三天瘦锁骨的简单方法(三天瘦成筷子腿)

锁骨胖没了怎么办

锁骨虽然是每个人都拥有的，并且一般情况下都能看见，但是有些身材太胖的人锁骨就会变得不太明显了，所以如果锁骨胖没了，第一重要的就是先减肥。

上身拉伸

锁骨是在身体的颈部这处位置，而且颈部是很容易堆积脂肪和血液堵塞的地方，所以想要练就锁骨是一定要多进行这些部位的拉伸，每次拉伸的时候时候可以多进行手臂和颈部的转动，让手臂和颈部的血液能够流动起来促进血液循环，这样对帮助减肥瘦锁骨是很有帮助的，每次拉伸的时间在15分钟左右即可，动作的标准由自己来进行。

按摩颈部

颈部是容易出现血液堵塞的现象，多进行颈部的按摩是能够很好的帮助颈部血液疏通，每次按摩颈部的时候多进行颈部淋巴穴位的按摩能够有效的促进颈部血液快速的流动起来，其次就是按摩下巴这段，下巴颈部这个位置是有很多的血管和经络的，多进行按摩能够得到很好的疏通，这对帮助瘦身是很有效果的，每次按摩的时候可以借助精油来按摩力度和效果都是很好的。

身体往后仰

身体往后仰是能够能够很好的拉伸身体的很多部位，在身体往后仰的时候脖子也是需要往后仰着的，这样子颈部这块就能够很好的进行拉伸，能够让颈部的血管快速的流动起来，有效的帮助疏通练就锁骨。

瑜伽运动

其实想要练就锁骨瑜伽也是能帮助到大家的，因为在瑜伽运动中有很多的瑜伽动作都是能够帮助身体进行运动的，有很多的动作都是需要身体在进行很大强度的拉伸，而且很多的动作都是会让身体的颈部进行抬起的动作，比如手偶眼镜蛇式的动作就是会进行颈部的锻炼，这对帮助瘦锁骨是很有帮助的。

三天瘦锁骨的简单方法

1、准备一对3-5KG的哑铃，平行举起，让手臂与肩膀呈90度夹角，以腰腹部为轴，保持上身笔直左右扭转，做到自己的极限。每次扭转在中位停留5秒，左右旋转各一次作为1个回合。坚持做15回合有效拉伸肩背部的肌肉群。

2、后仰推举，类似飞燕式，正面趴在床上，双手与肩同宽支撑住，逐渐往后弯腰，直到自己的极限为止。利用反作用力锻炼到腰背的全部肌肉群，还能锻炼到坐骨神经和腰肌。坚持这个动作3-5分钟。

3、爬行，保持背部笔直，双手与肩同宽，腿部和弯曲的膝盖呈90度，爬行的时候尽量缓慢用力，锻炼腰背和全身的协调性。来回几次，坚持3-5分钟，可以缓解肩颈疲劳，加速背部血液循环。

4、手臂伸展。双脚张开至与腰同宽地站立，膝盖绷直，脚掌摆直，脚趾指向正前方并稍稍内八，注意幅度不要过大，令双腿与骨盆形成“A”字形，并保持左右腿对称。同时上身挺直，腹部与臀部的肌肉收紧，双臂举直头顶伸直，左右手腕处套着弹力圈。然后臀部分别往左右倾出，腰腹则往反方向压下，带动骨盆左右摇摆，双臂保持伸直的状态往反方向摆臂。即往右侧压腰的时候，臀部往左侧倾出，双臂摆向右侧，拉伸左侧上身肌肉，并缓慢呼吸。

5、背肌伸展。双腿张开至与腰同宽站直，收紧腰腹与臀部，全身成直线并笔直地垂直地面，两臂伸直，在后臀两侧用弹力圈固定手腕。然后伸直的两臂在身后往后上方抬起，同时胸廓打开并向前上方提拉，上身往上舒展，刺激腋窝与背部的肌肉。

6、锁骨闭合。同样双脚分开站立，步幅与腰同宽，上身站直并收紧腰腹与臀部，双臂屈肘侧平举，下臂收拢在上臂前，上臂与两肩连成直线，与上身垂直，弹力圈拧起并套在手腕处，双手手指按在左右锁骨中央部位，手臂往左右伸展。保持手指触碰在胸廓中央，上身往前俯下，胸部下方的部位弯下，同时侧平举的双臂往中央收拢，肩胛骨前压，锁骨闭合起来，令胸廓随之收拢，做动作期间保持缓慢的呼吸。

