为啥有人天生做不了仰卧起坐(仰卧起坐4天速成1分钟做65个)

仰卧起坐现在越来越受到年轻人的欢迎了。它不仅省时省钱。也是健身见效比较快的一项运动。于是有很多年轻人也跟风做仰卧起坐来健身。但是让人比较头痛的是有的人做不了仰卧起坐。小编真的和当事人一样感到很奇怪。为什么会一个仰卧起坐也做不起来呢，到底是什么原因导致的呢。小编先去看看原因吧。

腹部肌肉力量太弱，腹肌收缩的力量不足以把你的上半身从躺着拉起来。办法：加强腹肌锻炼。仰卧起坐要是一个都做不了的话，那就从简单的开始练，不用双手抱头，把手放在体侧，这样腹肌的负重会减小，一般就能起来了。坚持锻炼，肌肉是越练越有力量的，慢慢的，就能开始正常的仰卧起坐锻炼了，做的次数也就越来越多了。但是锻炼是个长期的过程，不是一两天就出效果的，要循序渐进，一口吃不成胖子。导致这种情况的原因，主要是因为你的上身体重比较大，外加你的腹肌力量比较小。如果你现在是想减肥的话！我建议你，每天保证连续做45分钟以上的有氧运动！然后附加器械训练.因为我没有见过你的本人，所以在这里我不能随便就给定什么计划！但是我可以给你一些建议。

首先，你应明白一点，仰卧起坐只是锻炼腹部的一个动作，你想靠练仰卧起坐来减肥是不可能的，因为这个动作不是孤立动力，简单的说就是这个动作并不是只有腹肌参与运动，也就是说你在锻炼的时候还有其他一部分肌肉参与运动，但是都加起来这些部位也是很少的，而你在锻炼的过程中所消耗的脂肪却是全身的脂肪，你想靠这种一个简单的符合动作去消耗掉全身的脂肪，我想可能一天做10000个差不多，所以建议你做一些大部分肌群都能参加运动的符合性，有氧运动，除了健身操类的以外，还可以做跑步，固定自行车，椭圆机训练，或者划船器.这样才能最大限度的消耗你的脂肪.

第二，就是锻炼过程中的饮水问题.因为随着锻炼你会出很多的汗水，有的人跳一场健身操下来可以轻好几斤，不要高兴，因为他减掉的只是身体中的水分，一瓶水去肚，体重马上又上来了，如果你想减脂，(就是减掉肥肉)你就应该在做有氧运动的时候尽量多的消耗热量，消耗热量的最明显的反应就是出杆，当你身体里的水分被消耗的所剩无几时，这个时候如果你再运动，就要靠分解脂肪来提供水分，这样才能真正的减肥，所以，如果你在整个锻炼过程中无限制的饮水，你最好消耗掉的都是水分，而不是脂肪！所以正确的饮水方法是每20分钟喝20ML(毫升)的水！你可以用矿泉水瓶自己量一下，很少的！基本上就是抿一口。

第三，接着第二点说，人身体里的脂肪分为皮下脂肪和深层脂肪，为我建议你在有氧训练做器械训练，因为那样可以更好的分解你的深层脂肪，要知道深层脂肪占人身体里脂肪的一大部分。

看了这些资料，小编终于明白为什么有些人做不了仰卧起坐了。原来是因为腹部的力量太薄弱了。看来，做仰卧起坐这项运动还是有最低门槛的啊。大家要想做仰卧起坐，还是抓紧时间先去加强腹部力量的训练吧。之后，才可以做起来仰卧起坐。

导读：本期内容主题仰卧起坐的是与非。看似普通的仰卧起坐，在不同人眼里却存在很大的分歧。国外已经全面废弃，国内我们还在坚持，孰是孰非？通过阅读以下内容，你将会有清晰的答案。除此之外，你也能学到标准的仰卧起坐动作指导，以及认识常见的错误和危害。

仰卧起坐、俯卧撑、引体向上都是大家耳熟能详的健身动作。做俯卧撑和引体向上需要有较好的上肢力量，否则你可能一个也做不了。而相比俯卧撑和引体向上，仰卧起坐的难度就小一些，大多数人连续做10几个都不成问题。

