24小时时辰(24小时时辰表)

参考消息网9月22日报道日本《新潮周刊》8月24日一期刊发题为《不容忽视的“时间营养学”》的文章。全文摘编如下：

预防骨质疏松症是关乎中老年人生活质量的重大课题。牛奶、奶酪和酸奶含有丰富的钙，纳豆富含促进骨骼合成的维生素K。那么，从预防骨质疏松症的角度考虑，什么时间喝牛奶和吃纳豆更有效果呢？

答案是晚餐时间。这是因为人体在夜晚对钙的吸收率比早晨高，造骨作用主要发生在夜间。

比起“吃什么食物”，更重视“在什么时间吃”，这就是时间营养学的思维模式。

广岛大学医学科学研究科特聘教授柴田重信表示，在“食品与健康”相关信息泛滥的背景下，“时间”这个视角相对欠缺。

可能有人会遇到这样的问题：为了预防代谢综合征，对吃的食物非常在意，但一直瘦不下来；为了防止生病，一直在吃对健康有益的食物，却总是没有效果。这是因为虽然吃的“内容”没有问题，但吃的“时间”错误。

遵循生物钟规律

我们身体内的生物钟大致有以下三种：位于脑的视交叉上核的主生物钟、位于除视交叉上核以外的脑部区域的脑生物钟、分布于身体各个脏器内的末梢生物钟。若以管弦乐打比方，则主生物钟是指挥者，脑生物钟和末梢生物钟是演奏者，由此奏响一整天的旋律。

使体内生物钟像齿轮一样转动的是时钟基因。2017年，三名美国科学家因时钟基因相关研究而获得诺贝尔生理学或医学奖。

在生物钟作用下，人们在清晨醒来，中午充满活力，夜间节奏放缓，为就寝做准备。体内各处分布的生物钟互相关联，奏出美丽的和声，维持着人体的和谐。若摄取营养时不遵循生物钟运行规律，则无法达到预期效果。

生物钟的周期是24.5小时，而地球自转周期是24小时，所以每天必须要修正这0.5小时的偏差。也就是说，每天早上起床后有必要对体内生物钟进行重置。

首先，清晨的阳光很重要。阳光从视网膜通过视神经传递至视交叉上核，产生刺激作用，主生物钟被重置。

另外，早餐也非常重要。早晨进食可以刺激肝脏等末梢神经发挥作用。若没有吃早餐，末梢生物钟仍处于休眠状态，则生物钟的节奏被打乱。另外，若不吃早餐，体温不上升，则加速脂肪燃烧的酶也无法充分发挥作用。

以近5万名35至69岁的日本人为对象进行的调查结果显示，每周吃早餐不到六天的人与每周吃早餐六天以上的人相比，前者患代谢综合征的风险是后者的1.26倍。

早餐适合吃什么？

既然早餐如此重要，那么早餐吃什么食物比较好呢？

能产生较大能量推动生物钟运转的，是促进人体分泌胰岛素的食物。可能会有人担心：血糖值的上升与胰岛素的分泌量有关，若摄取促进人体分泌胰岛素的食物，会不会引发高血糖呢？

确实，午餐和晚餐时段血糖值上升容易导致肥胖。但在生物钟作用下，早晨是胰岛素降低血糖值效果最好的时段，因此无需太在意血糖值的上升。早餐吃白米饭是合适的。

另外，摄取蛋白质可以促进人体分泌1（IGF-1）。它像胰岛素一样可以使生物钟运转起来，所以富含蛋白质的纳豆等豆制品和肉类也适合当早餐。

如前所述，若从预防骨质疏松的角度来看，晚餐吃纳豆更有效果，而从增肌和促进生物钟运转的角度而言，早餐吃纳豆更有效果。吃纳豆的时间不同，带来的效果也不同，可以说这正是时间营养学的生动例子。

大家有没有在深夜突然特别想吃方便面的经历呢？这也是生物钟在起作用。深夜人体容易分泌多巴胺，进食以糖类和类脂质为主的方便面，可以使人倍感幸福，并且令人上瘾。

12小时“轻断食”

从时间营养学角度讲，从晚餐到次日早餐，要有12个小时的断食时间。

现在流行的一种减肥法是“轻断食”，即在一定时间内不吃东西。不少人尝试“轻断食”却没有效果。这可能是因为弄错了断食时间。从晚餐后到次日早餐前断食的做法最符合生物钟规律。

也有报告指出，比起限制热量，设置不进食时间的轻断食更具预防肥胖和代谢综合征的效果。在断食期间，不要摄入糖分等，这能节约胰岛素，分泌胰岛素的胰脏也可以得到休息。起床后吃早餐即使会让血糖升高，但由于胰脏状态好，可以分泌足够的胰岛素，能将血糖值降下来。

设定符合生物钟规律的断食时间是非常重要的。研究显示，断食11个小时效果不大，而断食12个小时与断食13个小时的效果相近。推荐断食12个小时：早晨8点吃早餐，晚上8点吃完晚饭，这样的时间点也方便记忆。

基于时间营养学的最佳健康法是：早起、吃早饭和早睡。生物钟以早上为起点开始转动，一个人突然想早睡也无法做到，只有早起才能实现早睡。

可能不少人会觉得，这不是稀松平常的事情吗？然而，现代人连这些理所当然的事情都难以做到。

人类是昼行性生物，我们的祖先靠狩猎为生，过着晨起夜寐的生活。由于夜晚黑暗无法狩猎，自然就养成了早睡早起的习惯，断食时间也可以保证生活方式符合生物钟规律。

随着人类大脑新皮质进化，新工具被发明出来，通过对火和电的利用，在夜晚也可以开展活动。另外，随着大脑变得更加“聪明”，人们开始采取从生物钟的角度看“愚蠢”的行为。

例如，熬夜。到了晚上，在主生物钟的指示下，松果体分泌出褪黑素促使人睡眠。但人类在发明电后开始熬夜。为了进入心仪的学校而熬夜学习，这可能是“聪明的选择”。但在熬夜学习期间，褪黑素逐渐不再产生，人们变得睡不着觉。没有其他昼行性生物会采取如此“愚蠢”的行动。

综上所述，如果过着作为生物而言理所当然的生活，那么没有问题。但其实人类渐渐地不再过这种生活。正因如此，培养时间营养学意识，注意在生活中遵循生物钟规律，才能预防肥胖和代谢综合征。（编译/马晓云）