必高指数(必高是什么意思)

可能帮你「睡个好觉」的10种食物，快收藏！

太长不看

01

富含色氨酸、褪黑素的食物被发现可能对睡眠有积极影响。

02

补充这些成分的效果大小与整体饮食结构、睡眠障碍类型有关，在老年人、女性身上观察到的效果更明显。

03

血糖水平也有影响，如果不想餐后犯困，那早、午餐不宜吃血糖指数高的食物。

你昨天睡得好吗？

睡眠对于我们的身心健康都是非常重要的，睡眠质量跟很多因素有关，今天主要来讲讲饮食和睡眠的关系。

饮食和睡眠互相影响

最基本的规律是，睡不够，会想吃更多高热量的「垃圾食品」，而吃得健康，反过来可能提高睡眠质量。

睡眠不足的人，味觉敏感性以及食欲调节激素的释放受到影响，可能补偿性地暴饮暴食，并更多地去选择那些能量密集型食物，最后摄入的热量上升，饮食健康程度下降。

图为睡眠和饮食的相互关系

而健康的饮食模式，如地中海饮食，被发现跟睡眠健康正向相关。吃富含色氨酸或褪黑素的食物，可以提高体内负责调结昼夜节律的褪黑素的水平，对睡眠产生积极影响。

图为从饮食因素合成睡眠相关激素的过程

①吃进来色氨酸通过两个同时存在的途径代谢：犬尿氨酸途径和血清素途径。

②只有1-2%的膳食色氨酸走血清素途径，在大脑中转化为血清素，进一步转化为褪黑素。

③摄入乳清蛋白、碳水化合物能增加色氨酸运输入脑的比例。

④维生素B5、B6和镁在血清素和褪黑激素的合成中起辅助作用。

⑥最后，血液循环中的褪黑激素以6-硫酸氧基褪黑激素的形式从尿液中排出。

食物中

跟睡眠有关的成分

褪黑素

褪黑激素是松果体在夜间产生的一种昼夜节律激素，它的释放跟光线是明显相关的，夜晚褪黑素水平会持续升高，人们就会感到困倦，想睡觉，而白天相反，上午褪黑素就会降到最低水平。（所以过去在讲到改善睡眠的技巧时，我也提到了室内最好足够黑，不建议大家睡前玩手机电脑）

内源性的褪黑激素水平会随着年龄的增长而降低，这可能是由于视网膜玻璃体对光的感知减弱和松果体退化等原因，导致年龄大了以后睡眠障碍的发生率更高。

由于褪黑素可以调节昼夜节律，如果你额外补充褪黑素，对于轮班工作者或者需要倒时差而睡不好的情况，是有帮助的；对于盲人、年纪大缺乏褪黑素的人也是有用的；对于已经躺床上了，但是迟迟不能入睡这种情况，也有帮助缩短入睡时间的效果。但对于延长总睡眠时间似乎没有什么效果，对于其他类型的失眠也是没有帮助的。

我们吃的食物中也或多或少含有褪黑素，临床试验发现，人类摄入富含褪黑素的食物确实能提高血清褪黑素水平 [1]。

富含褪黑素的食物

丨坚果，尤其是开心果（233000 ng/g干重）

丨一些菌类，如牛肝菌（6800 ng/g干重），松乳菇（12900 ng/g干重），双孢蘑菇（4300–6400 ng/g干重），鸡油菌（1400 ng/g干重）等；

丨一些豆子，如扁豆（1089.8 ng/g干重）、芸豆（529.1 ng/g干重）；

丨水果中含量较高的是蔓越莓（96 ng/g干重），枸杞（103 ng/g干重）

丨牛奶和人的母乳中也有褪黑素（但比上面的食物低不少，0.015 ng/mL）[2]