但是为什么现在有很多人反对做仰卧起坐呢？甚至国外的一些专家建议全面废弃这项运动。

图片来源于 NavyTimes 官网

2010年，加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学教授斯图亚特·麦克希尔，曾公开表示过仰卧起坐的弊大于利。他声称做仰卧起坐就像折一根电线，如果反复地折弯掰直，最终会在某一点上出现破损。同理坚持做仰卧起坐会对腰椎造成相当大的压力，长此以往腰椎必会劳损受伤。

2016年7月，哈佛大学医学院的网站也发布过相关建议取消仰卧起坐的文章，他们的理由是仰卧起坐极大可能造成背部腰椎的损伤，而且他们觉得平板支撑会是更好的锻炼核心肌肉的动作。

图片来源于 NavyTimes 官网

同时我也在美国《海军时报》官网看到了，关于美国海军体测将废除掉仰卧起坐，并引入平板支撑动作的报道。

对比国外人们似乎都在“嫌弃”仰卧起坐的态度，我们国内对其态度好像有些不同。

家里有小孩上小学的人可能都知道，我们国内的小学教育要求，小学生从三年级到六年级每学期要仰卧起坐单项考试。以小学三年级男生为例，1分钟坐16个算及格，做36个得80分，做48个才是满分。

《国家学生体质健康标准(2014年修订)》单项指标评分表

同时我们也会经常在学校的操场边，公园的健身区域看到很多仰卧起坐的设施，有很多不同年龄段的人们经常用它来锻炼身体。

其实这些现象并不代表我们的媒体和专家就支持这项运动，他们也有不同的观点。为此小开专门查阅了国内比较权威的媒体《科普中国》官网，并且找到了很多相关的科普介绍。

来自人民网编辑的一篇《仰卧起坐这么危险 还要不要做》告诉我们，“不是仰卧起坐运动本身有问题，而是传统的仰卧起坐动作出了问题”。由于我们从小接受的仰卧起坐动作很多就是错的，比如我们从小教的动作规范是屈腿、双手抱头使上肢下压，但是实践证明这些是错的。

图片来源于《科普中国》官网

据《科技日报》报道，国家体育总局运动健康与恢复研究中心副主任赵鹏表示，在进行仰卧起坐时，很多人会双手抱头，但是对于髂腰肌或腹直肌力量不足的人，采用这种动作就会使颈部肌肉代偿发力，增加颈椎椎间盘突出的风险，还可能导致脊髓损伤或出血，严重者可能出现脊髓休克。

至于“仰卧起坐导致瘫痪”的谣传，赵鹏主任表示，仰卧起坐时动作不正确确实会损伤腰椎，但是导致瘫痪的可能性很小。

虽然仰卧起坐存在很多争议，但是它并非毫无可取之处，毕竟任何事物的存在都有其存在的价值。专家告诉我们，经常做仰卧起坐可以锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腰方肌等腹部肌群，并且可以改善肠胃功能促进消化，有保健的作用。

当然这些好处是建立在标准的动作基础之上，那么标准的仰卧起坐该如何做呢？小开参考了《国家学生体质健康标准》的要求，将仰卧起坐总结为以下3个动作：

动作一：起始动作

起始动作-图片素材来源于 wikihow

平躺在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲呈90度，全脚掌接触地面，如果核心力量不够的话可以借助外部力量固定双脚，然后双手手指放在耳朵后面，手肘弯曲并指向身体两侧

动作二：仰起动作

仰起动作-图片素材来源于 wikihow

用腹部发力，感受腹部肌肉收缩，把你的躯干向上抬起尽量靠近你的大腿，动作要平稳。当你抬起你的躯干时，你的下背部应该离开地板，此过程保持呼气状态。

动作三：下卧动作

下卧动作-图片素材来源于 wikihow

同样是腹部发力，缓慢降低你的躯干到地板上，回到起始动作的位置，此过程腹部肌肉处于收缩，保持吸气状态。

完整动作-图片素材来源于 wikihow

在保证动作标准的情况下，重复以上三个动作尽量做更多个。一般情况下，建议做3组，每组做12～15个，组间歇30秒。

小开觉得，之所以有很多人建议废弃仰卧起坐，多数是因为他们有过错误的引导或者受伤的经历。

以下这5种常见错误的动作很容易损伤脊椎，如果你也存在需要及时纠正。

错误一：双手抱头过度前屈

图片来源于人民网

这可能是做仰卧起坐受伤的最主要原因。国家体育总局的专家告诉我们，采用双手抱头，会迫使头部过度前屈，颈部代偿发力，从而增加颈椎椎间盘突出的风险。此动作对身体尚未发育完全的小学生来说，伤害尤为明显。

