减肥计划月瘦20斤减肥计划表(一月瘦20斤的减肥合理计划)

对于减肥的人来说，最难做到的就是坚持了，而且很多运动也都是在我们进行锻炼过后对身体没有太大的效果，所以很多人就放弃了。但其实减肥是一个拥有很长周期的事情，如果我们不能够长期的坚持是看不到效果的，也不是因为运动的动作出现问题，最主要的就是大家没有制定合理的计划，那接下来我们就一起来看一下，每天减肥计划表吧，如果你也正在减肥，就继续看下去吧！

1. 胸部+背部

首先，我们要进行训练的话，最好要先从背部和胸部开始锻炼，这两个部位的锻炼是比较需要强度的，所以我们可以采用跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉来进行锻炼。这两项运动都是比较简单的，但是运动的强度会比较大一些，然后我们在完成的过程中，只需要注意运动强度的问题，并且能够把意念集中在想要锻炼的部位。另外，再进行锻炼的时候，我们也要注意适当的饮食，因为饮食对于减肥是非常重要的。在早餐的时候，我们可以选择酸奶，搭配上全麦面包，午餐时可以吃鸡胸肉的便当，鸡胸肉脂肪含量比较低，非常适合减肥的人吃。在晚餐的时候，我们可以吃脱脂意面和西兰花这两种也都是脂肪含量比较低。

2. 上肢锻炼为主

在进行背部胸部的训练过后，就可以开始将动作的锻炼转化到上肢的部位了，上肢训练是对大家也有很大的作用的，而且我们也都应该知道，上肢力量本身对于健身的人来说也是有非常大的必要来提升的。上肢力量提升以后能够有效地让大家的比例提升，这样的话，对于后续的一些运动都有帮助，而进行这个运动，可以做哑铃弯举，或者是锤式弯举以及俯身臂屈伸来进行锻炼。这几种训练结合在一起，效果会非常好，我们在饮食上同样也需要注意早餐水蒸蛋，午餐牛排，晚餐清粥。

3. 肩部锻炼为主

肩膀的锻炼其实对大家的身体形态有一定的作用，在进行减肥的时候也是不能漏掉这一步的，因为肩膀如果特别厚重的话，从侧面看起来身材就会特别的肥胖。要想改变身体形态，并且进行肩膀的锻炼，我们可以利用哑铃来来进行侧平举以及推举运动。哑铃进行锻炼是非常方便的，而且这些运动都是每天两三组，每一组15下左右就可以了。饮食的搭配同样也需要跟上，我们在早餐的时候可以吃的简单一些，全麦面包搭配脱脂牛奶就可以了，午餐的时候可以吃山药羹和虾肉，晚餐的时候可以吃酸奶，以及简单的粗粮。

减肥本身就不是一件非常简单的事情，但是如果大家都能够按照计划来进行，并且督促好自己进行合理的饮食，那么减肥是指日可待的。编辑推荐：健身减肥计划方案珍藏版减肥健身运动计划一周表一周四练的健身计划表

体重较大的人，体能一般是较差的，一些剧烈的运动根本不适合他们训练，不仅会对身体基础力量带来挑战，时间长了还会造成运动器官和关节的运动负担，大体重的人间胜最突出的两个特点则是：坚持时间较短；不知该选择怎样的训练模式，接下来小编来支招，用7个训练动作，让你在平稳的训练中，轻松地消耗脂肪掉下来。

在众多减肥方法中，运动减肥，因为其健康的特点都是大家认可的。

有的朋友体重超标太多，一般的运动减肥是无法达到效果的，对于这样的大胖子，想要真正的减肥，除了能改善自己的饮食习惯，减少食量以外，还应该选择一些强度稍大的运动，今天我们一起来了解几种适合超重大胖子的运动减肥法。

高强度的训练，为什么大体重者不适合

1、对关节的冲击力较大

一个普通人的进行运动的时候，产生的运动冲击力是较大的，会让运动关节的承受能力增强，在保证动作正确的条件下，也许会保护运动关节不受伤害，如果动作姿势在出现错误，那么这种压力会增倍，长时间锻炼难免不会给关节造成损伤；

2、增大运动器官的负担

体重超标的人，全身的肌肉会被脂肪覆盖，本身担负着保护内脏器官的作用的肌肉，却根本无从施展头角，完成自己的作用，脂肪的支撑力要低，根本无法保护运动内脏器官，在剧烈的运动中，内脏器官受到的冲击力是较大的，人体就会出现不舒服的感觉，所以大体重的人不适合做高剧烈的运动动作。

大体重的人，如何用7个动作，来完成减脂训练

动作一：高抬腿（3*10次）

关键点：腿部抬高幅度与地面平行，控制上肢不要俯身弯腰。

动作二：开合走（3*10次）

关键点：结合开合跳和慢走的训练功能，让身体在吃得消的情况下，达到全身燃脂的目的，注意全身肌肉收紧。

动作三：深蹲提踵（3*10次）

关键点：在深蹲的基础上，进行提锺，可以很好地瘦大腿、瘦臀、瘦小腿，重点是收紧核心，控制身体稳定。

动作四：手摸脚（3*10次）

关键点：保持上肢的稳定，协调完成双手和双腿的运动，可以瘦腿、收腹，提高髋部的灵活度。

动作五：提膝触肘（3*10次）

关键点：可以有效地收紧身体侧面的肌肉，训练者在训练过程中，要全程保持上肢的稳定，注意提膝触肘时，脊椎始终保持在中立位置。

动作六：提膝下压（3*10次）

关键点：腿部和地面平行，上肢保持正直。

动作七：原地慢跑（3*10次）