这样比如30g开心果，就有6.69mg的褪黑素了，比一些褪黑素保健品剂量还高一些。

色氨酸

前面说了，产生褪黑素需要前体物质色氨酸，因此膳食色氨酸的摄入量也会影响到睡眠。

有涉及近3万名美国人的观察性研究发现，色氨酸的摄入量高的人，自我报告的抑郁感受少，自我报告的睡眠时间长 [4]。

研究吃富含色氨酸的饮食（如牛奶或者发酵乳制品）是否能改善睡眠的人体临床试验也有，但结果并不一致，比如在大学生身上没用，而在老年人群和住院患者身上有用，能缩短入睡所需时间、减少半夜醒来次数等。[6-7]

富含色氨酸的食物

丨奶酪：482-574mg/100g

丨海鲜（三文鱼、比目鱼、黑线鳕、金枪鱼、龙虾、蛤蜊、螃蟹、章鱼、鳟鱼等）：257-368mg/100g

丨全谷物（燕麦、全麦等）：192-398mg/100g

大豆及大豆制品：100-575mg/100g

丨坚果（南瓜籽、芝麻、葵花籽、开心果、腰果、杏仁、榛子等）：193-576mg/100g

丨肉类和鸡蛋：167-415mg/100g [8]

其他成分

镁元素、维生素B5（泛酸）、B6在色氨酸转化为血清素和褪黑素的过程起到辅助作用，因此理论上讲保证这些元素的充足摄入也是有意义的。

另外，摄入碳水化合物和乳清蛋白（来自各种乳制品）有助于增加色氨酸运输到大脑的效率，从而提高褪黑素的产生效率。

热门食物

有一些睡眠改善领域的热门食物，比如酸樱桃（Tart cherries）是这类临床试验常用的材料，因为它同时含有色氨酸和褪黑素。

两项囊括了年轻、中年、老年年龄段男女的随机、双盲、安慰剂对照试验发现每天食用2次约200g新鲜樱桃，持续3-5天，各年龄段都达到了缩短了入睡所需时间、减少夜间醒来次数的效果 [11-12]，但对老年人效果更好。

还有一种热门水果是奇异果。比如74名有慢性失眠症状（难以入睡、难以保持睡眠、或尽管有充足的睡眠机会，但还是醒得太早的情况≥每周3次，持续至少3个月）的学生被要求在4周内每晚睡前1小时吃奇异果或梨（做对照），结果发现奇异果组主观报告睡眠状况有改善 [9-10]。

此外牛奶及乳制品也是研究热门之一，因为它们含有色氨酸、褪黑素，以及有促进转化效果的乳清蛋白，研究结果有积极的，但也有认为作用不大的，因人而异。

要说明的是，色氨酸、5-羟色胺和褪黑素的代谢是相互关联的，并且依赖于其他饮食成分的存在，观察到的许多实验结果可能不是由于单一的饮食因素，而是综合效应。

此外，参与人群的年龄以及是否有睡眠障碍、哪种类型的睡眠障碍，也会影响结果。总体来说，在老年人、女性身上观察到的结果更明显（本身是一个睡眠障碍高发的群体）。

血糖与睡眠

再来说说血糖与睡眠的关系。简单来说，睡前一段时间吃点高碳水化合物的东西，有助于增加困意。

色氨酸在食物中总体是比较少的，它可以通过一个复杂的运输机制穿越血脑屏障进入大脑，但这不是它的特权，需要跟别的氨基酸（其他大中性氨基酸LNAAs）去抢共用的运输工具，而别的氨基酸通常摄入量更大。

但胰岛素的释放，可以促进肌肉中蛋白质的合成，让其他氨基酸都去合成蛋白了，色氨酸进入大脑、代谢产生褪黑素的效率就会提高。因此，睡前吃点好消化的、富含碳水化合物的食物，提高血糖水平，有一定助眠效果，也有试验证实了这一点 [13]。

换句话说，如果想白天保持清醒，那午餐不宜吃血糖指数高的食物，晚餐则可以适当多点碳水。但如果晚餐后还是想保持清醒，到了睡觉的时候又想快点入睡，你可以试试从晚餐中拆出碳水的部分，放到睡前当夜宵吃。