正确的动作：双手交叉贴于脑后或者双手放在耳朵后面，不要双手用力托住后脑勺。

错误二：用颈部肌肉代偿发力

仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的动作，很多腰腹力量不够的人，在抬起躯干时会用颈部肌肉代偿发力。可以想象一下，如果颈部肌肉过度发力致使扭曲，自然就会压迫颈椎关节和神经，很容易造成颈部肌肉拉伤。

正确的动作：除了腹部肌肉发力意外，其他部位自然放松。

错误三：仰起和下卧的动作过快

仰起和下卧的动作过快会通过惯性减轻腹部的力量，从而对腹部肌肉的锻炼大打折扣，同时动作过快可能会增大动作幅度，从而增加脊椎受伤的风险。

正确的动作：仰起和下卧时动作尽量缓慢平和，动作与呼吸节奏保持一致。

错误四：仰起时脚离地

仰起时脚离地会牵动臀部肌肉发力，并且身体为了保持平衡，还会自然地弓背，伴随使劲抬头。这样的话完全就不是仰卧起坐的姿势了。这也是很多人容易犯的错误。

正确的动作：双脚始终不离开地面，如果核心力量不够可以将脚固定在某个地方，或者让别人帮你压着。

错误五：下卧回到地面时完全放松

如果下卧回到地面时身体完全放松，就会间歇地减少腹部的收缩，降低仰卧起坐难度，并且在此抬起躯干时会瞬间对腰椎施压，容易造成损伤。

正确的动作：腹部肌肉在整个过程中都处于收缩的状态，下卧回到地面时上身肌肉不能完全放松。、

了解了这么多，究竟仰卧起坐到底还要不要做呢？小开觉得，我们不能因为别人说不好就觉得不好，也不能人云亦云。我们应该有自己的判断。

仰卧起坐的产生必定有其存在的价值。从上面的介绍，我们可以看到，如果在保证动作标准的情况下，坚持做仰卧起坐是没有问题的，但是对于大多数腹部力量薄弱的人，和动作不标准的初学者，建议少做或者不做，可以用平板支撑，卷腹，或者半程仰卧起坐等动作代替。

但是对于很多家里有小学生的家长们，如何避免小朋友做仰卧起坐受伤呢？小开觉得既然非做不可，那么就一定要保证动作标准。

图片来源于人民网

人民网给出了判断仰卧起坐是否标准的依据是：如果仰卧起坐时，明显感觉只有腹部在发力，做完后腹部发胀，有刺痛感，那么说明你的动作是正确的。如果仰卧起坐时，感觉颈部肌肉明显收紧，颈椎劳累程度超过腹部，那就说明你的动作是错误的。

对于小开我来说，我其实很少做仰卧起坐，因为我觉得平板支撑，卷腹等动作会比仰卧起坐更高效。

如今很多人对仰卧起坐持反对的态度，也有很多专家和媒体报道仰卧起坐的危害性。但是我们要弄清楚仰卧起坐的是与非，首先我们至少应该知道自己的动作十分标准。

根据《国家学生体质健康标准》提出的动作规范：做仰卧起坐时，两腿稍分开屈膝呈90°，双手交轻轻贴于脑后，脚掌始终保持在地面。仰卧时只有腹部发力，躺下是两肩胛骨轻轻接触地面然后再仰起躯干。

容易导致颈椎和腰椎损伤的错误动作包括：

至于有“仰卧起坐导致瘫痪”的谣传，专家告诉我们致瘫的可能性非常小。

因此，我们明白了仰卧起坐并不应该完全废弃掉，因为在掌握了标准动作的前提下，我们仍然可以通过做仰卧起坐来锻炼腹部。但是针对大多数腹部力量薄弱的人和动作不标准的初学者，还是建议少做或不做为好。毕竟有平板支撑，卷腹这些更高效的锻炼方式。