睡几个小时才算正常睡眠(初中生睡几个小时才算正常睡眠)

讲个故事。

话说有一对夫妻，他们有一个刚上高中的儿子。

丈夫睡的早，常常在晚上 9 点就上床睡觉了，早上 6 点自然醒，然后精神饱满的去上班。

妻子睡的晚，常常凌晨 2 点才上床，睡到第二天上午 9 点自然醒，然后也是精神饱满的开始做事。

儿子做作业到很晚，晚上 12 点才能上床睡觉，早上 5 点半就起来赶地铁去上学。地铁里，这位同学还需要补个觉，上课也常常打瞌睡。

问题来了，这一家人，谁在熬夜？

首先，丈夫可以排除，人家早睡早起精神好。

妻子凌晨 2 点才睡，这应该是熬夜了吧？其实不是。虽然睡的晚，但她白天精神状态好，反过来说明，她的睡眠时间没有问题，其实不能算熬夜，人家只是睡的晚而已。

这三人当中，真正在「熬夜」的，是上高中的儿子——睡的晚，起的早，白天状态糟糕。

也就是说，当我们说「熬夜」的时候，关键词应该是落在「熬」这个字上。

而判断你有没有「熬」，并不是看你几点睡，而是看你有没有在自己应该睡的时候主动选择不睡——换句话说，你有没有剥夺掉自己应该有的睡眠。

熬夜的本质，其实是「睡眠剥夺」，也叫「睡眠不足」。

不过回到个体上，每个人需要的睡眠时间可以不相同。有的人可能只需要睡 6 个小时，有的人可能需要睡够 10 小时才行。

但不管是哪一种，都必须满足一个前提：醒来后的清醒度正常。也就是感觉精力充沛，一整天都能轻松保持清醒。

换句话来说，如果你白天状态好，那说明你昨晚睡的好；如果你白天犯困，排除其他疾病的话，提示你晚上睡的很糟糕。

欠债还钱，欠睡还睡。睡眠不足唯一的补救措施就是补觉。上面说的短期睡眠不足带来的影响可以通过合理的补觉来获得逆转。

不过，长期睡眠不足带来的影响，比如肥胖、心脑血管病风险增加以及神经系统损伤等等，怕是不容易补回来。

但不管怎么说，觉还是要补的，有两个补觉方法：中午小睡、间歇补觉。

➊ 中午小睡

晚上没睡够，那就在白天再补个觉。但是要注意 2 个细节

首先，建议在下午 1～2 点这个时段补觉。这个时段往往也是人体困意的第二个高峰（第一个困意在晚上 3 点左右）。超过下午 3 点不建议再睡了，太晚小睡容易干扰夜间的睡眠。

其次，小睡的时间不建议超过 30 分钟。补觉时间太长，容易给你带来「睡眠惯性」——醒后昏昏沉沉，甚至头晕头痛。

当然，如果你打算今晚继续熬夜加班或通宵，那你白天可以不受这 2 条建议的约束，睡到爽为止。

➋ 间歇补觉

这个方法往简单里说就是：不要天天熬。昨晚熬夜了，今晚别熬早点睡。

另外，周末也是补觉的好时机，不过这里也有个小细节要注意：别补太狠。我建议你分成 3 个阶段来「小火慢炖」。

第 1 阶段：晚上早点睡。

也不要提早太多，太早你不一定睡的着，除非你真的感到困意来了，否则比平时提前 30 分钟就可以。

第 2 阶段：早上睡个小懒觉。

注意是「小」，不要睡到第二天中午。最好不要超过平时起床时间的 1 个小时。比如，你平时需要 6：30 起床上班，那在周末，懒觉就睡到 7 点半。

第 3 阶段：中午再小睡会。

吃过午饭，在下午 3 点前，如果你仍有困意，可以再去小睡 20 分钟，不一定要追求睡着。午睡时间最好不要超过 30 分钟，除非你今晚又准备通宵。

你会发现，这种补觉方法有点像分期付款：欠了睡眠债，分期慢慢还。不过，还清睡眠债会更快，因为你的身体会用一种更高效更智能的方式，比如优先偿还深睡眠。

说到这里，我突然想到一个高频问题：吃褪黑素、护肝片等保健品有用吗？

褪黑素是一种可以调整人体昼夜节律的激素，如果你的睡眠问题是因为昼夜节律紊乱而导致的，比如倒时差、倒夜班，那可以借助褪黑素帮助自己调整作息节律。但是，褪黑素本身并没有修复你身体机能的作用。

至于护肝片，忘记这个词吧。护肝最好的方法是不喝酒，不乱吃药，包括不要乱吃所谓的护肝片。

监制 小羊肖恩

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