地中海饮食

吃点血糖指数高的食物只是说可能让你在吃完之后一段时间获得困意，但总吃血糖指数高的饮食肯定不利于健康。

研究发现肠道菌群的健康情况和饮食促炎水平也影响着睡眠，而水果、蔬菜、豆类、全谷物和坚果这些东西不仅通常是色氨酸和褪黑激素的丰富来源，而且纤维含量高，对肠道微生物组成发挥着有利影响，并且具有抗炎特性，在观察研究中也确实发现多吃这些东西与良好的睡眠质量有关。

那说到多吃这些，是不是想到了一种经典饮食模式？没错就是地中海饮食。除了鼓励摄入水果、蔬菜、豆类、全谷物和坚果，地中海饮食还包括丰富的鱼类，而鱼类是色氨酸的良好来源，同时海鱼中富含的omega-3脂肪酸也被发现有改善睡眠的效果 [19]。观察性研究和少数的临床研究也发现遵循地中海饮食的人睡眠质量更好 [13-18]。

你最近睡得好吗？

学习进行时丨总书记和浙江的故事

新华网记者 潘子荻 张芮绮

【学习进行时】金桂飘香的时节，总书记来到浙江考察调研。2002年10月至2007年3月，同志曾在浙江工作；党的以来，总书记多次来到浙江考察调研，留下了许多动人的故事。新华社《学习进行时》原创品牌栏目“讲习所”为您梳理讲述。

9月20日上午，总书记在浙江省金华市先后考察了义乌市后宅街道李祖村、义乌国际商贸城，了解当地因地制宜发展特色产业、推进乡村振兴和发展对外贸易、推动高质量发展等情况。

总书记和浙江，有许多动人的故事。正如他2016年在二十国集团工商峰会上深情回忆的，他“熟悉这里的山水草木、风土人情”，“参与和见证了这里的发展”。

一个特色专栏：之江新语

2015年5月，总书记在浙江考察时，一位上了年纪的市民对他说，我喜欢读你的《之江新语》。总书记说，那是每天写下的三言两语的感受，在报纸上登出来，后来汇集成册了。

在担任浙江省委书记期间，曾以“哲欣”的笔名，在《浙江日报》“之江新语”专栏发表文章。这些文章大多两三百字，最长不过五百余字，观点鲜明，形式活泼，文字简洁明快，论述精辟有力。文章的题材也丰富多样，或赞美表彰，弘扬正气；或批评鞭挞，抨击歪风；或分析道理，揭示规律。这些短论鲜明提出了推进浙江经济社会科学发展的正确主张，及时回答了现实生活中人民群众最关心的一些问题。字里行间，凝结着对浙江治理的思考。

2007年8月，“之江新语”专栏的文章集结出版，2013年11月重印。这本书不仅在国内持续畅销，还被翻译成英文、德文、西文等，成为外国朋友了解中国领导人的一个窗口。

一个重要理念：绿水青山就是金山银山

“绿水青山就是金山银山”，是生态文明思想的重要理念，如今已成为全国人民的共识和实践。

这一重要理念，是在浙江工作时提出的。

2005年8月15日，时任浙江省委书记的在浙江安吉县余村考察时首次提出了“绿水青山就是金山银山”。之后不久，在“之江新语”专栏发表评论指出：“如果能够把这些生态环境优势转化为生态农业、生态工业、生态旅游等生态经济的优势，那么绿水青山也就变成了金山银山。”

2020年3月，总书记再访余村，沿着村里道路，看到青山叠翠、流水潺潺、道路整洁，家家户户住进美丽楼房，总书记十分高兴。他说，余村现在取得的成绩证明，绿色发展的路子是正确的，路子选对了就要坚持走下去。

2015年5月，在舟山市定海区干（石览）镇新建社区村民袁其忠家里，总书记同村民代表围坐一起促膝交谈，他表示，这里是一个天然大氧吧，是“美丽经济”，印证了绿水青山就是金山银山的道理。

2020年3月，在杭州西溪国家湿地公园，总书记强调，水是湿地的灵魂，自然生态之美是西溪湿地最内在、最重要的美。要坚定不移把保护摆在第一位，尽最大努力保持湿地生态和水环境。

