跪姿俯卧撑怎么做(跪姿俯卧撑怎么做省力)

俯卧撑动作是我们非常熟悉的健身动作，但是很多人对跪姿俯卧撑可能就不是非常了解，其实这个动作也是俯卧撑的另一种做法，算是一种变形，如果想做跪姿俯卧撑，那一定要先了解跪姿俯卧撑的正确做法。

1. 跪姿俯卧撑怎么做

跪姿俯卧撑就是俯卧撑动作的进阶版本，也是一个非常强大的动作。一开始做这个动作时，我们需要俯身完成，我们先呈现跪姿在瑜伽垫上，让我们的大小腿呈现90度，这时候身体趴下去，使用我们的双手支撑我们的身体起来，这时候我们再开始做俯卧撑动作，手臂动作和标准俯卧撑动作是没有区别的。一次可以多完成几组动作，锻炼效果还是很不错的。

2. 跪姿俯卧撑锻炼哪些部位

跪姿俯卧撑动作主要锻炼的就是我们的臀部肌肉以及我们的腰背部和手臂肌肉。在完成这个动作时，我们臀部是向上起来的，所以有一个提臀的作用，而我们的腰部以下的位置需要向下，所以对腰背部能起到施压的作用，能够锻炼腰背肌肉。同时因为我们手臂始终向上向下运动，能够起到锻炼作用。

3. 跪姿俯卧撑和标准俯卧撑动作比较

跪姿俯卧撑动作因为是俯身完成的，对于我们臀部的锻炼效果更明显，但是对腿部的锻炼效果不佳，而标准俯卧撑动作能够更好的锻炼腿部肌肉，但是对臀部肌肉没有明显的锻炼效果。所以我们在锻炼的时候，要看自己的需求，更想要锻炼臀部的朋友就可以选择跪姿俯卧撑动作，对于手臂以及腰背部的锻炼效果两者是一样的。

上面已经给大家讲解了跪姿俯卧撑的做法，这个动作对于我们锻炼腿部以及背部肌肉都是非常有效的，所以我们在日常锻炼的过程中，可以尝试着做变形之后的跪姿俯卧撑动作。编辑推荐：跪姿俯卧撑的正确做法 可不要做错了如何练臀大肌 新手也能轻松学会

对于想要增加胸肌围度，让身材更有力量感的男生来说，俯卧撑是最方便快捷的方式。那么每天要做多少个俯卧撑才能起到胸肌增厚的效果呢？

一位小伙子坚持每天做300个俯卧撑，打算坚持一个月，看看胸肌是否能获得进步。

得益于他规律的健身和撸铁习惯，他的身材已经非常标准，唯独胸肌的厚度不够，看上去身材非常单薄。

30天之后，他的胸肌发生了“质的飞跃”：胸肌的整体厚度增加了很多，同时外沿和下沿的线条更加明显，胸肌中缝更加深邃，上胸和锁骨连接处也有了轮廓。

总体来说，他的胸部增肌效果非常好！这种变化是如何发生的呢？

俯卧撑作为徒手训练的王牌动作，是普通人日常生活中提升肌肉力量、增加上肢围度的重要方式。在完成俯卧撑的过程中，胸大肌、三角肌前束、肱三头肌协同发力，在撑地的过程中，核心肌群、臀腿力量也可以得到强化，所以对全身肌肉来说都有不错的锻炼效果。

但俯卧撑的缺点也很明显：前期难度大、新手无法高标准完成；后期难度小、难以增加负重训练，增肌很困难。而且俯卧撑的角度单一，没办法多角度刺激胸肌各个部位。

小伙给自己制定的计划是：每天完成300个俯卧撑，而且要安排不同的角度完成。

早晨做下斜俯卧撑，双脚踩在沙发上，双手撑地，着重刺激上胸，完成100下。

中午做普通俯卧撑，身体保持在一条直线上，控制速度和幅度，刺激整体胸肌，完成100下。

下午做上斜俯卧撑，双手位置抬高，着重刺激下胸部位，也完成100下。

多角度、全方位刺激胸肌，可以让胸部在厚度增加的同时修饰细节，让胸部看上去更加立体，从视觉上变得更加饱满。

胸肌发力的主要动作模式是让大臂肱骨内收，在日常生活中，能够用到这个动作的就是“推”。因为俯卧撑只能让你使用自身重量来推，无法满足抗阻增肌的需求，所以还需要配合其他的训练来进一步增肌。

“推轮胎”是一种比较小众的训练方式，但更加贴合生活需要。关键是这个动作能够让你募集胸肌发力，最大化提升身体的爆发力，改善你的力量基础，让你的俯卧撑更加简单。

除此以外，小伙子还会强化手臂的训练。作为俯卧撑的基础，更强大的手臂力量可以让动作更加稳定，避免力量不够导致的身体晃动。稳定的身体是胸肌持续感受机械张力的关键，如果你的手臂比较弱，也应该多练练了。

在这样的综合提升下，小伙子的俯卧撑越做越熟练、越做越简单，在他训练到十几天的时候，就可以轻松完成每天300个的俯卧撑目标了。

很多人可能没有像他一样的训练基础，俯卧撑的时候身体下塌没办法控制动作，或者说你没有和他一样的环境和器械完成其他训练……

不要气馁，你可以通过如下的几个动作来强化身体力量，帮助你更好地完成俯卧撑：

动作1：跪姿俯卧撑（减轻阻力，降低俯卧撑难度）

动作2：臂屈伸（强化手臂力量，增加支撑时长）

如果你拥有良好的身体力量基础，又可以坚持把动作做到位，相信坚持一段时间之后，你也可以看到自己胸肌的变化。

最后还要提醒大家：

不要贸然冲击太高的次数、组数，聆听你身体的状态，如果感觉肩、肘不舒服，一定要及时停止动作，没有什么比健康和安全更重要。

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