增肌减脂餐食谱一日三餐(增肌减脂餐食谱一日三餐怎么算)

增肌餐和减脂餐的区别

增肌餐和减脂餐的区别是二者的饮食原则不同，科学配比也不同。

一、饮食原则

对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。

建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重

而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重！

同样的道理，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

二、科学配比

除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。

因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。

也就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高。具体的比例，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）。

减脂增肌食谱一日三餐

减脂增肌推荐食物

牛肉--增肌中的最佳食物

除高蛋白低脂肪外，牛肉还富含很多“制造”肌肉的营养素，高蛋白质，维生素B6，亚油酸和胆固醇，肌酸，丙氨酸。因为牛肉会是我们肉类中的常客，可以多研究牛肉的做法，选取适合自己的牛肉品牌和牛肉部位。让牛肉成为你饮食一部分。

橄榄油--最优质的脂肪

我们身体肌肉生长，细胞修复都是需要脂肪的。只是我们需要的优质脂肪，因此这里我们说的橄榄油，含有大量多不饱和脂肪，可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

紫菜--镁元素的宝库

镁在增肌运动中发挥重要作用。没有镁这种元素，其实我们运动就无从谈起。紫菜可以“制造”肌肉原因在于紫菜中含有丰富的镁。这种元素的补充可以增加我们的活力，从而提升运动的效果。

生蚝--锌元素宝库

生蚝也是“制造”肌肉的食物之一。生蚝拥有非常多适合我们身体的元素，也是冬天饮食中非常好的材料。碳烤生蚝加上大蒜，其实对于身体非常好，又是优质蛋白，吃了不会胖哦。

木瓜--钾元素的大本营

钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。木瓜是含钾最最丰富的食物，钾也是大多数增肌人群饮食中比较缺少的矿物质。所以我们建议大家在冬天吃一点木瓜。木瓜性热，可以烧熟后和一些寒凉的一起吃，比如雪蛤。

减脂增肌一日三餐

7：00 早餐

食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00 加餐

食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00 加餐

食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00 夜宵

食谱：低热量水果。

理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。

健身期内，吃跟练是彼此相结合的，两者不可或缺。只不过，增肌餐跟减脂餐的食法是不一样的。健身餐该吃什么，增加、减脂有很大的不一样！

一起来看一看增肌餐跟减脂餐的差别，吃对了吗？

1、卡路里摄入量不一样

增加是做加法，要增加自己的肌肉含量，健身期内，大家身体的卡路里输出会提升 ，以便给肌肉填补充分的动能，大家进行增肌餐的过程中要适度提升 卡路里摄入量，比平常提升 10%-20%的卡路里。

而减脂是做减法，是以便减去身体不必要的赘肉，减脂餐要适度减少卡路里摄入量，才可以给身体形成充分的热量缺口，推动身体减脂。

过分节食的方式不可取，科学合理的减脂餐要控制卡路里摄入量比平常减少300-500大卡间，那样能够符合身体的新陈代谢需求，防止身体深陷饥荒。

2、饮食搭配不一样

身体3大营养素不可或缺，因而健身餐大家要营养均衡摄入量，维持多元化饮食，不可以单一化饮食。

3、填补优质蛋白

健身期内，不论是增加或是减脂，都要重视蛋白的补充。通常成人每日1公斤体重应当不错0.8-1g蛋白，减脂人们能够提高到1-1.2g蛋白，而增加人们能够提升 到1.5-2g蛋白。

高蛋白的食物推荐蛋类食品、乳制品、牛奶、鸡脯肉、新鲜三文鱼、虾肉、牛肉、瘦肉等食物，蛋白质食物分成多餐摄入量，消化率会提升 。

4、 保障低脂、健康的饮食

脂质是身体必不可少的营养元素，而许多 食物中也包含一点油脂。适度的脂质摄入量利于激素的生成跟身体生长，可是脂质摄入量过多，非常容易推动脂质生成，加剧身体的代谢压力。

健身餐要留意维持低油盐的烹饪方式，每日的食用油摄入量不可以超过25克，防止重口味，杜绝油炸这类的做法，不要吃各类奶油、巧克力等脂肪量高的食物。

在最后，健身餐我们要维持多元化标准，才可以营养均衡，填补身体需要的各类维他命、矿物、微元素等食物。

正餐能够粗细粮相结合，粗粮能够挑选糙米、燕麦片、地瓜、马铃薯、淮山药等食物，蔬菜能够挑选白萝卜、大白菜、西蓝花、洋白菜、油麦菜、秋葵等，每日交替不一样的食物，那样能够提高健身餐的趣味。