卷腹怎么避免脖子发力(卷腹怎么避免脖子发力不想出现脖子疼就试试这样做!)

我们在做一些健身动作的时候，最好记住一些动作细节，因为有些时候如何一些人在做动作的时候没有记住动作的要点，采取别的方式来做动作，导致出现代偿现象。那么你觉得卷腹要怎么避免脖子发力呢？下面我们一起去那里看看吧！

卷腹怎么避免脖子发力

1、用器械卷腹。

如果想要避免卷腹过程中使用脖子发力，建议可以使用器械卷腹，可以依靠双手前拉器械来借力，很适合初学卷腹者。具体做法如下：膝盖弯曲，双脚踩住器械，双手牢牢握住扶手。在运动时用腹部发力，腹部持续收缩带动上半身抬起，让你的手肘尽量接近膝盖的位置。

2、在下巴处夹一个球

卷腹时想要减少脖子的发力，可以在下巴和脖子处夹住一个球，这样就不能屈伸脖子了，也就避免发力了。

3、双手放在耳旁

很多时候做卷腹之所以脖子会发力，是因为将手抱住头，动作过程中不自觉的发力，因此做卷腹时最好将双手贴在耳旁或是交叉放在胸前。

4、利用毛巾

卷腹时候身体不用提很高，只要肩胛骨也就是上背部离开地面就行了，固定颈部不动，可以试试单手握拳放在脖子前面，感受脖子有没有向上，做辅助卷腹，感受腹部正确发力。另外还可以在头部下垫条毛巾，手抓住毛巾两侧，起身时帮助身体向上，眼睛保持看着天花板，这样就一定程度能避免颈部发力进而发生弯曲。

5、增强腰背部力量

很多人做卷腹之所以会用脖子的力量来帮忙，是因为腰背部的力量不足以将动作完成，因此想要避免脖子发力，还应增强腰背部的力量，如做平板支撑、俯卧两头起、双杠臂屈伸等。

卷腹如何让腹部发力

卷腹要让腹部发力，可以调节自身的姿势，是背部贴住地面，这样效果更好。建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

文/小白进阶训练营 小白精品，请勿转载

肌肤紧致、肌肉曲线，马甲线人人都爱，因为健康漂亮。

漂亮的马甲线没有赘肉，只有曲线优美的肌肉线条，穿衣好看露腹更美；健康的马甲线让人年轻十岁，新陈代谢快锁水量高。

于是，卷腹训练应运而生。卷腹解决腰腹赘肉练出肌肉线条，但往往会出现“脖子疼”的毛病，这是为什么呢？

今天，小白来聊聊卷腹与脖颈的关系，通过这篇文章你将获得三个方面干货：

健身领域的卷腹就是上半身半卷腹，靠的是腹部肌肉力量，传统体育课的仰卧起坐非正确的卷腹方式，卷腹脖子疼正是发力错误问题。美国亚特兰大的体能训练博士Joel D. Seedman指出卷腹与脖颈的关系：

很多人卷腹用上肢力量，牵动颈部肌肉，这不是我们想要的卷腹结果。

1.头向后仰，斜角肌用力

卷腹需要动用脊椎上方肌肉力量才能完成，脊椎肌肉靠的是脖颈肌肉、后腰肌肉、髋臀肌肉三条合一垂直线，卷腹时头部向后仰靠上肢力量带动身体向上翻卷，就会出现脖颈两侧的斜角肌用力，下颚越向前伸，头部向后仰，脊椎压力增大，长期向前挤压就会出现两个方面问题：

斜角肌紧张。斜角肌专属于颈部，从下颚到脖颈牵连的侧面肌肉，久而久之脖子酸胀，腰腹毫无感觉。

颈椎压力容易造成腰间盘突出，长期腰疼也是错误的卷腹。

2.上肢向前离地，错误卷腹

正确的卷腹是上半身向上离地，上肢与胸前角度呈30度夹角，头部向上向前倾，感受腹横肌明显酸胀颤抖感。

错误的卷腹就是上半身向前离地至少1尺，头部向后仰脖颈与胸前夹角是45度，明显脖颈两侧斜角肌紧绷，腰腹无明显酸胀感，全程都是靠脖颈与头部上下仰卧。

如何避免脖颈发力做卷腹，做好的办法就是正确姿势与正确发力三个要素是：腹横肌用力、头部前倾、向上卷腹。

1.双手抱胸，勿头部后仰

Seedman博士指出真正正确卷腹就是要小幅度：“传统观念中，人们会认为卷腹需要让整个上身都离地，但其实这个训练只是小幅度动作。”

所以，想要防止斜角肌发力，那就需要低头抱胸。在卷腹中稍微颔首，用下巴向胸部靠拢能减少颈部肌肉的发力，用于刺激锁骨附近的舌骨肌群发挥固定作用。

动作要领

双手交叉环抱胸前，低头下巴靠近手背，卷腹时保持颔首、双手放在脸颊两侧，呼气向上上半身小幅度离地，腹横肌用力层层分三次缓慢向上卷腹。

吸气缓慢靠腹横肌向下，脖颈与下巴没有明显紧绷感。

2.双手向上卷腹

双上平行向上，防止身体向前卷腹压迫脊椎，用手臂向上力道带动腹部伸缩锻炼腹肌。

动作要领

双手平行向上，头部后倾面朝天花板，肩膀下沉后旋，呼气带动腹部肌肉层层卷腹。

用腹横肌力量小幅度向上1公分，刺激到上腹肌肉，无需肩膀和头部抬起，自然轻松靠腹部力量，手臂、头部、脖颈不要用力。

整体来说，卷腹容易但练成肌肉很难，只有纠正错误发力点，使用正确的腹部肌肉才能真正有效的练出马甲线。

所以，不是你练不出马甲线，而是错误的发力用错了方向。

#谣零零计划#