男生增肌食谱一日三餐(学生增肌食谱一日三餐)

对于健身，相信不少人还是了解的，而健身的用处也是不少的，不过在健身上也是有一些讲究的，比如标准动作、配合饮食，那男人健身餐一日三餐怎样，相信还是有人知道的。那么，男人健身餐食谱一日三餐计划是什么？下面就一起来了解一下健身餐食谱计划吧！

1. 早餐

饮料(下列饮料任选一杯)

低脂酸奶、低脂鲜奶、新鲜果汁、新鲜蔬菜汁、无糖豆浆、蜂蜜绿茶、稀饭一碗。

副食(下列副食任选两种)

苹果、香蕉、白煮蛋一个、肉松半碗、茶叶蛋一个、馒头四分之一个、生菜色拉一碗、豆腐四分之一块。

2. 中餐

主食(下列主食任选一种)

白饭半碗、糙米饭一碗。

汤(下列汤汁任选一种)

香菇金针汤、海带萝卜汤、牛蒡罗卜汤、黄豆排骨汤、冬瓜蛤利汤。

主菜(下列主菜任选两种)

凉拌竹笋、凉拌山药、凉拌芦笋、干贝草菇、银芽鸡丝、螃蟹一只、西红柿炒蛋、青蒸黄鱼、芋头鸡丝、虾仁炒豆苗、干贝芥菜、蟹黄豆腐、皮蛋豆腐、豆干鸡丝。

3. 晚餐

主食(下列主食任选一种)

绿豆麦片粥一碗、小鱼粥一碗。

汤(下列汤任选一种)

杏菜小鱼汤、青菜豆腐汤、莲子白木耳汤、苦瓜排骨汤。

主菜(下列主菜任选两种)

青烫菠菜、凉拌竹笋、凉拌黄瓜、水果沙拉、四季豆炒鸡丝、青蒸海鱼、南瓜鸡丁、香菇炒豆干、麻婆豆腐。编辑推荐：健身餐食谱一周七天计划表增肌简单健身餐食谱介绍女生做臀桥的好处是什么

都知道饮食中三大营养素有 碳水化合物，蛋白质，脂肪。

主要就是米饭，燕麦这些主食类，在胃，小肠中消化后，以葡萄糖的形式进入血液，血液中的葡萄糖简称血糖。

米饭消化得快，分解的葡萄糖进入血液也快，血糖升高的速度也快，所以叫快碳。

燕麦消化得慢，血糖升高的速度也慢，所以叫慢碳。

血糖升高快慢有个指标叫升糖指数，指数越大，血糖升高得越快。

升糖指数对照表

胰脏在感应到血糖升高后会分泌胰岛素，泌胰岛素促使葡萄糖在肝脏合成肝糖原，在肌肉中合成肌糖原。糖原为我们日常活动提供能量。

人体内糖原是有存储上限的，一个成年男性大概能存储600g左右的糖原，其中肌糖原约占2/3，肝糖原约占1/3，加起来能提供2400大卡左右的热量。

糖原如果达到存储的上限后，多余血糖就会转化为脂肪进行存储，这就是我们吃大量碳水也会长胖的原因。

肉，蛋，奶这些，在胃，小肠消化后会以氨基酸的形式进入血液。氨基酸会在肌肉中合成蛋白质，促进肌肉修复。氨基酸还会合成各种酶，和激素，为我们的生理活动提供原料。

多余的氨基酸会分解为尿素，由肾脏过滤后排出体外。所以一次摄入过多的蛋白质会增加肾脏负担。

胰岛素还会促进氨基酸进入骨骼肌，合成蛋白质。

肉类，炒菜中的植物油，坚果，糕点中的脂肪经过脂肪酶分解为甘油和脂肪酸进入血液，

脂肪酸会氧化分解，为各个器官提供能量，脂肪酸还会作为合成激素的原料。

多余的脂肪酸又会合成脂肪存储在体内。

增肌建议摄入1g-1.5g/kg的优质脂肪，减脂摄入0.5g/kg

优质脂肪包括，牛油果，坚果，橄榄油，亚麻籽油，鱼油

不优质的脂肪包括，奶油糕点类，油炸食物，膨化食品(薯片)

所以一个60kg训练者