锁骨怎么练才明显

1、合掌运动

这是一个很简单的运动，也不需要你多长的时间。早上醒来，盘腿坐在床上，将双手合时摆放在胸口前，接着扭动身体往左及往右，每个方向都要持续4秒，扭动身体时记得要深呼吸，回复时再慢慢吐气，同样的动作要做三套。

2、跪姿扶地挺身

这个姿势不仅能练出完美锁骨，还能瘦手臂和减少背部的脂肪哦。手掌平放地面，双膝跪地，脚掌可以微微交迭，身体下压直到大手臂与背部在相同水平面，接着用胸肌力量上抬回到预备位置，此为完成一下。

3、仰躺画圈

采取仰躺的姿势，将双手打开平放呈现T字，伸展背部跟颈部，然後放松屈膝，接着把双手框成一个圆，以仰卧起坐的方式起来，不过起来的地方依序从手到颈部到肩膀然後到锁骨，不用像一般的仰卧起坐弯到腹部，维持起来的姿势慢慢把框成圆的手打开，然後再慢慢的躺回地面，整套要做5-10次。

4、天鹅潜水

趴在地上，以手部撑在地上，然後上半身要起来，这样可以伸展背部跟腰部哦。

5、肩胛骨运动

坐在椅子上，接着将双手框成圆形，深呼吸的同时设法低头弯曲腹部，如果可以感觉一下好像头部快碰到肚脐一样，然後再慢慢的起来。

6.蛇式伸展

这是一个瑜伽动作。颈部的伸展，对锁骨、肩头塑形极有好处。动作要点：身体平贴在垫子上，双手支撑上身，指尖朝前，支撑同时保证下腹部紧贴垫上，颈部后仰，使脊椎弯成c型，保持30秒。

7.后仰式俯卧撑

这是一个针对胸、肩、背、腹、臀部全方面的训练动作。动作要点：坐在垫子上，双手和脚跟撑地，双腿伸直，腕部与肩部并齐，手指朝前，身体保持成直线，弯曲肘关节，将身体放低几厘米即可，保持腹部紧张，再将身体撑起。

8.坐姿推举

肩部塑形。动作要点：坐在椅子上，背部平贴椅背，双手握住手柄，向上推举，手臂伸直后慢慢向下放，直到肘关节与肩关节平行为止，再向上推举。

作为一个上班族，你总是会坐着坐着就胖了，肚子和手臂也变宽大了。

但是跑去健身房又实在太麻烦...

