02年生肖(02年生肖和什么配)

2023年的第4个半马

前天（4月27日）早上跑了个半马，用时1：38：36，平均配速4＇40＂，平均心率159，平均步频181，平均步幅118，见下图：

这是今年的第4个半马。今年已过去4个月，我也完成了4个半马，终于赶上了《2023年跑步计划》全年跑10次半马的进度目标，见下图：

我认为，不管是跑步，还是做别的事情，都要有目标。目标明确了，才会有方向，才不会迷茫，才会努力去达成目标。

第4个半马跑得还可以，没有大的问题或失误之处，简单总结如下：

一、配速

配速在4＇30＂～5＇00＂，前面2公里稍慢起步，后面（除11公里稍微慢点）匀速巡行，5公里分段用时和平均配速如下：

0～5公里：分段用时00：23：42，平均配速4＇45＂。

6～10公里：分段用时00：23：02，平均配速4＇37＂。

11～15公里：分段用时00：23：24 。平均配速4＇41＂。

16～20公里：分段用时00：23：25 。平均配速4＇41＂。

最后1.0975公里：分段用时00：05：03，平均配速4＇36＂。

半马：用时01：38：36，平均配速4＇40＂。

二、步频

步频在173～192之间，平均步频181，180及以上步频维持了16公里，有较大进步。对我来说，180～185的步频跑步经济性最好，今后还需努力练习步频。

三、步幅

步幅在110～125之间，平均步幅118。步幅偏小，距离目标步幅（125～130）还有很大的差距，努力[点亮平安灯][加油]！

步幅方面有一个很严重的问题：刻意加大步幅，心率会快速上升。我理解是核心力量不够所导致，所以今后核心力量锻炼也不能落下。

四、心率

心率在136～179之间，平均心率159，前17公里平均心率均在160以下，后面几公里心率快速上升，估计跟体能消耗和水分消耗有关（我跑半马途中没有补给）。

这次半马心率还比较好，比前三次都低，说明有氧耐力和运动能力都提升了，最直观的就是最大摄氧量提高了，从53提高到54。

五、总结

第4个半马比前三个半马进步了，具体如下两点：

（1）平均步频181，180及以上步频维持了16公里，有较大进步。

（2）平均心率159，前17公里平均心率均在160以下，平均心率比前三次都低。

我们跑过的每一步都不会白费，每一步都是成长的轨迹，跑步人加油！