开肩的正确方法图(初学者开肩的正确方法图)

肩关节我们几乎是挂在嘴上，每天都要说，特别是对于运动的人来说，不管是瑜伽还是别的运动。但是肩部并不单单指的肩关节，它是一个整体，连接着上肢与胸廓。这个整体有两个最重要的功能：使上臂有很大的运动幅度，并且保持稳固性。

严格的来说，肩部周围有4个关节（也有书上说5个关节）。其中1个假关节，3个真关节。很多人可能要问了，怎么还有假关节，假关节是什么意思？简单的说假关节就是他不符合关节的定义，但是它有关节的功能。比如肩胛骨和胸廓之间，肩胛骨浮在胸廓后面，只有肌肉把他们两个连在一起，没有关节面也没有关节囊，但是他们两者像关节一样运动。有点像我们说的编外人员，他不在编，但是他行使在编的所有权利和享受在编的所有福利。下面我们逐一来看一看。

我们先来看三个真关节：符合关节定义的关节。他们分别是：盂肱关节，胸锁关节，肩锁关节。

关节的定义是：骨与骨之间相连接的部位称为关节，又分为可动关节和不可动关节。

（划重点）1、盂肱关节：是肱骨的股骨头和肩胛骨的关节盂之间形成的关节。我们老百姓平时说的肩关节大多指的是盂肱关节。

盂肱关节的运动：前屈和后伸；外展和内收；外旋和内旋。

前屈和后伸：手臂前后摆动，向前摆动时是前屈；向后摆动是后伸。下图

外展和内收：手臂左右摆动。像身体内侧摆动时叫内收；向身体外侧摆动时叫外展。

外旋和内旋：肩膀不动，手臂划圈。像我们小时候哄孩子玩的拨浪鼓一样。向内转的时候叫内旋，向外转的时候叫外旋。下图

这张图来表示内旋和外旋，大家可能有点懵。正常站立手掌朝着大腿外侧，大拇指朝前。大拇指向外向后转动，使掌心朝前，这个动作就是外旋；大拇指向内向后转动，使掌心朝后，这个动作就是内旋，想内向下。

下图是外旋，如果再把掌心转回来，就是内旋了。

其实关于内旋外旋，把手放在大手臂上，你会感觉到大手臂在你掌心里的旋转，多做几次，你就能对上号了。很简单，就是说起来有点绕而已。

大家发现没有，盂肱关节的运动分3组6个活动方向，和髋关节的活动模式一模一样。我们可以抬起胳膊，前后画圈，也可以左右画圈，活动范围非常广，从理论上来讲，盂肱关节的活动范围是360度无死角。

但是肩关节和髋关节又是不同的:

肩关节的关节盂比较浅，有点像把乒乓球放在一个口比较浅的托盘里，其实这个比喻还不是很恰当，因为关节盂很小，但是股骨头却很大，关节盂只能包住股骨头的1/3~1/4的样子，当然关节盂外面还长了关节唇，类似于加了一个软垫，加深了关节盂的深度，但即使这样，股骨头依然不能全部伸到关节盂里面去。

这个结构决定了肩关节有很大的灵活性，可以应付日常生活和工作，但是肩关节不够稳定。我们说的脱臼就是指肱骨头从关节盂里面出来了。

髋关节的关节盂比较深，有点像把乒乓球放到一个玻璃瓶子里。所以髋关节比较稳定，可以应付我们日常的行走，跑，跳等身体的移动，并且承受身体的重量。

我们经常说髋关节比较紧，需要开髋，这也是有髋关节的结构决定的。

2：胸锁关节。胸骨和锁骨内侧之间形成的关节。我们一低头，下巴抵住的窝两侧就是我们的胸锁关节。

胸锁关节的运动：我们向上耸肩的时候，锁骨也跟着向上耸，我们乡下降肩的时候锁骨也跟着向下降；我们说的圆肩，锁骨也会向内扣；我们说的打开胸腔，锁骨也是向后打开的，在瑜伽练习中，我们经常说打开胸腔，就是指胸腔向上提，沿着锁骨向两侧打开，而不是指把胸腔向前平推。

3、肩锁关节。肩胛骨肩锋和锁骨外侧之间形成的关节。

相对的这个关节我们平时说的也比较少。为了节省篇幅，只讲重点，这儿略过。

（划重点）4、肩胛下关节，也可以叫肩胸关节。这是一个假关节。是肩胛骨和胸廓之间的活动。他们之间没有关节囊，没有关节面，没有任何地方相接触的地方，但是肩胛骨可以围绕着胸廓发生关节的运动。

肩胛骨的运动范围：上提、下降；内收外展；旋外旋内。

上提和下降：肩胛骨上下运动。下图

外展和内收：肩胛骨左右运动。下图

旋内和旋外：肩胛骨沿着胸廓壁向上向内旋，向下向外叫旋外，下图，

图片中的文字，我上课做笔记的时候写错了。正确的是：手臂上举时肩胛骨旋外；手臂下落时，肩胛骨旋内。你可以用左手摸右侧肩胛骨下角，然后右手臂上举下落，会明显感觉到肩胛骨在你手心运动。

大家千万不要小看肩胛骨和肩胛骨的运动。如果肩胛骨运动受限，那么我们手臂的运动就会受到极大的限制，你可以试一试，控制你的肩胛骨不动，你动一下手臂看一看。

肩胛骨在整个上肢中起着非常重要的作用。肩胛骨稳定，上肢就能稳定；肩胛骨有力量，整个上背和肩膀就有力量；肩胛骨的活动不受限，整个上肢带的灵活度就会大大提升。

当然整个肩部是一个整体，我们在做瑜伽体式中也好，在日常生活中也好。肩周围的关节都是整体运动的，大家协调一致，才能让我们的关节灵活，才能完成精细的动作

想安全高效的开肩是先了解肩部结构，在保证肩部稳定的基础上，恢复关节原本的灵活度。

这一部分就写到这了，介绍了一些基础的重要的结构和关节。如果大家感兴趣，觉得文章有用，我会接着具体讲这几个关节周围的肌肉