所以想全方位的瘦，又不想一个肌群一个肌群的练，也不想买那么多器材（没办法我就是又穷又懒），应该怎么办呢？

答案灰常简单：买私教（呸）做健腹轮啊！

作为少有的练到你想要的大部分肌群（腹直肌、腹斜肌、竖脊肌、胸大肌、背阔肌，和肩部手臂等上背肌群）的健身房神器。

健腹轮只凭1个动作既能练出8块立体腹肌，又能瘦手臂、瘦肩。

而且这个动作还非常简单：只要像推磨一样往前推就ok。

今天带来的健腹轮就更牛逼了，经过2个月的实操和精心挑选：

一个具有三角双轮形态（防止水桶腰），和清晰显示屏（明白我的卡路里）的懒人健身利器终于和大家见面啦~

推荐理由：

1、浑身肉肉不知从哪开始？健腹轮帮你胸肌、三角肌、腹肌、背肌一起练！

2、上百个健身姿势记不住？健腹轮只有1个动作，超简单！

3、还有！独特设计预防水桶腰！双宽轮＋三角设计更稳定，减少腹斜肌刺激，防止水桶腰！

4、担心做不来？进阶、初级2种姿势，某996公司的亚健康人士们都表示：mou问题啦（当然是初级）。

1个动作练全身？

能！往下看！

哑铃只能练手臂，卷腹只能卷肚子。

像想多练一些肌肉的话，每天都要被好多种器械轮个好几遍，没有强大的毅力根本坚持不下来。

啊我死了

但是健腹轮就不一样了。

你看小哥做1下，腹部、背部、手臂上的肌肉就都被齐刷刷调动了，是不是超炫！超像Superman~

(✧◡✧)浑身肌肉的汉子就是好看

快来数一数这诱人的肌肉(¯﹃¯)吧~

①手臂、肩部和肩部的三角肌、大圆肌、和肱三头肌。

②其次是腹部的腹直肌，肌肉线条灰常明显哦。

这个就不用我介绍了吧（捂脸）

③你以为到这里就结束了吗，换个角度还有背上和胸部的背阔肌和下胸大肌。

胸肌拍不到，但是做的人事后摸，总是感觉更加结实了呢~

最后附上小哥哥2个月的成果，你~心~动~了~吗~

你看这肌肉练得多匀称

操作有多「简单」？

胖瘦皆宜，推就完事儿了

在开头我们说了“像推磨一样简单”可不是唬你，健腹轮的规范动作就这么简单明了：

要点的只有2个：

①臀部不要翘起②腰部不要怂塌。

如果想再标准点，就在推到尽头的时候停留2-3s，多用腹部而不是手臂的力量。

√√正确示范√√

是不是挺简单哒？

而且做健腹轮虽然累，但门栏一点都不高，像我司的小姑娘都能做，买回家绝对不会用不上。

身材稍壮pang的大哥做起来也是丝毫不费吹灰之力~

但你要是实在是个基础太差的人，一开始做不了....

还可以怼着墙壁慢慢练~嘿嘿。

“只要思想不滑坡，办法总比困难多”一步一步慢慢来，相信自己有朝一日一定能成为又瘦又匀称的小腰精~

运动废本人表示：每天多伸展1cm也是努力的快乐啊！

稳固双轮三角架

对水桶腰说 NO！

其实曾经有同事一度沉迷健腹轮，后来他们纷纷流着泪表示：经过一番努力...我的腰终于比旁人粗了！！

虽然很不想承认，但常规的健腹轮真的能把肌肉锻炼的很全，其中就包含这个「水桶腰肌」：腹斜肌。

其中蓝色所指为腹直肌，红圈为腹斜肌

腹斜肌会让你显得很zhuang（三声）

如果把健腹轮比作一个单车，直腹肌是蹬脚提供前行动力，斜腹肌就是双手，把握方向盘。

当你越不会骑车（新手），车就越不稳，越需要来自双手的力，然后就...腹斜肌越来越壮大。。。

但是！这个问题其实也很好解决，只要让车变稳，减少拐弯就好了。

我们把「单轮车」变成「双轮」，加入三脚架结构使其更加稳定不摇晃。

然后把车轮加宽，边缘从圆滑改成不容易晃动的直角，再加入高摩擦系数的硅胶表面。就是不会「骑车」的人也能稳稳的走。

这样一来就能大幅减少腹斜肌的使用，让你妥妥的练好8块腹直肌，同时还拥有小腰！

这才是我想要的腹肌状态↑

电子显示屏

训练计划明明白白

作为一个连食物都要换算成卡路里的人，一旦要开始健身，计划表一定要做好。

这里，厂商附赠了一张十分贴心❥的进阶表~

每个阶段每周做几天，每天做多少组，每组休息间隔多少，都安排得明明白白。

那怎么知道自己做了多少个呢？电子屏就派上用场了。

在不操作的情况下，ta会轮流播放时间、计数、总计数、卡路里三个指标。

自动播的太慢，我就手动摁了~

在你做运动的时候，ta就忠诚的负责计数~

ps：除了因为不同人群的原因，卡路里不是特别准，其他都挺ok的。

这个功能不仅能让你有自豪感，鼓励你继续坚持，还能拍照发朋友圈打卡，一举两得哈哈哈哈。

花式玩法

高手直接看这里

除了跪姿，其实高手都是这么做的（扑通）

咳咳，要不是还少两块腹肌，我肯定没问题

如果你对基础版（跪姿）已经欲求不满了，就可以开始考虑进阶版（站姿）啦~

站姿除了上身的5＋个肌群，还可以训练到下肢的四头肌和阔筋膜张肌哦。

再加上腿部的肌肉，这样整个人的健身项目，就差不多齐活儿了，哈哈哈哈。

除了前面滚，还可以后面滚~

锻炼肩部力量/拉伸肩部韧带

除了手滚，还可以腿滚~

放松小腿肌肉

当然你腹斜肌没有肥肉多的话，练一练也是无碍啦~

最后，厂家还会赠送一个1cm的膝垫，虽然是1cm但是跪着还是感觉挺好使的~

曾经有一个只凭1个动作又瘦胳臂又瘦大腿又练腹肌又练胸肌还能塑造美丽的锁骨！的神器摆在我面前我没有珍惜...