对浙江，总书记提出明确要求，要践行“绿水青山就是金山银山”发展理念，推进浙江生态文明建设迈上新台阶，把绿水青山建得更美，把金山银山做得更大，让绿色成为浙江发展最动人的色彩。

一个发展战略：八八战略

今日之浙江，宁波舟山港年货物吞吐量连续14年居全球第一；“义新欧”中欧班列横跨万里，搭建中西经贸友谊之桥；在世界互联网大会、G20杭州峰会之后，杭州亚运会即将开幕吸引全球目光……谈起之江蝶变，浙江人都会脱口而出一个名词：“八八战略”。

2003年7月，时任浙江省委书记的在全面深入调研基础上提出，要进一步发挥浙江八个方面的优势、推进八个方面的举措，即“八八战略”，指引浙江走出改革创新开放图强之路。

“八八战略”是新时代中国特色社会主义思想在浙江萌发与实践的集中体现，打开了浙江高质量发展之门。

2020年，总书记在浙江考察时强调，要“坚持以‘八八战略’为统领，干在实处、走在前列、勇立潮头”。他指出，浙江要坚持“腾笼换鸟、凤凰涅槃”，加快新旧动能转换，跑出高质量发展的加速度。

一句暖心话语：金杯银杯不如老百姓的口碑

2015年，总书记在浙江考察时，同舟山定海区新建社区村民座谈。群众纷纷给村干部带领大家致富点赞。说，人民群众对美好生活的追求就是我们党的奋斗目标。金杯银杯不如老百姓的口碑。干部好不好不是我们说了算，而是老百姓说了算。

“金杯银杯不如老百姓的口碑”，这是在浙江工作时经常念叨的。他在《之江新语》的《“潜绩”与“显绩”》一文中就曾提到：我们常讲的金杯银杯不如老百姓的口碑，金奖银奖不如老百姓的夸奖，说的就是这个道理……一定要树立正确的政绩观，多做埋头苦干的实事，不求急功近利的“显绩”，创造泽被后人的“潜绩”。

总书记常说，当家就是要为老百姓办事，把老百姓的事情办好。

2003年，时任浙江省委书记、代省长的在省人代会作政府工作报告时，提出当年要为民办的十件实事。自此，浙江每年初的省政府工作报告都提出本年度十个方面的为民办实事任务，年底把办理情况向社会公示。“十件实事”成为温暖百姓心田的“高频词”。

2015年浙江考察期间，总书记叮嘱当地干部：从保障和改善民生做起，坚持群众想什么、我们就干什么，既尽力而为又量力而行，多一些雪中送炭，使各项工作都做到愿望和效果相统一。

2020年，总书记再次来到浙江。他强调，要抓紧抓实农业、畜牧业生产，确保市民的“米袋子”、“菜篮子”货足价稳，确保农民的“钱袋子”富足殷实。

“民之所忧，我必念之；民之所盼，我必行之”。亲民爱民是总书记始终不变的情怀。

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指数基金的高估与低估

高估与低估

《时间的价值》一文，磨洋工好多天了，这个周末总算成稿，还需再打磨一下，下周与大家见面。

周末和大家聊点轻松的话题：高估与低估。故事如有雷同，纯属意外。

这两天去了一趟北京，约见同窗好友，得知其换了工作。我这位朋友和我一样，计算机专业出身，毕业时为了户口和稳定，选择了企事业单位。摸爬滚打几年，也走上了领导岗位，小日子过得也还算圆满，毕竟依靠自己的力量在北京安家置业了。

这种平静的生活，却被这位同窗的妹夫打破了。一位学历和能力都不如他的小伙，年收入却比他高出一大截，这让他觉得有些不舒服。不得不说，行业赛道决定了收入的平均水平。

人到中年，各种危机接踵而来。同窗好友在工作上也遇到了发展的瓶颈。但每次谈到跳槽换工作，无论是家人还是朋友都劝他要慎重，毕竟换的新工作未必会比现在更好，在企事业单位至少稳定。另外，离开互联网企业已经好多年，再回去能适应吗？互联网最近裁员的也不在少数。

