觉时，双腿在某些位置不能完全靠拢。大腿内收时，如果屈伸髋关节，股骨大粗隆外侧有弹跳感，称之为Ober征（髂胫束紧张试验）。

六、有些病友可能会存在双下肢的假性不等长、骨盆倾斜和脊柱的代偿性侧弯。

七、有一些病友，可继发腰痛、膝痛和臀部酸痛、肌肉易疲劳。

（通讯员：高正红 张灿城）

#暨南大学附属第一医院#

体态纠正：内、外八字脚训练改善方法，建议收藏

通常人们走路和跑步脚尖都是朝前的，但是现在很多中小学生平时走路或者跑步脚底着地的时候，经常容易出现内、外八字脚的情况。今天，任教练就跟大家分享如何来改善内、外八字脚的问题。

如何检查自己是否有内、外八字脚问题呢？

内、外八字脚可分为轻度、中度和重度的内、外八字脚。前脚掌内、外侧缘与纵轴形成的夹角不超过5度，为正常；5-15度以上是轻度；15-30度是中度；30度以上是重度。

造成“八”字形脚的几个因素

1、先天遗传因素。

2、腿部和踝关节的力量不足。在短跑中，这种现象表现得尤为明显，有的同学为了跑得快，就拼命后蹬，两脚不由自主地向内或向外翻。

3、没有掌握跑或走的正确姿势。

4、生活环境的影响。

5、参加过舞蹈基本功训练的同学，也存在着外八字脚。

6、八字脚的形成原因还要从幼儿开始学步时谈起。有的妈妈拿会走路的早晚来衡量宝宝的聪明与否，于是就急于让宝宝学走路。由于宝宝身体处于发育阶段，脚部力量不够，学步及站立时，双脚便自然地分开，使脚底面积加宽以增加力度来防止跌倒，结果产生双脚自然分开的姿势。

7、让学步期间的宝宝穿硬质皮鞋就不科学了。由于小儿足部骨骼软，脚踝部力量弱，皮鞋又硬又重，宝宝有一种“带不动”鞋的感觉，久而久之，便扭曲了步态。提醒妈妈们，学步期，穿布鞋是最佳选择。

8、由于宝宝体内缺钙，骨骼本身的含钙成分就低，再加上行走和站立时对骨骼的压力，容易使双侧骨髋关节出现向外分的现象，形成“外八字”脚。所以，妈妈要注意，不要让缺钙的宝宝早学步，及时供给孩子充足的含蛋白质、钙质和维生素D丰富的食物，多去户外活动，预防佝偻病。

纠正外“八”字形脚的训练方法

1、缩骨盆

动作要点：仰卧在瑜伽垫上，脚尖相叠，脚跟张开，吸气上抬20cm，保持10s，吐气，保持动作5s，放松。可每天重复15分钟。

2、走直线

动作要领：在地面上画两条直线，两直线间的距离成为一拳，要求脚跟和脚尖都要踏在直线上，步幅由小到大，由慢到快。可每天30-40个来回，练习3组。

3、直腿上举

动作要领：侧卧在垫子上，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。可每天30次一组，练习3组。

4、贝壳式

动作要领：屈髋屈膝并腿侧卧在瑜伽垫上，发力将上腿如同贝壳打开，保证脊柱和骨盆不动。可每天30次一组，练习3组。

5、臀桥

动作要领：屈膝仰卧在瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。可每天30次一组，练习3组。

6、拉伸臀部肌肉

动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲。将右腿放到左腿上呈“二郎腿”姿势，然后双手抱住大腿努力拉向胸部。可每天15s/组，练习4组。

纠正内“八”字形脚的训练方法

1、走直线

动作要领：在地面上画两条直线，两直线间的距离成为一拳，要求脚跟和脚尖都要踏在直线上，步幅由小到大，由慢到快。可每天30-40个来回，练习3组。

2、深蹲

动作要领：双脚自然开立与肩同宽，注意脚尖朝前，屈腿下蹲时膝盖朝脚尖方向。可每天30次一组，练习3组。

3、弓箭蹲

动作要领：双脚自然开立与肩同宽，注意脚尖朝前，向前弓步下蹲，注意膝盖不要超过脚尖，大腿与小腿呈90度，腰背挺直。可每天30次一组，练习3组。

4、弹力带外展

动作要领：左腿支撑，固定弹力带，右腿髋外展，注意控制脚尖朝前，双替进行。可每天20次一组，练习4组。

5、弹力带外旋

动作要领：左腿支撑，固定弹力带，右脚脚跟固定，以脚跟为轴做踝关节外旋。可每天20次一组，练习4组。

6、大腿内侧拉伸

动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿直腿分开，尽可能分开最大，向前俯身，双手触地。大腿内侧有牵拉的感觉时保持15-30s，每天3组。

以上针对内、外八字脚的改善训练方法，大家平时要多加练习。内、外八字脚，不仅影响美观，经常跑步或走路姿势不正，还会对身体造成伤害，所以在我们日常学习、生活中，一旦发现内或外八字脚，应注意及时进行纠正。以上改善方法练起来！

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