上犬(上犬式和眼镜蛇式的区别)

简单 5 步做好完美上犬式（附瑜伽体式原理）

当你正确的做上犬式身体应该是怎样的？

一、每节脊椎均等延展

上犬式是个用手来辅助练习的后弯体式，其中很重要的一点是：让每节脊椎均等的延展。为了达到这个目的，胸椎的位置需要更多向后弯曲，而腰椎需要稳定。

也就是说，胸椎段的伸肌需要缩短，腰椎和颈椎段的屈曲肌需要延长。

二、减少背阔肌的启动

在很多需要手臂用力的体式中，背阔肌也会多少被启动，当背阔肌启动，肩胛骨会收向肋骨，减少了胸椎的延展；还会导致大手臂内旋，肩胛骨向下旋转，这些和上犬式中所需要的身体运动时相对抗的。

三、腹部和脖子前侧的启动

整个脊柱，胸椎段的伸肌是启动的。重力让腰椎向下沉弯曲更多，这时候腹部肌肉要启动，防止弯曲过多挤压腰椎。因为头的重量，会挤压脖子后侧，为了延展后侧，脖子前侧的肌肉要启动，来保持平衡。

有时候我们会看到上犬式时保持收下巴，启动喉咙收束，这样做可以让胸椎延展更多，更有力，脖子后侧能更向头顶方向延展。

四、在呼与吸之间延展和稳定

在阿斯汤加瑜伽当中，上犬式其实只保持了半个呼吸，因为它串联着四柱支撑式和下犬式。如果你尝试在上犬式中保持几次呼吸，每次吸气时，可以打开胸腔前侧更多，呼气时，可以稳定腰椎和颈椎。

5步做好上犬式

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第一步：专注延展而不是弯曲

启动腹部，弯曲上背部（胸椎），延长下背部（腰椎）

第二步：稳定根基

大臂要外旋，可能会导致手掌内侧起来，所以大拇指和食指要往下压

小手臂往下扎根的同时向后拉（没有实际移动）

第三步：调整后弯

肩胛骨不要向内夹，而是肩胛骨下端向前推，肋骨后侧向上

第四步：不要忘记双腿

腿用好了后弯更安全有力

胸腔越向前，腿会抬得越高，同时脚背需向下推

大腿内侧向上提，脚踝外侧向内收，胯部前侧找肚脐

第五步：自我正位检查

上面的做好之后，检查一下正位。你的肩膀对齐哪里？应在手腕正上方。

最后不得不提醒大家：唤醒觉知的关键在于细节！细节！细节！

中老年瑜伽之上犬式

上犬式，哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。这个体式使脊椎恢复活力，尤其推荐苦于背部僵直的人。

练习它的好处

1、使脊椎恢复活力、缓解背部疼痛

2、胸部得到扩张，增加肺部弹性

3、缓解腰部疼痛、坐骨神经痛及椎间盘突出

4、对哮喘有辅助治疗

注意

背部有损伤的朋友谨慎练习该体式

错误姿势

1、耸肩

2、胸椎后凸，圆肩驼背（导致腰椎代偿，手臂承受过多压力）

3、腹部放松（引起腰痛）

4、探颈（增加颈部压力，导致疼痛）

建议

上犬式之前可用眼镜蛇式热身。

在练习时，俯卧，双脚打开与肩同宽，双手五指打开，放在胸腔的两侧（双手腕在肩膀的正下方）。吸气，伸直手臂撑地并抬起双腿。双手压实地面的同时将肩膀向后拉。双手推地的力量，将身体向前向上延展，并慢慢伸直手臂（注意：若腰椎感觉疼痛，即停止）。此时全身重量都在脚趾和双手上。

保持自然呼吸，不要憋气。

若无法将双腿抬离地面，可使用瑜伽砖。

上犬式是拜日式中的一个固定姿势，可以将此姿势进行单独练习（保持此姿势15－30秒，自然呼吸，然后放下身体回到地面）；也可以在吸气时将臀部抬起而转换到下犬式。

朋友们，身体状况允许的情况下，一起来练一练这个瑜伽上犬‬式‬

跟我一起

让我们的身体适当地拉伸

舒缓经络

练瑜伽，如何让你的下犬式更安全、更有效、更舒适？

练瑜伽，我们都会做很多下犬式，没有一种“理想的”方法来练习这个体式。当然，有一些通用的提示和正位说明，可以让练习更安全、更有效、更舒适。但也会有一些常见误解，比如下面这些：

常见的误解

1.你必须尽可能张开你的手指。事实上总是尽可能地张开手指会产生不必要的紧张和不适。建议“轻”且“柔和”，轻轻地均匀地张开手指。瑜伽是为了更好地了解你的身体，找出最适合你的方式，并相应地调整姿势。

2.你的脚后跟应该触地。紧绷的腿筋和小腿会让脚跟触地更难，但如果在下犬式中你的脚跟没有触地，也可能与你跟腱的长度有关，它是肌腱，所以它的作用是稳定，过度拉伸肌腱会受伤。

脚跟抬起也可能与骨骼结构有关。如果你的脚踝活动范围较小，无论如何伸展小腿和腿筋，都可能无法让脚跟触地。重要的是“这个姿势感觉如何”和“它告诉我什么？”——而不是“我的姿势看起来对吗？

3.耳朵要和二头肌在一条线上。耳朵与二头肌成一直线”的提示可以帮助我们找到了一种更安全、更可持续的下犬式。这个提示有效的原因是肩膀“打开”到足以让前额触地。因为肩膀很“开放”，当把耳朵和二头肌放在一条直线上时，后脑勺和骨盆/尾骨的后面几乎成一条对角线——这是一个很好的中立位置。但对于肩部活动范围较小的人来说，“耳朵与二头肌成一直线”可能没有意义，也不能让他们达到最佳的对齐状态。

