pnf拉伸(pnf拉伸是什么意思)

伸展在现代的私人教练课程中的地位越来越重要。伸展可以帮助客人缓解肌肉的酸痛，减少受伤的机会，增强身体活动功能，增进关节的血液及养分供应，改善体态和缓解腰背痛。常用的伸展方式有：静态伸展、动态伸展、弹震式伸展、本体感受神经肌肉性促进法(PNF)。

20世纪70年代，加利福尼亚的Bob Anderson完善了拉伸理论并于80年代出版了《拉伸活动》一书。并提出了静态拉伸法，即拉伸肌肉到一定程度然后保持这个姿势几秒钟。这种拉伸形式可以是主动式也可以是被动式的。与静态拉伸法同时出现的有另一种拉伸方法，但直到90年代以前还没有得到多少了解和支持。早在70年代早期，就有些大学的研究发现这种比静态拉伸法更加有效10-15%的方法，这就是“本体感受神经肌肉性促进法”，Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) stretch简称PNF。因为本体感受神经肌肉性促进法(PNF)具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效果，越来越多的医生、物理治疗师和私人教练利用这种方法帮助客人改善柔韧性并提高受损肌肉的力量。

PNF理论原理

PNF是通过刺激人体本体感受器，来激活和募集最大数量的运动肌纤维参与活动，促进瘫痪肌肉收缩，同时通过调整感觉神经的兴奋性以改变肌肉的张力，缓解肌痉挛。

“PNF”最初是在医疗康复中对具有神经功能障碍肌肉的治疗，由于通过这种方法的练习能改善特定肌肉的功能和提高关节的柔韧性，现已被广泛的应用于私人教练课程中。PNF既可以在训练的热身阶段采用，又可以在放松恢复阶段采用，既可以作为一般性柔韧性练习手段，又可以作为专门性柔韧性练习手段，该方法主要运用于改善柔韧性的练习当中，结合了肌肉的收缩和放松，一般是在私人教练的配合下进行。

“PNF”在训练实践中，从练习形式上看和静力性伸展方法相似，但机理上有本质的不同。“PNF”的生理学理论依据是利用反牵张反射(当肌肉收缩达到一定强度时，张力作用于腱器官使之兴奋，通过Ib类传入纤维反射性的抑制同一肌肉， 使肌肉收缩停止， 出现舒张)而达到使肌肉放松的目的，肌肉做等长收缩，会对肌肉产生强烈的刺激，肌肉中的腱梭会将信号传入中枢神经，反射性地使肌肉放松，导致反牵张反射的产生。也就是说，被牵拉肌肉的主动收缩能抵消所产生的牵张反射，其收缩后放松加大，再者就是拮抗肌的收缩也可以加大主动肌的放松。

“PNF”伸展与静态拉伸方法的区别

静态伸展PNF伸展适用肌肉一般的肌肉过分强化的肌肉优点安全性较高受控制程度较高方便提升柔韧性明显互动性好同时提升力量改善神经协调缺点缺少互动性过度伸展可能引起受伤可能降低运动表现血压升高受伤的风险适用人群适合一般人群伏案工作的人群身体姿态问题的客人神经受损人群伸展时机平时训练前中后训练结束时专门的时间

拉伸在运动训练中十分重要：可以增强肌肉的柔韧性和弹性，防止肌肉紧绷缩短，增加关节活动范围。

常用的拉伸方式有：静态拉伸、动态拉伸、弹震式拉伸、本体感受神经肌肉性促进法（PNF）。

本体感受神经肌肉性促进法

加利福尼亚的Bob Anderson完善了拉伸理论并于80年代出版了《拉伸活动》一书。并提出了静态拉伸法，即拉伸肌肉到一定程度然后保持这个姿势几秒钟。这种拉伸形式可以是主动式也可以是被动式的。

早在70年代早期，就有些大学的研究发现这种比静态拉伸法更加有效10-15%的方法，这就是“本体感受神经肌肉性促进法”，Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) stretch简称PNF。

其特征是肢体和躯干的对角线和螺旋形主动、被动、抗阻力运动，并主张通过手的接触、语言口令，视觉引导来影响运动模式。它的治疗原则是按照正常的运动发展顺序，运用适当的感觉信息刺激本体感受器，使某些特定的运动模式中的肌群发生收缩，促进功能性运动产生。

因为本体感受神经肌肉性促进法(PNF)具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效果，越来越多的医生、物理治疗师和私人教练利用这种方法帮助客人改善柔韧性并提高受损肌肉的力量。

PNF理论原理

PNF是通过刺激人体本体感受器，来激活和募集最大数量的运动肌纤维参与活动，促进瘫痪肌肉收缩，同时通过调整感觉神经的兴奋性以改变肌肉的张力，缓解肌痉挛。

“PNF”最初是在医疗康复中，对具有神经功能障碍肌肉的治疗，由于通过这种方法的练习能改善特定肌肉的功能和提高关节的柔韧性，现已被广泛的应用于私人教练课程中。

PNF既可以在训练的热身阶段采用，又可以在放松恢复阶段采用，既可以作为一般性柔韧性练习手段，又可以作为专门性柔韧性练习手段，该方法主要运用于改善柔韧性的练习当中，结合了肌肉的收缩和放松，一般是在私人教练的配合下进行。

两个重要的本体感受器

肌梭：位于肌肉内部的本体感受器，对于肌肉伸展的速率与长度变化产生感觉，一旦侦测出快速伸展，肌肉就会反射性的收缩，这叫做“牵张反射”，其作为一种为防止肌肉受到严重损伤而发生的安全防御反应，牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉被过度拉伸。

高尔基腱器（腱梭）：位于肌肉与肌腱的连接处，感受肌张力的变化，感受器基本是抑制型的，如果感受到肌张力增大，腱梭会抑制主动肌的收缩，而这会导致在随后的被动拉伸中肌肉反射性的放松（PNF的原理之一），这被称为“自主抑制”。

交互抑制：当支配一肌肉的运动神经元受到传入冲动的兴奋，而支配其拮抗肌的神经元则受到这种冲动的抑制，例：当主动肌收缩时，拮抗肌的收缩会受到抑制，也就是会反射性的放松。（PNF拉伸的原理之二）

本体性感受促进，通俗的讲就是降低高尔基肌腱的敏感性，使它升级，当它开始限制肌肉张力的时候，你忽略它，或者刺激它，让它反射更大。

然后持续维持这一阶段的张力并且同时收缩拒抗肌，它通常会在15秒到20秒后敏感降低，这也意味你可以再进一步提高拉伸幅度。

“PNF”拉伸与静态拉伸方法的区别

基础手法：

· 手法接触

· 牵张

· 牵引和挤压

· 最大阻力

· 扩散和强化

· 时序

· 视觉刺激

· 口令与交流

· 运动模式

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今天就分享到这儿了，下次我们会继续分享几种常用PNF拉伸技巧。