同窗好友一开始也很犹豫，虽然对找到更合适的工作有些信心不足，但他最终还是下定决心试一试。重操旧业没有那么容易，从算法到编程，都得从头开始准备。或许是“低估”了自己，在准备半年之后，在同学的内推下，这位朋友拿到了美团的offer，收入上了一个新台阶。

让我颇感触动的并不是收入的增长，而是迈出这一步改变的勇气。正如这位朋友事后总结道：“我们不应该低估自己，毕竟我们之前的专业基础是非常扎实的，只要好好准备，重操旧业并不是难事。”

或许改变没有那么难，只是我们低估了自己的潜力。

这是关于“低估”的故事，另一个是同事给我分享的“高估”的故事。

同事家里的亲戚，自身条件一般，到了谈婚论嫁的年龄，但对自己却是迷之自信，对找男朋友提出了很高的要求：在北京必须有车、有房、有户口，还得高富帅！用我同事的话说，毫无竞争力的人反而更容易“高估”自己，归根到底就是认不清现实，不自知。

低估和高估，都是源于人们对价值本身的认知，而且这个估值往往自己说了不算。比如自己觉得不行或者自己觉得特别厉害，都不重要，重要的是社会第三方体系对你的价值如何评估？

当然，在爱情这个维度不能完全用价值来评估，但门当户对或许也是一种常规的评价体系，虽然不能代表或者决定什么，但至少也是一种大众的普适价值观。

在基金投资的过程中，尤其是指数基金，有一种说法叫：低估时买入，高估时卖出，也有不少的大佬按期公布指数基金估值表。对于此，我个人觉得可以考虑适度参考，但是不能完全照搬执行，否则也会错过很多机会、犯很多错。

虽然这么多年，投资研究人员都试图将市场量化，把投资的过程数值化。就拿估值来说，市盈率也好，市净率也罢，只不过是我们评估价值的一些常见指标。不管我们用多少量化指标来表征，都不足以反映投资标的的全貌，当然如果这些指标很难看，比如严重高估，还是要引起我们关注。

体检报告上一切指标都正常并不能保证你一定健康，但如果有很多指标都不正常，那或许就很可能是身体出了问题。

新能源、半导体板块，这些年就没有低估过，如果按照“低估买入”的原则，大概是没有机会参与和享受这些板块的投资红利吧。如果按照“高估卖出”原则，即便买入也拿不住，吃不到什么肉。

银行板块，这些年基本上也都处于低估状态，如果按照“低估买入”原则，这些年估计大概率没怎么赚钱。

尽信书不如无书，纸上得来终觉浅，灵活应用要思考。

A股三大股指涨跌互现：个股涨多跌少，北向资金净卖出近25亿

对足球赔率的一些心得，能对你有帮助吗

最近比赛较少，很多比赛都不是熟悉的联赛。因此利用这段时间跟大家分享一些足彩相关的一些问题。上次跟大家分享了一张欧亚盘赔的转换表，今天继续跟大家分享关于欧赔的一些心得。只有熟悉了欧赔，再来看亚盘就相对容易一些。

首先，选择几家固定的公司。对其开出的赔率进行一个积累和关注。由于不同公司的顾客群、地理位置、投注习惯都不同，一般开出的赔率也不一样。每一家菠菜公司都有自己的习惯赔率，如果该公司开出了罕见赔率时，就要警惕，仔细分析。菠菜公司有大有小，一般情况下由于大的公司赔率开出后很少变化，所以其初盘赔率基本比较正路。欧洲菠菜公司的选择一般分为以下几类：1、本土公司 2、同一地区的公司 3、全球性和外围公司。选择时可根据自己对各个公司的熟悉程度，自己的时间、精力来确定关注多少公司的数据。筛选时结合欧洲平均赔率和最高、最低赔率进行比较，并且要结合预期利润的比较，预期利润这个指数非常重要，而且亚洲盘也应进行该指数的测算。