4.你的腿必须伸直。我们可以通过弯曲膝盖来“修改”下犬式。然而，大家都认为，这个体式的“完整形式”必须用直腿来完成，许多习练者可能会在得到提示的情况下弯曲膝盖一会儿，但随后会立即再次伸直双腿，拱起背部，腿筋紧绷，并迫使脚后跟朝向地板，试图做“完整的形式”。

任何一种形式都可以是完整的形式，这取决于习练者和环境。例如，如果你的腿筋感到紧张，伸直腿会导致你的下背部变圆，那么抬起你的脚跟，在弯曲膝盖的同时保持臀部和脚跟抬起，可能比练习直腿更好。

5.真正的下犬必须双手双脚着地。有很多方法可以让你的下犬式变得有创意，为你的身体量身定做。比如手在瑜伽砖、椅子或墙上练习。甚至可以选择一个类似的姿势，像海豚式或小狗伸展式，作为的替代

自由地调整下犬式来满足目前的需求。如果能放下对这个体式“完美”表达的追求，开始理解理想的下犬式是在任何特定时刻为我们提供最佳服务的，那么下犬式可以成为你最好的朋友。

瑜伽「 上犬式 」怎样做才更完美？

上犬式是一个后弯体式，是瑜伽拜日式中重要的一个体式。上犬式看起来是一个初级体式，但是很多人都做错了（特别是，不知道抬起腿或者不知道怎么抬起腿）。

一、上犬式好处：

加强脊柱、手臂、手腕力量拉伸脊柱前侧，改善体态增加肺部容量，缓解哮喘缓解坐骨神经痛，抑郁、焦虑

二、上犬式详解：

趴下来，双手放在肩膀下方，肩胛骨内收往后。激活整个身体的肌肉，特别是腿，双手往下推地。完全伸直手臂，让整个身体离地。胸腔往上，头往后，打开身体前侧。保持腿部和后背的力量，髋部、大腿、膝盖离地。出来的时候，身体慢慢放下来。

三、上犬式初学者变体：

1.狮身人面式

这个初级的变体很适合做不了上犬式的人。

趴下来，手肘在肩膀下方，手肘、小手臂和手掌撑地，推上半身往上。小手臂、肋骨、骨盆和腿贴地。

2.蛇式

这个后弯比狮身人面式深一点。

趴下来，双手在肩膀下方。双手往下推，抬起上半身离地，骨盆、腿保持贴地。

这个体式，在流瑜伽中重复出现，只有做对了，才能更好地延展脊柱、打开胸腔，你学到了吗？

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如何练好瑜伽上犬式？

上犬式在瑜伽中是一个重要的体式

我们经常在vinyasa串联中练习这个动作

然而，很多人往往忽视它的体式细节

不仅得不到好的效果

错误的练习反而会给身体带来负面影响

那么，如何正确的练习呢？

练习步骤

1.俯卧在垫子上，双手放在胸腔两侧

2.双j脚分开与髋部等宽，脚背下压，脚趾朝后

3.吸气，手掌推地，背肌发力胸腔向前向上，大腿肌肉收紧、膝盖试着离开垫子

4.最终体式，肩膀在手腕的正上方

容易出现的错误？

Top1

容易耸肩，造成斜方肌紧张

耸肩的原因：

一是手臂没有用力，只是松懈的起了支撑的作用。正确做法是，十指大大张开，十指的根部用力下压，整个身体向上“找天空”，而不是向下“掉”。

二是背肌没有启动。正确做法是，肩膀的外侧向后收，锁骨舒展；肩胛骨向下远离头部，脖颈有空间。

在这里，也要注意颈椎的舒展，而不是过分后仰头部，造成颈椎的挤压。

Top2

腰椎受到挤压

如何防止腰椎挤压呢？

一是微收小腹，稳定核心，限制腰椎过分挤压；

二是收紧大腿肌肉，同时注意不要夹臀，确保尾骶骨向后延展（可以在大腿根部夹瑜伽砖帮助启动臀腿肌肉）；

三是由胸腔引领整个脊柱的纵向伸展。

你可以在我们的墙的位置垫一块瑜伽砖，胸口抵住瑜伽砖，用力的将你的胸口，推向瑜伽砖。

同时要注意的是，脚背用力下压，帮助启动大腿的力量，

整个身体应该是用力的、舒展的、呼吸饱满舒适的、积极向上的一个状态。

Top3

大腿、膝盖离不了地

如果以上的要点你都做到了，大腿、膝盖依然离不了地，这种情况可能是脊柱柔韧性、手臂、背肌力量不足以支撑你做到完美的下犬式，可以选择眼镜蛇式练习或者借助辅具。

眼镜蛇式

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大腿贴地，其他要点与上犬式一致

你觉得腰部压力过大的时候，你可以在两手下方垫一块瑜伽砖，增加腰椎的空间，缓解腰部压力。

或者用瑜伽椅来帮助完成更简单的一个脊柱的伸展。

Tips：《瑜伽之光》中说到，下犬式可以使脊柱恢复活力，尤其推荐背部僵硬的人练习。

而且这个体式对于腰部疼痛，坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出也有很好的效果。增强脊柱力量，缓解背部疼痛。

由于胸部得到完全的扩张，因此增加肺部弹性，骨盆区域的血液也得到完全的循环，滋养生殖系统。

小伙伴们，赶快练习来吧，有其他的练习心得也可以在留言区交流~