最合理的一周健身计划(最合理的一周健身计划女生)

养生之道网导读：越来越多的人开始关注健身，想要通过健身让自己的身体变得更好。不过，很多人都没有找到适合自己的健身方式，有的运动强度过大，反而容易耗损过多的精力，严重影响了工作。有的人则没有达到训练强度，虽然每天都在卖力，致使效果很不理想，一度想要放弃。但今天我们一起来看看，最合理的一周健身计划是什么。

 最好最合理的一周健身计划

计划一：早起晨跑

对于健身，我们需要明白，它应该是生活中的一部分，通过健身能够让我们的精力更加充沛，激发身体的活力，而不是占据了所有的生活，消耗过多的话，对其他安排造成不良影响。因此，健身强度要把握好。早起晨跑就十个不错的选择，每天坚持半个小时，既不会过多消耗精力，还能够起到强身健体的作用。

计划二：有氧运动和无氧运动结合

对于想要健身的人来说，每天只晨跑显然是不够的，这只是一些有氧运动，可以达到减脂的目的，如果被肥胖所困扰，有氧运动的份额可以多做一些。不过，一些人体脂率本就不高，想要强身健体，就要做一些无氧运动，这样和有氧运动搭配起来，既能够让我们的身形越来越好，还可以增肌，强健体魄。

计划三：周末负重徒步

一周有七天，平时我们可以晨跑，做无氧运动。周末的时候，时间相对充足，可以进行一些负重徒步的训练，这样可以很好地提升我们的耐力，而耐力得到提升以后，对于日常的训练也是好处多多，抗疲劳的能力得到提升，训练之后也可以更快地恢复。这样能够将所有的时间都充分利用起来，张弛有度，身体素质自然会越来越好。编辑推荐：瘦子健身吃什么 增肌增重是首要目标瘦子健身能增重吗 不清楚的快来了解了解

有个会员说:教练，你能不能给我写一份，一周的运动训练计划？写得好，我就买你的私教课。我当时答应说:可以！于是哗哗，写了10多分钟。日常训练一般够用了。

星期一:目标肌肉，胸大肌。热身，跑步机慢跑5－8分钟！

杠铃卧推，中等重，3组，每组12－15次！

哑铃卧推，中等重量，3组，每组12－15次！

哑铃飞鸟，轻重量，3组，每组12－15次！

器械坐姿推胸，中等重量，3组，每组12到15次！

自重俯卧撑，自重，3组，每组力竭为止。

再练，3组核心训练，仰卧抬腿，仰卧卷腹，拉伸目标肌肉，放松休息。

星期二，目标肌肉，背部肌肉，主要背阔肌。热身，慢跑，5到8分钟。

自重引体向上，自重，3组，每组尽量拉到力竭。

杠铃划船，轻重量，3组，每组12－15次，最主要的。找背阔肌发力的感觉。

屈腿硬拉，中等重量，3组，每组10－12次。

单臂哑铃划船，中等重量，3组，每组12－15次。

器械高位下拉，中等重量，3组，每组12－15次。

哑铃反向飞鸟，轻重量，3组，每组12－15次重点，找背部肌肉收缩的感觉。

拉伸放松，背部目标肌群。

星期三，目标肌肉，三角肌。热身，慢跑5－8分钟。

杠铃坐姿推肩，中等重量，3组，每组15－18次。

哑铃坐姿推肩，中等重量，3组，每组12－15次。

杠铃前平举，中等重量，3组，每组12－15次。

哑铃侧平举，轻重量，3组，每组力竭。找到收缩的感觉。

器械坐姿推肩，中等重量，3组，每组12－15次。

哑铃俯身飞鸟，轻重量，3组，每组12－15次。

放松，拉伸目标肌肉。

星期四，目标肌群，手臂肌肉。

杠铃二头弯举，中等重量，3组，每组12－15次。

哑铃锤式弯举，中等重量，3组，每组12－15次。

器械牧师椅弯举，中等重量，3组，每组12-15次。

仰卧杠铃臂屈伸，中等重量，3组，每组12-15次。

俯身单臂哑铃臂屈伸，中等重量，3组，每组12－15次。

窄距俯卧撑，自重，3组，力竭为止。

放松，拉伸目标肌肉。

星期五，目标肌肉，臀腿肌肉训练。

杠铃深蹲，中等重量，3组，每组12－15次。

杠铃直腿硬拉，中等重量，3组，每组10－12次。

哑铃负重火箭推，中等重量，3组，每组15－18次。

史密斯深蹲，中等重量，3组，每组12－15次。

器械坐姿腿屈伸，中等重量，3组，每组12-15次。

器械俯身腿弯举，中等重量，3组，每组12－15次。

器械倒登腿训练，中等重量，3组，每组12－15次。

器械提踵训练，中等重量，3组，每组12－15次。

星期六，目标肌肉，腹肌，腰腹训练。慢跑5－10分钟。

悬垂举腿，3组，每组力竭。

仰卧卷腹，3组，每组力竭。

仰卧抬腿，3组，每组力竭。

平板支撑，3组，每组力竭。

半坐俄罗斯转体，3组，每组力竭。

俯身收腹跳，3组，每组力竭。

放松目标肌肉。

星期天，有氧运动，跑5公里训练。

这就是我给他写的一周训练计划，当然，这一周，想休息了，就休息一天，两天，都没事的，大多数人锻炼，只是保持身体健康，有个好的身材，相信，只要自己科学锻炼，合理饮食，都是可以实现的，计划是死的，人是活的，训练计划，要根据个人不同的运动水平，加以合理安排。希望对大家有帮助！