早餐怎么搭超级有营养

俗话说，早餐要吃好，中午要吃少，晚上要吃少。因为早餐是我们一天营养的基础，那么早餐怎么搭配会更有营养了？还有一些食物最好不要单早餐吃，你知道吗？

早餐怎么搭超级有营养

1、早餐搭配的总原则：杂

人类之所以比其他的动物聪明，关键就在于人类是杂食动物，什么都吃。所以我们的早餐花样不一定要多，但是食物的种类一定要多。

首先，淀粉类主食必不可少，比如大米、玉米、小麦、土豆、山药、薯类等。淀粉类食物富含碳水化合物，而碳水化合物亦称糖类化合物，是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。；

其次，奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样。成年人每天需要一定量的蛋白质，所以我们的早餐不仅要保证蛋白质的数量，还要保证质量，即优质蛋白。蛋白质的来源分为动物蛋白和植物蛋白两种。在动物蛋白中，牛奶、蛋类的蛋白质是所有蛋白质食物中品质最好的，因为它们最容易消化，且氨基酸齐全，不易引起痛风发作。而在植物蛋白中，最好的是大豆蛋白。大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收。

最后，水果蔬菜必须要有一样。果蔬的主要成分是人体所必需的一些维生素、无机盐、生物酶及植物纤维等，具有促进人体消化、改善胃口等优点。早餐吃的果蔬以略温热为好，至少不要太凉，以免刺激早上本来还没有完全苏醒的胃肠。如果再加上一点坚果就更好了。

2、绿叶蔬菜是个好东西

你可以一天不吃肉，但是不能不吃绿叶蔬菜。叶子蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，这些营养成分对于我们的免疫系统、消化系统和神经系统都非常重要，也恰恰是经常吃外卖的上班族们特别缺少的。

中国人的早餐很少有蔬菜，最多就是吃点素包子。早上吃到蔬菜还是有很多办法，比如夏天的早上可以吃点凉拌小菜、果蔬沙拉、果蔬汁等等。冬天的早上可以煮一碗小白菜鸡蛋汤、菠菜汤等等。

3、多吃粗粮有益健康

我们现在吃的白米白面，是现代食品工业迅速发展的产物。在几十年前，人们吃的粮食没有那么精细，营养却比现在的好。这是因为谷物的多元化的营养成分更加集中于靠近外皮的部分，而商家为了好的卖相，把真正的营养部分都磨损掉了，实在是得不偿失。

那么哪些粮食属于粗粮呢？除了小米、玉米、黑米等等看起来和大米长得差不多的颗粒状的，土豆、冬天的藕、山药、红薯等淀粉类丰富的根茎类，也是粗粮。

这几样食物最好不要当做早餐

1、甜点面包。

有不少人已经将甜甜圈、丹麦曲奇、玛芬蛋糕等作为常吃的早餐了吧。然而，这类甜点面包中虽然含有砂糖、脂肪和碳水化合物等，但是营养价值并不高。因此，并不会成为人体所需的能量，不建议当做早餐。

2、太辣的食物。

同样的原因，早晨的肠胃要尽量避免受刺激，过于辛辣的食物显然是伤胃的，这绝对是早餐的大忌。

3、未经加热的剩饭菜。

经常看到有些MM为了赶时间，早晨起来抓起头天晚上剩下的食物随便对付两口了事。这是很糟糕的情况，隔夜饭菜经过一个夜晚的存放，会产生一些微生物的变化而导致不良细菌产生，很容易 病从口入 。

4、熟食卤菜当早餐。

这显然和上面说到的道理一致。90%的熟食都需要加热后食用，同样是因为预防病菌的滋生。另外，尽可能食用自己亲手烹制的熟食，因为在菜市场里的买回来的即便口味很不错，但却难保时间是否新鲜。

5、罐装咖啡。

在市场上销售的罐装或瓶装咖啡实际上加了很多牛奶和糖。虽然甜甜的很好喝，但是要注意其实它是没有营养的，并且让血糖值快速上升。血糖值快速上升，或许会让你一时感到精神振奋，但是效果持续时间短，很快就会感到疲累。因此，尽量自己泡咖啡，适量加糖为好。

6、蛋包饭和炒鸡蛋。

虽然早餐推荐吃鸡蛋，但是像蛋包饭和炒蛋等使用鸡蛋较多的食物还是不要作为早餐为好。鸡蛋中由于富含脂肪，胆固醇较高，一天吃1-2个就够了。

7、香肠火腿。

香肠、火腿和培根等都是加工肉制品，早上吃这些，容易引起心脏病等循环系统疾病。心脏不好的人早餐最好不要吃。

8、过于冰凉的果蔬汁。

很多MM喜欢一早喝蔬果汁，虽说可以提供蔬果中直接的营养及清理体内废物，但大家忽略了一个最重要的关键，那就是人的体内永远喜欢温暖的环境，身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。所以吃早餐时，千万不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰红茶、绿豆沙、冰牛奶等等，短时间内也许您不觉得身体有什么不舒服，事实上会让你的身体日渐衰弱的。

女性可以怎么吃

1、一杯速冲杯汤

说到早餐吃什么，早起一碗粥或者汤最好不过了。但在时间紧凑的早晨，花15秒泡一杯速冲杯汤。喝汤清肠排毒，清理你体内宿积的杂物，它可以调节胃口，增进食欲，补充身体需要的水分。

现在有不少的速冲杯汤产品，口味多多，一周七天，每天都可以翻出新花样。便捷、营养、丰富，这下你应该没有任何借口省略一天中最重要的第一餐了吧。

2、一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿

酸奶和西红柿的维生素a含量都非常高。维生素a是明目的好东西，经常用电脑或伏案写字的职业女性，最需要注意眼睛的保养;同时维a的主要功效还有促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞新速度，加强细胞间的连接力，使皮肤富有弹性，调节皮肤细胞角质化的过程。

3、一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治

粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高;红枣可以补血补气，又能有效地增强免疫力;再加一份鸡肉三明治，搭配的早餐可以让体力彻底充沛起来，足以应付一上午繁重而忙碌的工作，是高强度工作量的职业女性之首选方案。