小编因为精力有限，关注比较多的是英国威廉希尔、直布罗陀的立博、意大利的SNAI、德国的ODDSET、洪都拉斯的INTERNET、奥地利的BWIN。亚洲的澳门、皇冠、利记。关注亚洲这几家公司主要是跟它们的亚盘匹配起来一起看。小编的习惯一般是先看这些公司的初赔，然后关注后期的赔率变化，赔付率。有很多朋友还会关注凯利指数和必发指数，但小编没研究过凯利指数。英超主要是通过威廉、立博和INTERNET的数据分析，意甲、德甲的比赛就加上SNAI和ODDSET，因为这两家公司是意大利和德国本土公司，对本国球队和球队资讯更了解，能掌握第一手的资料。西甲比赛时会多关注BWIN一些。通过这几家公司的数据变化来做横向比较。当它们的数据出现较大差异时，就要有所防备了。拿威廉和立博来说，如果初赔胜平负差异不大，没有超出0.1的范围，在后期的过程中也没出现大的变化，那说明它们对胜平负的态度基本统一。当某一项数据出现差异，大于或等于0.15的范围，那这一项可能就要有所防范了。例如：威廉1.85-3.25-4.55，立博1.95-3.30-4.60，主胜出现分歧，那就要和初赔、基本面、亚盘结合起来对主胜这一项进一步的进行判断了。小编的经验是，当立博主胜从初赔开始就高于威廉时，不胜的概率是很高的。如果是意甲和德甲，当SNAI和ODDSET的某一项和威廉、立博出现差异，也要小心。像SNAI和ODDSET开出的赔率一般都会比威廉、立博低一些。比如意甲的某场比赛：威廉和立博1.88-3.20-4.10左右、但SNAI在赛前某一时段调高主胜到1.95或更高，并且在赛前一直保持，那很可能就会出现冷门。

好的，再跟大家分享一下欧赔的初赔分析， 初盘分析一般在星期二，因为亚洲盘也已基本开出。 我们在研究初盘时，使用预期利润就可进行。首先分析利润，对于利润超低的比赛，可基本按正路考虑，一般情况下，利润超低的比赛均是公司普遍认为不大可能出意外的（还有一种原因就是假球），而利润超高的则是大多数公司普遍认为较难预测的或是对比赛信息了解不足，用高利润来规避风险。如果该场比赛为强弱对抗，则要考虑有可能爆冷。计算公司预期利润（也可以叫风险调节系数），计算方法为用胜负平赔率的倒数和减1，例如：胜1.4 平3.8 负5，那预期利润为（1/1.4+1/3.8+1/5）-1=0.197，即公司的预期利润为19.7%。这只是针对初盘的利润分析，而实际利润就要通过具体投注指数结合赔率进行计算，该利润要在投注要结束时才能计算出来。

赔率分析是一个长期积累的过程，大家不要指望研究一两次就会有成效，也不是几句话说的清楚的，这是要通过长期的收集赛事资料，通过复盘对比赛数据进行比较、统计才行。但只要坚持肯定是会有所收获的。随着VAR的介入，比赛的人为可控性加强，大家所说的假球概率只会有增无减，过去会通过红牌、中场休息、换人来传递某些信息，现在直接在场外就能全程操作，尤其关注度高的比赛。比如昨天巴西对阵委内瑞拉的比赛。因此理性投入才是正路。 附欧洲赔率与胜负百份比概率，后期会和大家分享赔付率和胜率的一些心得。

1.10=81% 1.12=80% 1.14=79% 1.15=78%

1.16=77% 1.17=76% 1.20=74-75% 1.22=73%

1.25=71-72% 1.28=70% 1.30=69% 1.33=67-68%

1.36=65-66% 1.40=63-64% 1.45=61-62% 1.5=60%

1.53=59% 1.55=58% 1.57=57% 1.60=56%

1.62=55% 1.65=54% 1.70=53% 1.72=52%

1.75=51% 1.80=50% 1.85=48-49% 1.90=46-47%

2.00=44-45% 2.10=42-43% 2.20=41% 2.25=40%

2.30=39% 2.35=38% 2.40=37% 2.50=36%

个人经验和观点，请谨慎参考